Lesedauer: 3 Minuten
Meistens denken wir erst an unsere Gelenke, wenn es ein Problem mit ihnen gibt, insbesondere, wenn sie geschwollen oder schmerzhaft sind.
Insbesondere im Rahmen der sportlichen Betätigung ist dies häufig der Fall. Man könnte meinen, dass viele von uns Sport treiben, um ihre Muskeln stark und ihr Herz-Kreislauf-System fit zu halten. Doch wir sollten auch daran denken, unsere Gelenke zu schützen. Eine Studie der Harvard Medical School kam zu dem Schluss, dass erhöhte körperliche Aktivität Ihre Gelenke schützen und Ihnen helfen kann, im Alter länger unabhängig zu bleiben. 1
Unsere Gelenke, wie Ellbogen, Knie, Knöchel, Hüften, Handgelenke und Hals, sind die Punkte, die unsere Knochen miteinander verbinden. Sie werden durch eine komplexe Kombination aus Bändern, Knorpel und Muskeln zusammengehalten, die der Stoßdämpfung dienen.
So schonen Sie Ihre Gelenke beim Sport
Wir alle kennen den Unterschied zwischen Muskelkater, der durch die Wiederaufnahme des Trainings entsteht, und den Schmerzen, die wir bei einer Gelenkverletzung verspüren. Muskelschmerzen (keine Zerrung) sind vorübergehend, Gelenkschmerzen können hingegen dauerhaft auftreten.
Denken Sie daran, was unsere Gelenke alles leisten, damit wir greifen, uns drehen, beugen, wenden, strecken, klettern, gehen und sogar sitzen können! Es ist wichtig, beim Training unsere Gelenke zu schützen. Gelenkschmerzen sind einer der Hauptgründe, warum normalerweise aktive Menschen mit dem Training aufhören.
Im Sport gibt es häufige Faktoren, die Gelenkverletzungen verursachen. Eine der häufigsten Ursachen ist, dass Sie zu viel zu schnell tun. Vielleicht ist es der erste schöne Tag seit langem und Sie machen eine lange Radtour. Obwohl Radfahren relativ gelenkschonend ist, kann eine lange Fahrt nach mehreren Wochen oder Monaten ohne Radfahren zu Schäden an Ihren überbeanspruchten Gelenken führen.
Nehmen Sie es einfach
Auch wenn die Versuchung groß sein mag, wieder mit dem Training zu beginnen oder sich kopfüber in eine neue Aktivität zu stürzen: Lassen Sie es langsam angehen!
Für einige von uns kann die Wiederholung ein Synonym für Langeweile sein, für viele jedoch ist die Durchführung derselben Übung etwas Beruhigendes und Vertrautes. Diese Wiederholung kann jedoch zu einer Belastung der Gelenke führen. Wie in allen Aspekten des Lebens ist Vielfalt der Schlüssel.
Es gibt keine einzelne Übung oder Aktivität, die Ihre Gelenke stärkt und schützt. Um eine Überbeanspruchung des Gelenks zu vermeiden, sind ein sportliches Regeltraining und abwechslungsreiche Bewegungsübungen notwendig.
Kräftigung der Muskulatur mit Gewichten, Mobilisierung der Gelenke durch Herz-Kreislauf-Training, Dehnen nach dem Training: All das sollte Teil Ihres Gesundheits- und Fitnessprogramms sein und ist für Ihre Gelenke noch wichtiger.
Machen Sie es ruhig, aber bewegen Sie sich
Über die körperliche Betätigung hinaus müssen die Gelenke für funktionelle Bewegungen gesund sein. Wir alle haben schon einmal sehr fest geschlafen, ohne uns umzudrehen, sodass wir am nächsten Morgen mit steifen Schultern oder Nacken aufwachen mussten. Oder vielleicht sitzen wir bei der Arbeit zu lange am Computer, ohne aufzustehen, um herumzugehen und uns zu strecken. Dies sind zwar nicht unbedingt Beispiele für Gelenkschäden, sie unterstreichen jedoch, wie wichtig es ist, unsere Gelenke den ganzen Tag (und die ganze Nacht) lang zu bewegen. Die Arthritis Foundation empfiehlt, wenn möglich alle 30 Minuten eine Stehpause einzulegen und sich über den Tag verteilt Zeit für ein paar einfache Dehnübungen zu nehmen. 2
Schützen Sie Ihre Gelenke mit diesen Tipps
Achten Sie auf das richtige Schuhwerk und die richtige Ausrüstung. Wenn Sie Fahrrad fahren, gehen Sie in ein seriöses Fahrradgeschäft. Dort werden Ihre Maße genommen, um die richtige Fahrradgröße für Sie zu bestimmen. Wenn Sie laufen, kann ein Laufschuhgeschäft Ihre Schritt- und Fußbewegungen analysieren, um den besten Schuh für Sie zu finden. Hier kann es sehr hilfreich sein, gemeinsam mit anderen Sport zu treiben oder einen Personal Trainer zu konsultieren. Zum Schutz der Gelenke ist eine korrekte Körperhaltung wichtig.
Weitere Übungen zum Schonen der Gelenke sind Kniebeugen und Liegestütze/Klimmzüge. Kniebeugen stärken die Muskeln, die Ihre Knöchel, Knie und Hüften schützen.
Befreien Sie sich vom Gefühl der Schwerkraft und der Stöße, indem Sie in ein Schwimmbecken eintauchen. Schwimmen ist ein anspruchsvoller Sport, bei dem es nur sehr selten zu Gelenkverletzungen kommt, da die Gelenke viel weniger Belastung ausgesetzt sind. Aber auch über das Schwimmen hinaus können Sie mit Wasserwalking und Wassergymnastik Ihr Herz-Kreislauf-System trainieren und gleichzeitig etwas für Ihre Gelenke tun.
Liegestütze und Klimmzüge sind großartige Übungen für Ihre Gelenke, da sie zur Stärkung der Armmuskulatur (einschließlich Handgelenke und Ellbogen) sowie der Schulter- und Nackenmuskulatur beitragen. Wie bereits erwähnt solltest du bei der Durchführung der Übungen auf deine Körperhaltung achten, um deine Gelenke nicht zu stark zu belasten oder dich dort zu verletzen.
Der wichtigste Tipp für Ihre Gelenkgesundheit
Denken Sie vor allem daran, sich eine Pause zu gönnen. Dies ist äußerst wichtig für die Gesundheit Ihrer Gelenke. Ihr Körper braucht nicht nur Bewegung, sondern auch Ruhe und Erholung, um Ihre Fitnessziele zu erreichen. Dehnung und Ruhe tun unserem gesamten Körper gut. Auf diese Weise können Sie entschleunigen und Ihrem Körper Zeit geben, die positive Wirkung einer sportlichen Aktivität zu nutzen und die dadurch verursachte Anspannung abzubauen.