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Comment atteindre vos objectifs sportifs
Perdre en graisse ou gagner en muscles : la nutrition sportive peut avoir divers objectifs et divers effets sur le corps. Mais c’est un mélange équilibré de minéraux, de vitamines et de nutriments essentiels qui offre le plus de bénéfices. La composition individuelle de l’alimentation dans le cadre du sport dépend non seulement du sportif lui-même, mais également des stress subis par le corps et des besoins de ce dernier.1
Si vous adaptez votre régime alimentaire en fonction de votre profil, la bonne alimentation saine peut favoriser une progression rapide vers l’obtention de résultats, que ce soit chez les sportifs amateurs ou ceux de haut niveau.2 Quelles que soient vos ambitions sportives, des repas équilibrés apportant suffisamment de glucides, de protéines, etc. peuvent vous aider à atteindre vos objectifs personnels.
Les glucides complexes
Les glucides complexes sont des éléments clés dans le lien entre sport et alimentation. Ils contribuent au rétablissement du fonctionnement normal des muscles (contraction) après un stress physique long ou très intense, lequel peut entraîner une fatigue musculaire et un épuisement des réserves de glycogène dans le système musculaire. En principe, ces nutriments devraient fournir à votre corps la majeure partie de l’énergie et devraient représenter 50 à 60 % des repas.
Pendant l’entraînement, les glucides approvisionnent les muscles et le système nerveux central. Si cet approvisionnement n’est pas suffisant, cela peut entraîner un affaiblissement mental et physique.3 Les glucides apportent un meilleur flux d’énergie que les matières grasses et peuvent même être stockés par le corps pour un certain temps, afin d’être utilisés par ce dernier lorsqu’il est exposé à un stress.1
Les protéines
Les protéines garantissent-elles un développement musculaire ? Les protéines sont utilisées en nutrition sportive dans les sports basés sur le renforcement musculaire, et elles contribuent au développement et à l’entretien des muscles. En plus de la masse musculaire, les protéines de haute qualité peuvent également augmenter la force musculaire et constituer une source fiable d’acides aminés essentiels, bons pour la santé. Cependant, les muscles ne peuvent pas être renforcés uniquement par l’absorption de protéines : seule l’association de l’alimentation et du sport est vraiment efficace.
L’apport nécessaire en protéines est généralement déterminé par l’intensité de l’entraînement. Les sportifs de base ont souvent des besoins plus faibles en protéines que les sportifs de haut niveau, tandis que le corps d’un sportif bien entraîné est souvent capable de gérer plus efficacement les protéines fournies.3
Les matières grasses
Comparées aux glucides et aux protéines, les matières grasses sont moins importantes en nutrition sportive. Pour préserver sa santé, il faut néanmoins faire attention à la présence et à la qualité des matières grasses présentes dans son alimentation. Les acides gras essentiels et les vitamines liposolubles en particulier peuvent avoir un effet positif. Ces nutriments apportent une sensation de satiété qui dure plus longtemps entre les repas,1 et ils aident les glucides à apporter plus d’énergie au corps ainsi qu’à améliorer la fonction immunitaire.4 Pour une alimentation saine dans le cadre de la nutrition sportive, la proportion de matières grasses doit être adaptée en fonction de l’exercice physique pratiqué.3
Vitamines et minéraux
Les vitamines et les minéraux viennent compléter l’alimentation d’un sportif et peuvent lui permettre d’améliorer ses performances physiques.1 Même si les micronutriments doivent toujours être intégrés à une alimentation standard, les sportifs en ont encore plus besoin. Une carence en micronutriments peut entraîner une baisse de performance touchant souvent les sportifs qui ne consomment pas assez de calories ou qui ne tolèrent pas certains aliments. Les sportifs suivant un régime végan doivent également veiller à consommer suffisamment de nutriments.3
Un régime équilibré couvre souvent les besoins en vitamines et minéraux, à l’exception des besoins en vitamine D dans certains cas. Les besoins en fer peuvent également augmenter en fonction du rendement et doivent être compensés lorsque c’est nécessaire.5 Pour les sportifs, il est également important de garder un œil sur l’apport en minéraux essentiels comme le magnésium.2
Sport et alimentation : en quoi sont-ils liés ?
Pour que l’alimentation soit adaptée au niveau d’activité, nous devons réfléchir à ce dont le corps a le plus besoin. Si vous faites beaucoup de renforcement, vous développez les muscles. Dans les sports d’endurance, vous brûlez beaucoup de graisses en quelques heures. Quelle que soit l’activité, tous les sportifs ont besoin de suffisamment d’énergie, de protéines et surtout d’une excellente hydratation pour apporter au corps tout ce dont il a besoin pendant l’entraînement.1
Ce qui est vrai en matière de nutrition de manière générale l’est également en nutrition sportive : il n’existe pas de régime universel, car les facteurs individuels comme l’âge et le sexe du sportif jouent un rôle important.
La nutrition pour les sports de renforcement et le body-building
Si vous voulez pratiquer des sports de renforcement ou du body-building, une nutrition sportive adaptée peut également être bénéfique, en plus d’une bonne autodiscipline. Une alimentation adaptée peut vous aider à développer et à dessiner vos muscles. L’objectif est également de renforcer votre corps.
Les protéines jouent un rôle central à ce niveau. Elles fournissent de l’énergie et peuvent favoriser le développement musculaire à différents endroits.6 Les études montrent que la quantité de protéines, le type de protéines et le moment où elles sont consommées sont importants pour les sportifs pratiquant des sports de renforcement :3
Quantité de protéines : le American College of Sports Medicine recommande aux sportifs pratiquant l’haltérophilie de consommer chaque jour entre 1,2 et 1,7 g de protéines par kilo (poids du corps), un besoin en protéines couvert par une alimentation équilibrée et variée.
Type de protéines : les sportifs qui intègrent des produits d’origine animale à leur alimentation peuvent se reposer sur les protéines animales, qui contiennent plus d’acides aminés essentiels que les protéines végétales. De plus, les sources de protéines liquides peuvent être plus efficaces pour soutenir les objectifs sportifs que les aliments solides riches en protéines, car le corps peut absorber plus rapidement les acides aminés issus de boissons énergétiques.
Moment d’administration : les protéines sont plus efficaces lorsqu’elles sont consommées non pas pendant, mais après le sport. Mieux vaut ne pas démarrer votre entraînement le ventre complètement vide, mais la sensation de ventre plein peut limiter vos performances durant votre activité sportive.
La nutrition pour les sports d’endurance
Que ce soit le running, le cyclisme ou la natation, les sports d’endurance peuvent coûter quelques heures d’énergie à notre corps. Beaucoup de sports d’endurance permettent de brûler rapidement les graisses et peuvent contribuer à un mode de vie sain.7 La réussite dans un sport peut dépendre de l’apport en glucides (s’il est suffisant ou non) et donc en énergie.
Les sportifs d’endurance doivent donc s’assurer que leur alimentation contienne une proportion élevée de glucides. En plus des aliments riches en glucides comme les céréales complètes, les légumes, les fruits ou les haricots secs, il existe également des solutions à base de glucides et d’électrolytes qui aident à préserver les performances d’endurance durant les longs entraînements.
La nutrition pour les athlètes
L’alimentation d’un athlète respecte souvent un programme de nutrition strict et varie en fonction de la phase d’entraînement dans laquelle il se trouve. Par exemple, un athlète participant à des compétitions pourra ajuster son hydratation et son apport en vitamines et minéraux quelques heures avant une compétition, en fonction des besoins. Il est particulièrement important de consommer suffisamment d’eau dans les sports de compétition, de manière à maintenir le niveau d’énergie requis et à ce que le corps ait suffisamment d’eau malgré la transpiration.3
Ces aliments sont indispensables à tout programme de nutrition sportive
Pour choisir la bonne nutrition sportive, vous devez toujours commencer par prendre en compte les besoins de votre corps. Avez-vous besoin de protéines pour gagner en muscles ? Ou bien devriez-vous plutôt privilégier les glucides puisque vous brûlez de l’énergie de manière régulière en courant ? Un programme de nutrition sportive individuel peut vous aider non seulement à atteindre vos objectifs, mais également à planifier vos courses hebdomadaires et à trouver des recettes.
Vous trouverez les nutriments dont vous avez besoin en tant que sportif dans les aliments suivants :
| Nutriments | Aliment |
|---|---|
| Protéines | Viande, poisson, produits laitiers et œufs, légumineuses (par ex. soja brun/noir, lentilles et pois) ainsi que produits céréaliers (par ex. pain complet) |
| Glucides | Céréales complètes, légumes, fruits et haricots secs |
| Graisses saines | Huiles végétales et poisson |
| Vitamines et minéraux | Fruits et légumes, céréales complètes, haricots secs et légumineuses, produits laitiers |
- hthttps://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [↩]
- https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [↩]
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [↩]
- https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [↩]
- https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [↩]
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [↩]
- https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [↩]