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L’exercice physique présente de nombreux bienfaits pour la santé, mais parfois, le seul bénéfice recherché est simplement la perte de poids.
Dans ce cas, il n’y a rien de plus agaçant que d’être assidu et discipliné au niveau de sa pratique sportive pour finalement découvrir à la fin de la semaine que l’on n’a pas perdu le moindre kilo, voire pire, que l’on a même pris un peu de poids ! Mais avant de jeter votre balance par la fenêtre, sachez que tout n’est pas perdu. Les apparences sont parfois trompeuses et il se pourrait bien que tout cet exercice physique vous soit plus bénéfique que vous ne le pensez !
Alors… si les apparences sont trompeuses, pourquoi votre poids ne diminue-t-il pas ?
Le poids varie beaucoup
Votre poids augmente et diminue naturellement. Au cours d’une seule et même journée, il peut varier de deux ou trois kilos selon le moment de la pesée !1 Comme il faut consommer environ 3 500 calories pour prendre 500 g de graisse, il est impossible que vous ayez pris tout ce poids en un jour. La balance est un excellent indicateur mais elle reflète votre « poids », qu’il ne faut pas confondre avec la masse graisseuse. À certains moments, il se peut que notre corps contienne plus d’eau, faisant ainsi augmenter le chiffre sur la balance, mais cela ne veut pas dire que nous avons pris de la « graisse ».
Vous prenez du muscle tout en perdant du poids
Les personnes pratiquant une activité physique sont davantage susceptibles de prendre de la masse musculaire, et cela peut se retrouver sur la balance.
Mais tout le monde ne porte pas ses kilos de la même façon : si vous regardez deux personnes de même taille et de même poids, leur apparence peut être très différente. Cela est dû à plusieurs facteurs (rétention d’eau, composition corporelle et silhouette globale), mais notamment au fait que les muscles et la graisse ont une densité très différente. On entend souvent dire que les muscles pèsent plus lourd que la graisse. C’est faux. Un kilo de muscle et un kilo de graisse font le même poids. Mais d’un point de vue esthétique, ils n’ont pas la même apparence. Par exemple, un kilo de coton sera physiquement plus volumineux qu’un kilo d’acier.
Vous ne surveillez pas votre alimentation
Ce n’est pas toujours un facteur, mais sans le savoir, il est possible que votre consommation calorique soit supérieure à vos besoins. On pense souvent que si l’on fait plus d’exercice, on peut manger plus, et dans une certaine mesure, c’est parfaitement vrai. Vous avez effectivement besoin de plus de calories pour alimenter votre organisme si vous faites souvent du sport… mais il n’est pas toujours nécessaire de manger BEAUCOUP plus. Essayez de consommer des aliments riches en protéines. Des études ont prouvé qu’ils avaient un effet de satiété plus durable, et ils sont plus susceptibles de vous aider à perdre du poids sur la durée.2
Vous ne consommez pas d’aliments complets
Les aliments complets sont riches en vitamines et minéraux, ne contiennent aucun additif chimique et n’ont généralement pas été transformés. En voici quelques exemples : pommes, bananes, brocoli, tomates, riz complet, œufs entiers et saumon. Ces aliments étant très nutritifs, ils apportent à notre corps ce dont il a besoin pour fonctionner de manière optimale. À l’inverse, une alimentation riche en aliments transformés peut ralentir la perte de poids de plusieurs manières. Premièrement, ces aliments ne contiennent souvent pas assez de fer, nécessaire au transport de l’oxygène à travers le corps. Cela peut donc limiter votre capacité à brûler des calories en faisant du sport.3 De plus, les aliments non transformés ne contiennent pas de sucres raffinés, associés à l’obésité. Il a par ailleurs été prouvé que ces sucres augmentaient la production de ghréline, l’hormone de la faim, ce qui réduit la capacité de votre cerveau à générer un sentiment de satiété.3
Vous ne faites pas de musculation/d’entraînement de résistance
Les bienfaits de l’exercice physique sur la santé sont plus évidents lorsque vous combinez différents types d’entraînement physique. Souvent, nous avons tendance à penser que si nous passons tout notre temps à faire du cardio, cela suffit. Mais vous pouvez offrir à vos muscles un bien meilleur entraînement (et par la même occasion, favoriser la perte de poids) en associant votre pratique habituelle à de la musculation ou des exercices de résistance. Même si une séance de musculation ne vous permet pas de brûler autant de calories qu’un entraînement cardio, elle est plus efficace pour développer votre masse musculaire. Dans une journée, les muscles brûlent plus d’énergie que la graisse, alors plus vous avez de muscle, plus vous brûlez de calories, même lorsque vous ne faites rien !4
Vous ne faites pas de cardio
L’inverse est également vrai. La musculation et les exercices de résistance basés sur le poids du corps sont excellents pour gagner en force physique, mais dans l’ensemble, l’entraînement cardio permet de brûler plus de calories par séance. Les preuves indiquent que le cardio est ce qui vous apporte une meilleure condition physique et vous aide à stimuler votre métabolisme, entraînant une meilleure perte de poids à long terme.5
Vous ne dormez pas assez
Des études ont montré que le manque de sommeil pouvait avoir un impact direct sur notre capacité à perdre du poids, car les mécanismes biologiques entrant en jeu lorsque nous sommes fatigués entraînent une sensation de faim et nous poussent à manger plus que ce dont nous avons besoin, de manière à recevoir un rapide regain d’énergie.6 De plus, des études suggèrent que votre métabolisme ne peut pas fonctionner de manière optimale si vous êtes fatigué durant la journée,7 alors même si vous arrivez à résister aux biscuits au chocolat, votre corps ne brûlera pas les calories comme il le ferait généralement.
Tout cela pour dire que les variations de poids quotidiennes voire hebdomadaires ne doivent pas vous inquiéter et sont parfaitement normales, même si elles peuvent parfois être frustrantes ! Si vous mangez sainement, que vous faites suffisamment d’exercice en variant les pratiques et que vous dormez bien, l’aiguille de la balance jusque-là bloquée commencera bientôt à pencher dans votre sens. Et n’oubliez pas que la balance n’est qu’une manière parmi d’autres de mesurer vos progrès. Vous pouvez prendre vos mensurations chaque mois pour voir comment évolue votre silhouette, faire attention à la manière dont vous vous sentez dans vos vêtements et surtout, constater à quel point vous vous sentez mieux.
- https://health.clevelandclinic.org/when-is-the-best-time-to-weigh-yourself/ [↩]
- https://academic.oup.com/ajcn/article/101/6/1320S/4564492?login=true [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK54103/ [↩] [↩]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2980962/ [↩]
- https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1521691804000836 [↩]
- https://link.springer.com/article/10.1007%252Fs13679-012-0026-7 [↩]
- http://www.tgiscience.com/documents/Sleep%20and%20Weight%20Gain.pdf [↩]