Manger gras permettrait-il de perdre du poids ? C’est la promesse du régime keto. Ce régime est de plus en plus plébiscité pour la perte de poids, mais aussi pour améliorer le fonctionnement de l’organisme et prévenir de certaines maladies. Mais qu’en est-il vraiment ?
Le régime keto repose sur une consommation très faible de glucides compensée par une importante consommation de lipides. Apprécié par certains sportifs et par des personnes souhaitant perdre du poids, ce régime serait idéal pour mincir, mais aussi pour prévenir de certaines maladies graves. Il est pourtant très controversé et certains spécialistes mettent en garde contre le fait de tenter de suivre, sans accompagnement médical, un régime keto. Alors, comment fonctionne cette diète ? Est-elle sans danger ?
Le régime keto : qu’est-ce que c’est ?
Le régime keto, ou régime cétogène (régime « low carb » en anglais), a été inventé dans les années 1920 dans le cadre de la recherche de traitements contre les troubles épileptiques sévères. Son efficacité a été prouvée au cours du 20e siècle en améliorant considérablement la vie de nombreux enfants atteints de ces troubles.
Il a ensuite été mis de plus en plus en avant comme un régime pour la perte de poids, avec de nombreux livres en faisant la promotion avec des promesses très poussées.
Mais quel est son principe ? Les glucides sont transformés en glucose qui nous sert de source d’énergie, mais s’ils sont réduits au minimum, en-dessous de 50g par jour, notre organisme va produire une autre source d’énergie à partir des graisses pour compenser : les corps cétoniques. Littéralement, une alimentation cétogène, c’est une alimentation qui fait produire des corps cétoniques, en se basant essentiellement sur les lipides.
Pour la répartition des différents macronutriments, il y a différentes versions. Dans la version classique, historique, on est à 90% de calories apportées par les lipides pour environ 6% de protéines et 4% de glucides. Il y a ensuite d’autres versions un peu plus flexibles qui se sont développées avec sa popularisation, avec un peu plus de protéines et un peu moins de lipides, au minimum 70% de lipides et au maximum 50 g de glucides.
Il faut forcément éliminer les aliments les plus riches en glucides : les produits céréaliers, les produits avec des sucres ajoutés, et limiter fortement les fruits et légumes les plus riches comme les tubercules. D’un autre côté, on va privilégier toutes les sources de gras : les viandes et poissons gras, les huiles, les oléagineux, la crème, le fromage, l’avocat, la coco, etc., et les fruits et légumes pauvres en glucides comme les légumes verts, les crucifères ou les baies. Enfin, c’est une alimentation modérée en protéines, une trop grande quantité peut faire sortir de la cétose mais il n’y a pas de consensus scientifique sur la limite exacte.
Comment fonctionne le régime cétogène ?
Le régime cétogène est supposé fonctionner simplement. L’état de cétose provoqué par le manque d’apports en glucides est censé obliger l’organisme à trouver l’énergie dont il a besoin dans ses stocks de graisse.
En l’absence de glucides, le foie va transformer les acides gras en 3 types de corps cétoniques, l'acétylacétate, le bêta-hydroxybutyrate et l'acétone. On appelle ce processus la cétogenèse. Comme les corps cétoniques sont hydrosolubles, le foie peut les envoyer dans le sang pour qu’ils aillent servir de source d’énergie aux organes, notamment le cerveau, à la place du glucose. Vous êtes donc considéré en cétose à partir du moment où votre taux sanguin de corps cétoniques atteint un certain seuil. Avec une alimentation standard, on a maximum 0,1 mmol par L de cétones dans le sang, dans les études, les chercheurs considèrent en général qu’on est en cétose à partir de 0,5 mmol par litre, et les promoteurs du cétogène défendent eux souvent une fourchette entre 1,5 et 3 mmol par litre. Il est également possible de mesurer son taux de cétones avec un test respiratoire ou des bandelettes urinaires.
Diète cétogène : que manger ? Comment ?
Le régime keto est un régime strict qui autorise peu d’aliments et qui en interdit de nombreux. Le régime se base principalement sur la consommation de matières grasses. Il s’agit donc d’en multiplier les sources.
Les aliments autorisés
Les aliments autorisés sont les aliments qui contiennent principalement des matières grasses. Ils peuvent être issus de produits d’origine animale ou végétale. On retrouve parmi eux :
- Les huiles végétales ;
- Le mascarpone et la crème fraîche ;
- Les petits-suisses et fromages blancs ;
- Le beurre, la margarine ;
- La mayonnaise ;
- Les avocats ;
- Le chocolat à plus de 85 % de cacao ;
- Les viandes, la charcuterie ;
- Les œufs ;
- Les poissons (surtout les poissons gras) ;
- Les fruits oléagineux (noix, amandes…) ;
- Les fruits peu sucrés comme les fruits rouges, la pastèque, le citron (50g par jour).
Les aliments les plus recommandés sont ceux contenant des graisses mono-insaturées comme l’huile d’olive, l’avocat, le beurre de cacahuète et les noix. Le lait, les yaourts nature, le vin et le café sans sucre peuvent être consommés avec modération.
Les aliments interdits ou à limiter
Les aliments interdits par le régime keto sont nombreux. Il s’agit de tous les aliments contenant des glucides, ce qui comprend des aliments parfois difficiles à exclure de son alimentation. On retrouve parmi eux :
- Le sucre, le miel, les confiseries ;
- Les boissons sucrées et sodas ;
- Les confitures, les compotes ;
- Les bananes ;
- Les biscottes, le pain ;
- Les fruits secs ;
- Les céréales du petit-déjeuner ;
- Les pommes de terre, patates douces, panais ;
- Les légumes secs (lentilles, pois chiches, haricots…) ;
- Les petits pois ;
- Les fruits (sauf les moins sucrés) ;
- Les plats cuisinés industriels ;
- Les chips et biscuits apéritifs ;
- Les biscuits, les glaces, les desserts lactés, les gâteaux tous enrichis en sucre.
Comment remplacer les aliments à éviter ?
Comme la liste d’aliments à éviter est longue, il existe un certain nombre d’astuces permettant de remplacer ceux dont il est le plus difficile de se passer.
- Le sucre et le miel peuvent être remplacés par de l’erythritol ou de la stévia ;
- Les pâtes, la semoule et le riz peuvent être remplacés par de la semoule de chou-fleur, des spaghettis de légumes ou du konjac.
- Les céréales (blé, avoine, riz…) peuvent être remplacées par des farines de lupin, de lin, de soja, de coco ou de la poudre de noisette, d’amande ou de coco ;
- Le pain peut être remplacé par du pain low carb ;
- Les pommes de terre peuvent être remplacées par du céleri-rave, des navets ou des courgettes ;
- Les biscuits peuvent être remplacés par des biscuits et des gâteaux low carb ;
- Les pâtes à tartes et les pâtes à pizza peuvent être remplacées par des pâtes à la poudre d’amande ou au chou fleur ;
- Les fruits sucrés comme les bananes, les poires, les pommes, les mangues et les raisins peuvent être remplacés par des framboises, des fraises, des mûres, des groseilles ou des cassis ;
- Les céréales du petit-déjeuner peuvent être remplacées par du pudding de chia ou du granola low carb ;
- Les fécules de maïs et de pomme de terre peuvent être remplacées par du jaune d’œuf, de la gélatine, de la poudre de konjac ou de l’agar-agar.
Exemples de menus de régime cétogène
Cela vous semble compliqué de composer des menus avec la longue liste d’aliments interdits ? Nous l’avons fait pour vous ! Voici quelques exemples de menus que vous pouvez manger en suivant le régime keto.
Les petits-déjeuners
Que vous soyez adepte de petits-déjeuners sucrés ou salés, il y a des solutions pour les adapter au régime cétogène !
- Petit-déjeuner salé : fromages, œufs brouillés au curry, pain low carb ;
- Petit-déjeuner sucré : petit bol d’amandes, un carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
- Petit-déjeuner classique : pain cétogène beurré (75 g de poudre d’amande, 25 g de beurre, levure chimique, 3 œufs, une pincée de sel), lait d’amande sans sucre ajouté ;
- Petit-déjeuner avec des céréales : muesli cétogène (noisettes concassées, noix du Brésil, graines de lin et de chanvre, copeaux de chocolat à 100 % de cacao), lait d’amande sans sucre ajouté ;
- Petit-déjeuner avec un yaourt : yaourt grec, fruits rouges, noix.
Les déjeuners
Voici ce à quoi peut ressembler une semaine de déjeuner d’une diète keto :
- Lundi : Poulet rôti, ratatouille, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
- Mardi : salade verte à la vinaigrette, steak de bœuf, brocolis sautés, 50 g de framboises ;
- Mercredi : roquette à la vinaigrette, pavé de saumon, épinards à la crème entière, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
- Jeudi : radis crus, steak haché 20 % de matières grasses, frites de céleri-rave, yaourt de soja ;
- Vendredi : concombre aux rillettes de maquereau, côtelette d’agneau, curry de légumes, carré de chocolat noir à 85 % de cacao ;
- Samedi : tomates mozzarella à l’huile d’olive, côte de porc grillée, fenouil rôti, mendiant au chocolat 100 % de cacao ;
- Dimanche : blanquette de veau, petits légumes, tarte keto noix de pécan-chocolat.
Les dîners
Une semaine de dîner du régime keto peut se composer ainsi :
- Lundi : sardines à l’huile, taboulé de chou-fleur, 30 g d’amandes ;
- Mardi : omelette avec 2 œufs, velouté froid avocat et lait de coco, 30 g de comté ;
- Mercredi : wok de crevettes, poivrons marinés, fromage de chèvre sec ;
- Jeudi : jambon cru, aubergine à la parmesane, groseilles ;
- Vendredi : filet de lieu noir grillé, gratin de courgettes à la crème, 50 g de framboises ;
- Samedi : salade césar aux noix (sans croûtons), yaourt à la grecque avec des cassis ;
- Dimanche : chou rouge, hareng fumé, tranche de pain keto, 30 g de cantal.
Quels sont les bienfaits du régime keto ?
Si le régime cétogène est aussi populaire, c’est parce qu’il est réputé pour quelques bienfaits. Au-delà de ses effets positifs sur les enfants épileptiques, le régime keto peut contribuer à perdre du poids.
En effet, comme tout modèle éliminant des groupes alimentaires entiers, il entraîne nécessairement un déficit calorique, et c’est ce dernier qui va induire la perte de poids. Contrairement à ce que certains prétendent, aucune étude n’a démontré par contre une hausse du métabolisme en suivant une alimentation cétogène. Il existe de nombreux travaux ayant aussi comparé une alimentation pauvre en glucides et une pauvre en lipides, avec en moyenne des résultats similaires sur la perte de poids, qui dépendent notamment des goûts individuels.
Le régime keto présenterait aussi une certaine efficacité dans la lutte contre le diabète de type 2 ou le prédiabète. Une étude menée par des chercheurs de l’université de Duke a montré que le régime keto permettait de diminuer de façon significative le taux de glycémie des patients atteints de diabète de type 2.
De nombreuses autres études sont en cours pour révéler si le régime keto peut contribuer au traitement ou à la prévention de certaines maladies. Certaines sources affirment qu’un régime cétogène pourrait jouer un rôle dans le traitement et la prévention de la maladie de Parkinson ou de la maladie d’Alzheimer, mais ces effets n’ont pas encore été prouvés. Aujourd’hui, le régime keto n’est reconnu que dans le cadre du traitement de cas graves d’épilepsie chez l’enfant et doit être encadré par un médecin.
L’effet du régime céto sur le poids est avéré grâce à de nombreuses études sur le sujet. Au moins 13 études ont d’ailleurs révélé que le régime cétogène serait plus efficace pour perdre du poids qu’un régime faible en lipides. En effet, les personnes ayant suivi ce régime auraient perdu presque un kilo supplémentaire pour un apport similaire de calories que les personnes ayant suivi un régime faible en lipides.
La perte de poids grâce au régime keto s’explique par plusieurs facteurs :
- Selon plusieurs études scientifiques, un apport en protéines plus élevé favorise une perte de poids car les protéines permettent, entre autres choses, de ressentir le sentiment de satiété plus rapidement. C’est notamment pour cela que le régime keto est réputé comme étant coupe-faim.
- L’effet coupe-faim est aussi dû à des changements hormonaux, engendrés par ce changement d’alimentation.
- Diminution du stockage des graisses. En effet, les glucides en excès sont stockés dans le corps sous forme de graisse. Or, avec une alimentation cétogène, l’apport en glucides est minimal et les graisses sont utilisées pour fournir de l’énergie.
Attention toutefois à ne pas surconsommer des protéines car un excès se transformerait en glucides et vous ferait alors sortir de votre état de cétose. Soyez également vigilant à bien répondre à vos besoins caloriques car des études ont prouvé qu’une réduction trop importante des calories ingérées pouvait ralentir votre métabolisme, ce qui rend la perte de poids plus difficile à long terme.
De nombreuses études sont menées pour analyser les effets positifs du régime cétogène sur une multitude de maladies. Certaines, toujours en cours, sont donc à prendre avec du recul. Voici les différentes maladies pour lesquelles le régime cétogène a été étudié ou est encore étudié en tant que traitement :
Le régime keto contre le diabète Type 2 ou le prédiabète
Le régime cétogène ne convient pas dans le contexte du diabète de type 1 car le diabétique de type 1 doit continuer à manger des glucides. En effet, comme il s’injecte des doses continues d’insuline, une faible consommation de glucides provoquerait le risque de tomber en acidocétose aiguë.
Néanmoins, le régime cétogène serait bénéfique pour les diabétiques de type 2 grâce à son effet sur la glycémie et le poids.
Plusieurs études ont montré des résultats selon lesquels le régime cétogène permettrait de réduire les niveaux d’insuline. En effet, une étude menée sur des personnes atteintes du diabète de type 2 durant quatre mois a même prouvé une réduction significative de 16% de la glycémie. Elle stipule aussi qu’un tiers des participants ont pu arrêter complètement tous leurs médicaments contre le diabète! Une autre étude révèle qu’après deux semaines de régime céto, la sensibilité à l’insuline s’était améliorée de 75%.
Le régime keto permettrait donc d’améliorer la sensibilité à l’insuline ainsi qu’une perte de graisses, permettant d’améliorer la santé des personnes atteintes de diabète de type 2 ou de stabiliser la santé des personnes ayant du prédiabète.
Le régime keto contre l'épilepsie
Nous l’avions déjà expliqué dans l’origine du régime cétogène. Il est un traitement officiellement efficace et recommandé par les médecins dans le cadre de crises chez les enfants épileptiques. Actuellement, ce régime est encore utilisé et conseillé pour tenter de réduire les crises.
Le régime keto contre le cancer
A l’origine, les spécialistes se sont intéressés à ce régime après plusieurs constats. Entre autres, c’est en 1922 que le scientifique Braunstein a noté que le glucose disparaissait de l’urine des patients diabétiques après avoir reçu un diagnostic de cancer. Cette disparition suggérait que le glucose était recruté dans les zones cancéreuses et y était consommé à des taux plus élevés que la normale. Plusieurs recherches l’ont alors amené à penser que priver les cellules cancéreuses de glucose pourrait leur nuire et donc favoriser une guérison.
Le régime céto est donc actuellement à l’étude comme traitement contre plusieurs cancers. Plusieurs études ont déjà été menées et suggèrent qu’une alimentation cétogène peut aider à ralentir la croissance tumorale, voire à arrêter la croissance et même à supprimer la tumeur dans les meilleurs cas. Les scientifiques étudient aussi l’effet du régime sur la sensibilité des tumeurs à la chimiothérapie.
De nombreuses études, toujours concluantes, ont pu rapporter un effet important sur les tumeurs cérébrales, les cancers de la prostate, du côlon, du pancréas et du poumon.
Toutefois, chaque cancer est différent et chacun comprend plusieurs sous-types génétiques. L’efficacité du régime cétogène dépend non seulement de l’individu mais aussi de l’entité tumorale et de son génotype. Il est donc encore malheureusement impossible, à l’heure actuelle, de promettre que l’adoption d’un régime cétogène sera bénéfique pour le traitement d’un cancer. Cependant, de nombreuses études sont en cours. Jusqu’à présent, le régime céto s’annonce toutefois prometteur pour lutter contre plusieurs cancers.
Le régime kéto contre la maladie d'Alzheimer
De nombreuses études sont en cours et les quelques résultats dont nous disposons déjà sont donc à prendre avec du recul. Toutefois, selon plusieurs études déjà réalisées, il semble que le régime cétogène permette de réduire les symptômes de la maladie d’Alzheimer et de ralentir sa progression.
En effet, selon plusieurs études, la présence de corps cétoniques a un impact neuroprotecteur sur le vieillissement des cellules cérébrales. L’adoption du régime est aussi liée à une amélioration des performances cognitives chez les personnes âgées atteintes de la maladie. L’amélioration des résultats cognitifs dépend cependant du niveau et de la durée de la cétose.
Notons toutefois également que l’application du régime cétogène aux personnes âgées soulève quelques préoccupations. En effet, ces profils courent un risque de malnutrition et sont généralement très sensibles à un changement d’alimentation aussi drastique.
Le régime keto en prévention de la maladie de Parkinson
Maladie neurodégénérative au même titre que la maladie d’Alzheimer, plusieurs études sont actuellement encore en cours pour déterminer les effets réels de cette alimentation sur les individus atteints par cette maladie.
Actuellement, des études montrent que le régime contribuerait à améliorer les symptômes de la maladie de Parkinson. En effet, la vie quotidienne motrice et non motrice se serait améliorée.
De la même façon que pour lutter contre la maladie d’Alzheimer, il faut prendre en compte que l’adoption d’une alimentation cétogène chez les personnes âgées est sujette à une prise de précautions supplémentaires.
Pour approfondir les bienfaits de ce régime je vous invite a aller écouter mon ami Francois BLEUEZ qui a fait cette mini conférence sur ma chaine Youtube ici :
https://www.youtube.com/watch?v=5bOdbridds8
