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Pour la plupart, nous ne pensons même pas à nos articulations jusqu’à ce qu’elles aient un problème, en particulier si elles enflent ou si elles sont douloureuses.
C’est souvent le cas, en particulier dans le cadre de la pratique du sport. On peut aisément supposer que beaucoup d’entre nous font du sport pour entretenir la solidité de nos muscles et pour garder notre système cardiovasculaire en forme, mais il ne faut oublier non plus de protéger nos articulations. Une étude menée par la Harvard Medical School a conclu qu’une plus grande activité physique pouvait protéger vos articulations et vous aider à rester autonome plus longtemps en vieillissant.1
Nos articulations, comme nos coudes, genoux, chevilles, hanches, poignets et notre cou, sont les points reliant nos os entre eux. Ils tiennent ensemble grâce à une association complexe de ligaments, de cartilage et de muscles servant à absorber les chocs.
Protéger ses articulations lorsqu’on fait du sport
Nous connaissons tous la différence entre les douleurs musculaires dues à la reprise d’un programme sportif et les douleurs que nous ressentons lorsque nous nous sommes fait mal à une articulation. Une douleur musculaire (pas une élongation) sera temporaire, alors qu’une douleur articulaire peut être continuelle.
Songez à tout ce que font nos articulations pour nous permettre de nous tendre, de nous tordre, de nous pencher, de nous tourner, de nous étirer, de grimper, de marcher et même de nous asseoir ! Il est crucial de protéger nos articulations lorsque nous pratiquons un exercice physique. Les douleurs articulaires constituent l’une des principales raisons pour lesquelles les personnes généralement actives arrêtent de faire du sport.
Au niveau du sport, on distingue des facteurs courants de blessures articulaires. Une des causes les plus fréquentes, c’est lorsqu’on en fait trop, trop vite. C’est peut-être la première belle journée depuis longtemps, et vous partez faire une longue balade à vélo. Même si la pratique du vélo est relativement douce pour les articulations, une longue balade après plusieurs semaines ou mois passés sans en faire pourrait endommager vos articulations trop sollicitées.
Allez-y doucement
Aussi tentant que cela puisse paraître de reprendre un exercice physique ou de se mettre frénétiquement à une nouvelle activité, allez-y doucement !
Pour certains d’entre nous, le côté répétitif peut être synonyme d’ennui, mais pour beaucoup, faire le même exercice est quelque chose de rassurant et de familier. Cette répétition peut toutefois mettre les articulations à rude épreuve. Comme dans tous les aspects de la vie, la diversité est la clé.
Il n’existe pas d’exercice ou d’activité unique qui vous permettrait de renforcer et de protéger vos articulations. Il faut une routine sportive et des exercices de mobilité variés pour éviter de trop solliciter une articulation donnée.
Renforcer vos muscles avec des poids, mobiliser vos articulations avec une activité cardiovasculaire, vous étirer après le sport : tout cela doit faire partie de votre programme de santé et de forme physique, et c’est encore plus important pour vos articulations.
Allez-y doucement, mais bougez
Au-delà de l’exercice physique, les articulations doivent être en bonne santé pour les mouvements fonctionnels. Nous avons tous, à un moment ou à un autre, dormi très profondément sans nous tourner, entraînant ainsi l’apparition d’une raideur dans l’épaule ou dans le cou au réveil le lendemain matin. Ou peut-être sommes-nous restés trop longtemps devant l’ordinateur au travail sans nous lever pour faire quelques pas et nous étirer. Même si ce ne sont pas nécessairement des exemples d’atteintes articulaires, ils soulignent l’importance de bouger nos articulations durant la journée (et la nuit). La Arthritis Foundation (fondation américaine pour l’arthrite) conseille de faire une pause debout toutes les 30 minutes si possible et de prendre le temps de faire quelques petits étirements simples tout au long de la journée.2
Protégez vos articulations grâce à ces conseils
Veillez à porter les bonnes chaussures et à utiliser le bon équipement. Si vous faites du vélo, allez dans un magasin spécialisé réputé : on y prendra vos mesures afin de déterminer la taille de vélo qui vous convient. Si vous courez, une boutique spécialisée dans les chaussures de running pourra analyser votre foulée et les mouvements de votre pied en vue de déterminer la chaussure la mieux adaptée pour vous. C’est là qu’il est très utile de faire du sport à plusieurs ou de consulter un coach personnel. Un bon alignement du corps est essentiel pour protéger les articulations.
D’autres exercices protègent vos articulations, comme les squats et les pompes/tractions. Les squats contribuent à renforcer les muscles qui protègent les chevilles, les genoux et les hanches.
Libérez-vous de la sensation de pesanteur et des impacts en plongeant dans une piscine. La natation est un sport stimulant qui entraîne très peu de blessures articulaires, car les articulations subissent beaucoup moins d’impacts. Mais au-delà de la natation, la marche aquatique et l’aquagym permettent de travailler votre cardio tout en étant bonnes pour vos articulations.
Les pompes et les tractions constituent d’excellents exercices pour vos articulations car elles contribuent à renforcer les muscles des bras, y compris les poignets et les coudes, ainsi que les épaules et le cou. Comme nous l’avons dit plus haut, lorsque vous effectuez un exercice, faites attention à votre posture pour ne pas appliquer une tension excessive sur vos articulations ou vous blesser à cet endroit.
Le conseil le plus important de tous pour la santé de vos articulations
Par-dessus tout, n’oubliez pas de vous octroyer une pause. C’est extrêmement important pour la santé de vos articulations. De même que votre corps a besoin de bouger, il a également besoin de repos et de récupération pour atteindre vos objectifs de forme. Les étirements et le repos profitent à notre corps tout entier. C’est une manière de ralentir le rythme et de laisser le temps à votre corps d’assimiler les bienfaits d’une activité sportive et de guérir des tensions qu’elle a provoquées.