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Si bien sería bueno tener la misma energía y capacidad de recuperación a los 40, 50 y más años que la que teníamos en la adolescencia y los 20, lamentablemente ese no es el caso.
A medida que envejecemos, nuestros cuerpos ya no responden de la misma manera a nuestras sesiones regulares de actividad física. La fatiga, el dolor muscular y el riesgo de lesiones aumentan con la edad. ¡Pero eso no significa que debamos dejar de hacer ejercicio! Los beneficios del ejercicio para la salud son más importantes que nunca para mantenernos en forma en la mediana y avanzada edad.
¿Qué debemos hacer entonces? Básicamente, las necesidades son más o menos las mismas, pero con algunas adaptaciones para ayudar a prevenir lesiones y mantener nuestros cuerpos flexibles y capaces de moverse libremente.
La importancia del estiramiento
El estiramiento es importante a cualquier edad, pero a medida que envejecemos naturalmente nos volvemos menos flexibles y por eso se vuelve cada vez más importante. Los estudios han demostrado que el estiramiento puede mejorar significativamente la marcha y los movimientos naturales de los adultos mayores. 1 Si bien antes podías estirarte una o dos veces por semana, ahora necesitas aumentar la frecuencia de tus estiramientos. Pero no tiene por qué ser doloroso ni consumir mucho tiempo. Intente adquirir el hábito de realizar una breve rutina diaria de estiramiento tan pronto como se levante de la cama por la mañana y concéntrese en movimientos que estiren todo el cuerpo. Reduzca el ejercicio cardiovascular y aumente la resistencia.
Alrededor de los 50 años, la masa muscular y la densidad ósea comienzan a disminuir. Por lo tanto, el entrenamiento de resistencia es esencial para mantener esta fuerza. El fortalecimiento muscular ayuda a compensar la pérdida de masa muscular y fuerza comúnmente asociada con el proceso normal de envejecimiento. Los estudios han demostrado que la actividad física regular tiene otros beneficios, entre ellos una mejor salud ósea y un menor riesgo de osteoporosis, una mejor postura, un menor riesgo de caídas y lesiones y fracturas relacionadas, así como una mayor flexibilidad y amplitud de movimiento. 2 Pero la buena noticia es que no es necesario convertirse en un asiduo al gimnasio. Si la idea de ir al gimnasio te aterroriza, no te preocupes. Si bien el entrenamiento con pesas es sin duda una opción, hay muchos otros ejercicios de entrenamiento de fuerza que puedes hacer en casa y que no requieren ningún equipo. Las sentadillas, estocadas, planchas y extensiones de piernas son buenas opciones.
Calmarse no significa parar
El cardio sigue desempeñando un papel importante si quieres aprovechar todos los beneficios del ejercicio para la salud. Estudios 3 Han demostrado que hacer cardio ayuda a combatir las enfermedades cardíacas, que se vuelven más comunes después de los 50 años. El cardio también ayuda a aumentar la masa muscular magra y, dado que el músculo quema más calorías que la grasa, ayuda a prevenir el aumento excesivo de peso a medida que el metabolismo comienza a disminuir naturalmente a medida que envejecemos. Si tienes poco tiempo, prueba el entrenamiento por intervalos. Esta forma de entrenamiento alterna ráfagas de ejercicio de alta intensidad con cortos períodos de recuperación. Permite quemar calorías incluso después de terminar el entrenamiento, gracias al llamado efecto EPOC (consumo excesivo de oxígeno post-ejercicio). Tómate un día de descanso entre los entrenamientos para permitir que tus músculos se recuperen completamente. Si después de este tiempo aún tienes dolor muscular, escucha a tu cuerpo y aumenta el tiempo de descanso y recuperación. Los dolores y molestias menores suelen ser una señal de que se está gestando una lesión, pero simplemente descansar suele ser suficiente para evitar que se convierta en algo grave.
El descanso es tan importante como el ejercicio
Es fácil caer en la trampa de pensar que cuanto más ejercicio hagas, mayores serán los beneficios, pero los períodos de descanso son tan importantes como los períodos de actividad. Es por esto que deberían ser parte de cada programa de formación. A medida que envejece, es posible que descubra que necesita más tiempo para descansar y recuperarse que cuando era más joven.
Para disfrutar plenamente de los beneficios del ejercicio físico, es importante mantenerse en forma y activo, independientemente de su edad. No existe un número mágico en el que de repente llegas a cierta edad y te dicen que el ejercicio ya no es malo para ti, pero la tendencia es que el ejercicio se vuelva más difícil y sientas que tardas más en recuperarte a medida que pasan los años. En caso de duda, escucha siempre a tu cuerpo. Si sientes dolor puede ser porque has realizado un esfuerzo excesivo demasiado rápido. Si después de hacer ejercicio te sientes agotado durante días, es casi seguro que necesitas disminuir el ritmo. No importa cuál sea tu edad, cuanto antes comiences a hacer ejercicio, más fácil te será continuar a medida que envejezcas.
- https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [ ↩ ]
- https://experts.illinois.edu/en/publications/ejercicio-y-actividad-fisica-para-adultos-mayores [ ↩ ]
- https://europepmc.org/article/med/7934752 [ ↩ ]