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La columna vertebral, pilar de una vida activa
Para mantenernos activos, normalmente consideramos caminar, correr, montar en bicicleta… utilizando nuestros brazos y piernas, para estimular nuestro corazón.
Pensamos menos en la base de todos nuestros movimientos: el héroe anónimo que es nuestra espalda. Muy pocos de nosotros le prestamos atención a menos que algo salga mal. Sin embargo, comprender cómo nuestra espalda afecta nuestra forma física puede tener un impacto muy positivo en nuestra actividad. 1
Los hechos
Si tus músculos, articulaciones y flexibilidad fueran una orquesta, ¡tu espalda sería el director! La columna vertebral proporciona apoyo postural esencial a todas las demás partes del cuerpo, al tiempo que le permite moverse en muchas direcciones. Está formado por 33 huesos (vértebras) con discos que actúan como amortiguadores.
Las vértebras del cuello se diferencian de las vértebras de la parte inferior de la columna. Las vértebras inferiores son mucho más grandes y poderosas, ya que sostienen casi toda la parte superior del cuerpo, mientras que las vértebras del cuello solo sostienen la cabeza. Curiosamente es la forma de las vértebras la que determina las direcciones en las que puedes moverte. Es por esto que tu cuello se mueve mucho más libremente que tu pelvis.
La cadena de vértebras y discos se mantiene unida por numerosos músculos, tendones y ligamentos. Estos proporcionan fuerza y estabilidad. Los músculos están conectados a los huesos mediante tendones. Cuando un músculo se contrae, las fuerzas se transmiten al sistema esquelético a través de los tendones. Así, una contracción muscular se traduce en un movimiento de una parte específica del cuerpo. Los ligamentos no sólo proporcionan estabilidad a las articulaciones, también son más flexibles y pueden estirarse o contraerse a medida que las articulaciones se mueven.
Como podéis observar, este “director” tiene que gestionar una sinfonía muy delicada e interconectada. Sin ella no seríamos capaces de movernos en absoluto, y mucho menos de estar activos.
Cuidando tu espalda
La mayoría de las personas han experimentado dolor en la espalda baja, media o superior. Un dolor de espalda leve es parte de la vida, y para algunas personas más que para otras. Ya sea un pequeño pinchazo o un dolor debilitante en la vida cotidiana, ayuda comprender las causas y cómo evitarlas. 2
De hecho, pocos dolores de espalda son resultado de un accidente o una lesión grave. La gran mayoría de ellos son causados simplemente por los efectos acumulativos de nuestro estilo de vida. Los hábitos cotidianos, como encorvarse para mirar el teléfono celular o desgarbarse frente a la computadora, pueden generar tensión en la columna vertebral y los músculos relacionados. Los malos hábitos son difíciles de erradicar y el dolor de espalda es una amenaza. Sin embargo, sólo hace falta un poco de conocimiento para evitar los desencadenantes más comunes.
La posición sentada – Estar sentado encorvado frente a una computadora todo el día es una de las peores cosas que puedes hacerle a tu espalda. Esta inactividad total pasa factura a tu cuerpo debilitando tus articulaciones y tu columna vertebral.
Para probar : Levántese y camine durante dos minutos, al menos una vez por hora. También puedes mejorar tu postura al sentarte manteniendo una posición neutra para tu columna, perfectamente alineada.
Las pantallas – Estar encorvado sobre un teléfono o una computadora portátil genera tensión en los músculos del cuello. El efecto puede extenderse a lo largo de toda la columna hasta la zona lumbar. 3
Para probar : Asegúrese de tomar descansos frecuentes y trate de mirar directamente a la pantalla en lugar de hacia abajo.
Estrés - Cuando estamos bajo presión, los músculos de la espalda tienden a tensarse. El estrés también provoca que los niveles de cortisol (hormona del estrés) aumenten. Esto produce una inflamación del cuerpo que empeora el problema.
Para probar : Las últimas investigaciones muestran que una forma moderada de ejercicio, como caminar o el yoga, es muy eficaz para aliviar el dolor de espalda. También se ha demostrado que tomar aire fresco reduce el estrés. Una caminata diaria de tan sólo 15 minutos hace la diferencia.
El estornudo – ¿Sabías que estornudar es una de las cinco principales causas del dolor de espalda? La velocidad de un estornudo puede alcanzar los 160 kilómetros por hora y, solo por su fuerza, provocar un movimiento brusco que deriva en dolor de espalda y cuello.
Para probar : Si siente que va a estornudar, doble las rodillas para absorber la fuerza en las piernas en lugar de en la columna. De lo contrario, si puede (dependiendo de dónde se encuentre), mantenga la espalda recta antes de estornudar.
Fumar – La circulación sanguínea es uno de los elementos clave en el funcionamiento de las estructuras del cuerpo; Aporta oxígeno y nutrientes. Los investigadores han descubierto que fumar daña los tejidos de la zona lumbar debido a la reducción del flujo de nutrientes a las articulaciones y los músculos.
Para probar : Obviamente, dejar de fumar es un desafío, pero se puede lograr con apoyo. Hable con su médico o enfermero sobre la posibilidad de abstinencia en la clínica. También existen muchas opciones para ayudarle a reducir el consumo, como los cigarrillos electrónicos, los parches y chicles de nicotina y otros medicamentos.
Estiramiento – No basta con estirar los brazos al despertarse. Tu espalda también necesita un buen estiramiento para mantenerse fuerte y flexible.
Para probar : Al estirar la espalda, es importante moverse en seis direcciones diferentes, a saber: inclinarse hacia adelante y hacia atrás, rotar hacia la derecha y hacia la izquierda e inclinarse lateralmente hacia la derecha y hacia la izquierda. Puedes hacer estos estiramientos sentado, acostado o de pie, la elección es tuya. Para obtener más información sobre los ejercicios de estiramiento, consulte nuestro artículo sobre los beneficios del estiramiento.
Cualquiera de estas prácticas –o todas– contribuirá en gran medida a mantener la fuerza y el equilibrio de esta parte del cuerpo tan descuidada, pero crucial, y su capacidad de cumplir su función como pilar necesario de la vida, activa y feliz.