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¿Cómo conseguir un sueño más reparador y reparador?
El sueño es vital. Lo sabemos bien, porque todos, en algún momento u otro, hemos carecido de sueño y hemos sufrido las consecuencias. La falta de sueño tiene efectos físicos (ojeras, piel apagada y dolores de cabeza), pero también en nuestra salud mental. En resumen, la falta de sueño tendrá un impacto negativo en nuestro bienestar mental. El bajo rendimiento diurno se considera sistemáticamente una consecuencia de la falta de sueño y está asociado a importantes costes sociales, financieros y humanos. Los estudios sobre la falta de sueño muestran repetidamente efectos variables (negativos) sobre el estado de ánimo, el rendimiento cognitivo y la función motora. 1
¿Cuáles son las diferentes fases del sueño?
Contrariamente a lo que pudiera parecer, el sueño no es un proceso constante y lineal. Tal vez seas uno de los afortunados que apoya la cabeza en la almohada y se despierta 8 horas después en la misma posición, después de haber dormido toda la noche. Pero en realidad, para tener un sueño verdaderamente reparador es necesario pasar por varias etapas de sueño diferentes.
El sueño se compone de cinco etapas: etapas 1, 2, 3, 4 y sueño REM (movimientos oculares rápidos). Estas fases se suceden de forma cíclica desde la 1 hasta la MOR, para luego comenzar de nuevo con la fase 1. Un ciclo completo de sueño dura en promedio entre 90 y 110 minutos, y cada fase entre 5 y 15 minutos. 2
Aunque el sueño REM es del que más hablamos, ya que es la fase en la que soñamos, en realidad son las fases 3 y 4, llamadas sueño profundo NMOR, las que proporcionan el sueño más reparador. Estas son las fases en las que es más difícil despertar y durante las cuales nuestro cuerpo y mente se recuperan y se preparan para el siguiente periodo de vigilia.
¿Es realmente importante dormir 8 horas por noche?
Sí y no. Si duermes 8 horas seguidas, perfecto, habrás pasado por varios ciclos de sueño completos y varias etapas 3 y 4, proporcionando un sueño reparador. Por otro lado, si duermes 8 horas y te despiertas varias veces, es posible que no alcances la tercera etapa del sueño ni te beneficies de ella durante el tiempo suficiente. En este caso, técnicamente habrás dormido un número suficiente de horas, pero aún así te sentirás aturdido y cansado. Lo importante es conciliar el sueño y permanecer dormido para poder pasar por todas las fases necesarias.
¿Cómo mejorar la calidad del sueño?
Todos tenemos un reloj biológico. Si esto sale mal, será más difícil conciliar el sueño, permanecer dormido y despertarse renovado. Al seguir una rutina regular, nuestro cuerpo se acostumbra a ciertos horarios para conciliar el sueño y despertarse, lo que hace más fácil acceder a estas dos etapas cuando las necesitamos. La hora de dormir debe ser un momento agradable, así que haga que su dormitorio sea lo más cómodo posible y asegúrese de que haya aire fresco y una temperatura constante.
Tus hábitos alimenticios afectan la calidad de tu sueño, especialmente en las horas previas a acostarte. Dormirás mejor si evitas estimulantes como el café y el chocolate, ya que la cafeína que contienen mantiene tu mente activa y evita que te desconectes. También te aconsejamos evitar las comidas pesadas antes de acostarte: se quedarán en tu estómago, provocando molestias que te impedirán conciliar el sueño. También será más probable que te despiertes debido a esta incomodidad.
El ejercicio regular también reduce los síntomas del insomnio y aumenta el tiempo transcurrido en fases de sueño profundo y reparador. Cuanto más intenso sea tu esfuerzo físico, más beneficios tendrá en tu sueño. Pero no dejes que eso te desanime, incluso el ejercicio físico ligero como una caminata diaria puede mejorar la calidad de tu sueño.
Y por último, ¡intenta mantener el teléfono a una buena distancia! La luz azul emitida por las pantallas de teléfonos celulares, computadoras, tabletas y televisores reduce la producción de melatonina, la hormona que controla el ciclo de sueño/vigilia. Esto hace que sea más difícil conciliar el sueño y permanecer dormido. 3