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Cómo alcanzar tus objetivos de fitness
Perder grasa o ganar músculo: la nutrición deportiva puede tener diferentes objetivos y efectos en el organismo. Pero es una mezcla equilibrada de minerales, vitaminas y nutrientes esenciales la que proporciona mayores beneficios. La composición individual de la nutrición durante la práctica deportiva depende no sólo del propio deportista, sino también del estrés que experimenta el cuerpo y de sus necesidades. 1
Si adaptas tu dieta a tu perfil, una dieta saludable adecuada puede favorecer un rápido progreso hacia la consecución de resultados, ya sea para deportistas amateurs o de alto nivel. 2 Sean cuales sean tus ambiciones deportivas, una alimentación equilibrada que aporte suficientes hidratos de carbono, proteínas, etc. Puede ayudarle a alcanzar sus metas personales.
Carbohidratos complejos
Los carbohidratos complejos son elementos clave en el vínculo entre el deporte y la dieta. Contribuyen a la restauración del funcionamiento normal de los músculos (contracción) después de un estrés físico prolongado o muy intenso, que puede provocar fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en el sistema muscular. Básicamente, estos nutrientes deberían proporcionar a tu cuerpo la mayor parte de su energía y deberían constituir el 50-60% de las comidas.
Durante el entrenamiento, los carbohidratos abastecen los músculos y el sistema nervioso central. Si este aporte no es suficiente puede producirse un debilitamiento físico y mental. 3 Los carbohidratos proporcionan un mejor flujo de energía que las grasas e incluso pueden ser almacenados por el cuerpo durante un período de tiempo, para ser utilizados por el cuerpo cuando se expone al estrés. 1
Proteínas
¿La proteína garantiza el desarrollo muscular? Las proteínas se utilizan en la nutrición deportiva en deportes basados en la musculación y contribuyen al desarrollo y mantenimiento de los músculos. Además de la masa muscular, las proteínas de alta calidad también pueden aumentar la fuerza muscular y proporcionar una fuente confiable de aminoácidos esenciales que son buenos para la salud. Sin embargo, los músculos no se pueden fortalecer únicamente con la ingesta de proteínas: sólo la combinación de dieta y ejercicio es realmente efectiva.
La ingesta proteica necesaria suele estar determinada por la intensidad del entrenamiento. Los atletas básicos a menudo tienen menores requerimientos de proteínas que los atletas de élite, mientras que el cuerpo de un atleta bien entrenado a menudo es capaz de manejar la proteína proporcionada de manera más eficiente. 3
Grasas
En comparación con los carbohidratos y las proteínas, las grasas son menos importantes en la nutrición deportiva. Sin embargo, para mantener la salud es necesario prestar atención a la presencia y la calidad de las grasas en la dieta. Los ácidos grasos esenciales y, en particular, las vitaminas liposolubles pueden tener un efecto positivo. Estos nutrientes proporcionan una sensación de saciedad que dura más tiempo entre comidas, 1 y ayudan a que los carbohidratos proporcionen más energía al cuerpo además de mejorar la función inmunológica. 4 Para una dieta saludable en nutrición deportiva, la proporción de grasas debe adaptarse en función del ejercicio físico practicado. 3
Vitaminas y minerales
Las vitaminas y los minerales complementan la dieta de un deportista y pueden ayudar a mejorar su rendimiento físico. 1 Aunque los micronutrientes siempre deben incluirse en una dieta estándar, los deportistas los necesitan aún más. Una deficiencia de micronutrientes puede provocar una disminución del rendimiento, afectando a menudo a deportistas que no consumen suficientes calorías o que no pueden tolerar ciertos alimentos. Los atletas que siguen una dieta vegana también deben asegurarse de consumir suficientes nutrientes. 3
Una dieta equilibrada suele cubrir las necesidades de vitaminas y minerales, con excepción de las necesidades de vitamina D en algunos casos. Los requerimientos de hierro también pueden aumentar con el rendimiento y deben complementarse cuando sea necesario. 5 Para los deportistas también es importante vigilar la ingesta de minerales esenciales como el magnesio. 2
Deporte y dieta: ¿cómo se relacionan?
Para garantizar que la nutrición sea apropiada al nivel de actividad, debemos pensar en lo que más necesita el cuerpo. Si haces mucho fortalecimiento, construyes músculo. En los deportes de resistencia se quema mucha grasa en pocas horas. Independientemente de la actividad, todos los deportistas necesitan suficiente energía, proteínas y, sobre todo, una excelente hidratación para aportar al cuerpo todo lo que necesita durante el entrenamiento. 1
Lo que es cierto en la nutrición en general también es cierto en la nutrición deportiva: no existe una dieta universal, porque factores individuales como la edad y el sexo del deportista juegan un papel importante.
Nutrición para deportes de fuerza y culturismo
Si quieres practicar deportes de fuerza o culturismo, una adecuada nutrición deportiva también puede ser beneficiosa, además de una buena autodisciplina. Una dieta adecuada puede ayudarte a desarrollar y dar forma a tus músculos. El objetivo también es fortalecer tu cuerpo.
Las proteínas juegan un papel central en esto. Aportan energía y pueden favorecer el desarrollo muscular en diferentes zonas. 6 Los estudios demuestran que la cantidad de proteína, el tipo de proteína y cuándo se consume son importantes para los atletas de fuerza: 3
Cantidad de proteínas : El Colegio Americano de Medicina del Deporte recomienda que los levantadores de pesas consuman entre 1,2 y 1,7 gramos de proteína por kilogramo (peso corporal) cada día, un requerimiento de proteína que se cubre con una dieta equilibrada y variada.
Tipo de proteína : Los atletas que incluyen productos animales en su dieta pueden confiar en las proteínas animales, que contienen más aminoácidos esenciales que las proteínas vegetales. Además, las fuentes de proteínas líquidas pueden ser más eficaces para apoyar los objetivos deportivos que los alimentos sólidos ricos en proteínas porque el cuerpo puede absorber los aminoácidos de las bebidas deportivas más rápidamente.
Momento de administración : Las proteínas son más efectivas cuando se consumen no durante el ejercicio, sino después. Lo mejor es no comenzar tu entrenamiento con el estómago completamente vacío, pero la sensación de estómago lleno puede limitar tu rendimiento durante tu actividad deportiva.
Nutrición para deportes de resistencia
Ya sea correr, montar en bicicleta o nadar, los deportes de resistencia pueden costarle a nuestro cuerpo algunas horas de energía. Muchos deportes de resistencia queman grasa rápidamente y pueden contribuir a un estilo de vida saludable. 7 El éxito en un deporte puede depender de la ingesta de carbohidratos (sea suficiente o no) y, por tanto, de energía.
Por lo tanto, los atletas de resistencia deben asegurarse de que su dieta contenga una alta proporción de carbohidratos. Además de alimentos ricos en carbohidratos como cereales integrales, verduras, frutas o legumbres secas, también existen soluciones de carbohidratos y electrolitos que ayudan a mantener el rendimiento de resistencia durante entrenamientos largos.
Nutrición para deportistas
La dieta de un deportista suele seguir un estricto programa de nutrición y varía dependiendo de la fase de entrenamiento en la que se encuentre. Por ejemplo, un atleta que compite en competiciones puede ajustar su hidratación y su ingesta de vitaminas y minerales unas horas antes de una competición, según sea necesario. Es especialmente importante consumir suficiente agua en los deportes de competición, para mantener el nivel de energía necesario y garantizar que el cuerpo tenga suficiente agua a pesar de la sudoración. 3
Estos alimentos son esenciales para cualquier programa de nutrición deportiva.
A la hora de elegir la nutrición deportiva adecuada, siempre debes empezar teniendo en cuenta las necesidades de tu cuerpo. ¿Necesitas proteínas para desarrollar músculo? ¿O deberías centrarte más bien en los carbohidratos, ya que al correr quemas energía regularmente? Un programa de nutrición deportiva individual puede ayudarte no sólo a alcanzar tus objetivos, sino también a planificar tus compras semanales y encontrar recetas.
Encontrarás los nutrientes que necesitas como deportista en los siguientes alimentos:
| Nutrientes | Alimento |
|---|---|
| Proteínas | Carne, pescado, productos lácteos y huevos, legumbres (por ejemplo, soja marrón o negra, lentejas y guisantes) y productos a base de cereales (por ejemplo, pan integral) |
| Carbohidratos | Granos integrales, verduras, frutas y legumbres secas. |
| Grasas saludables | Aceites vegetales y pescado |
| Vitaminas y minerales | Frutas y verduras, cereales integrales, legumbres y frijoles secos, productos lácteos. |
- hthttps://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [ ↩ ]
- https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-day-des-sport-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [ ↩ ]
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [ ↩ ]
- https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [ ↩ ]
- https://www.dge.de/presse/pm/praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt-deportivo/ [ ↩ ]
- https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [ ↩ ]
- https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [ ↩ ]