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Ser vegetariano y estar sano
Cada vez son más las personas que optan por una dieta vegetariana. Los vegetarianos no comen carne ni pescado. En algunos casos, también evitan consumir otros productos animales. Muchos vegetarianos quieren una dieta sana y equilibrada. El bienestar animal también entra a menudo en juego en la decisión de dejar de comer carne y volverse vegetariano. Los vegetarianos comen principalmente alimentos de origen vegetal, como frutas, verduras y cereales, lo que les proporciona una base excelente para mantener su salud. 1
Una dieta vegetariana saludable también puede incluir nutrientes como vitamina B12, hierro, zinc y proteínas, que normalmente provienen de la carne.
¿Cuáles son los diferentes tipos de dietas vegetarianas?
Una dieta sin carne puede interpretarse de muchas maneras. Además de la dieta vegetariana clásica, también existen las dietas lactovegetariana y ovolactovegetariana, pescetariana, vegana y flexitariana. Todas estas dietas implican, en mayor o menor medida, evitar la carne y abastecer las alacenas con una variedad de otros alimentos en su lugar. Comer vegetariano no significa necesariamente eliminar cosas, sino más bien adoptar la flexibilidad y una amplia variedad de alimentos. Buenas opciones para una alimentación saludable, Al final, depende de ti hacerlos. Prueba diferentes ajustes dietéticos hasta encontrar la dieta que te haga sentir bien.
Dietas lactovegetarianas y ovolactovegetarianas
Estos dos tipos de dietas vegetarianas son relativamente similares. Mientras que los lactovegetarianos complementan su dieta basada en plantas con miel, leche y otros productos lácteos, incluido el queso, los ovolactovegetarianos comen huevos además de todos los alimentos ya enumerados. Las dietas lactovegetariana y ovolactovegetariana son pasos intermedios hacia las dietas veganas y vegetarianas. Al no incluir carne ni pescado en el menú, ambas dietas deben formar parte de una dieta equilibrada.
La dieta pescetariana
Los pescetarianos no comen carne, pero sí pescado. Al igual que los flexitarianos, los pescetarianos disfrutan de cierta flexibilidad en su dieta, que incluye pescado y mariscos además de alimentos de origen vegetal. Gracias a esta dieta vegetariana complementada con pescado, los pescetarianos también se aseguran un aporte suficiente de proteínas. 2 Si quieres ser vegetariano y al mismo tiempo comer una dieta equilibrada, la dieta pescatariana puede ser una buena opción.
La dieta vegana
La dieta vegana se caracteriza por una eliminación total de todos los productos de origen animal. No sólo prohíbe la carne, sino también los productos lácteos, los huevos y el pescado. Otros ingredientes como las grasas animales también están prohibidos en la dieta vegana.
La forma más estricta de veganismo se llama frugivorismo. Un frugívoro come exclusivamente bayas, nueces, semillas y frutas que se pueden cosechar sin matar la planta.
Si eres vegano, debes tener en cuenta que esta dieta puede provocar deficiencias de nutrientes, ya que algunas fuentes animales están prohibidas, como las fuentes de proteínas. Para aportar a su organismo las proteínas que necesita, los veganos pueden consumir frutos secos, legumbres, cereales y otros alimentos nutritivos. 2 También se pueden añadir suplementos dietéticos a una dieta vegana.
La dieta flexitariana
EL Los flexitarianos , también llamados vegetarianos flexibles o semivegetarianos, comen más alimentos vegetarianos, sin eliminar por completo productos animales como la carne, el pescado o los lácteos. Esta dieta se basa en ser flexible en la elección de alimentos. Ya sea reduciendo el consumo de carne o prohibiendo por completo ciertos productos animales como la leche o el queso, cada flexitariano puede encontrar su propia manera de... comer sano
Los beneficios de una dieta vegetariana
Los vegetarianos pueden beneficiarse de su dieta y mantener su cuerpo y su salud. Los estudios han demostrado que una dieta vegetariana 3 Puede tener efectos sobre la presión arterial y reducir el riesgo de tener sobrepeso o desarrollar diabetes 4 . Los vegetarianos también tienen menos probabilidades de sufrir enfermedades cardíacas que las personas que siguen una dieta convencional. 4
Dado que comen principalmente alimentos de origen vegetal, los vegetarianos también consumen más metabolitos secundarios de las plantas , que participan en diversos procesos metabólicos dentro del organismo. 5 También se cree que estos metabolitos tienen efectos neurológicos, antiinflamatorios y antibacterianos. 6
¿Qué alimentos forman parte de una dieta vegetariana saludable?
Sabemos cómo cubrir adecuadamente nuestras necesidades de nutrientes con una dieta sin carne. Aconsejamos a las personas que quieran adoptar una dieta vegetariana saludable y aprovechar los beneficios de esta dieta que escuchen a su cuerpo. Esto ayuda a contrarrestar rápidamente cualquier posible deficiencia de nutrientes y los síntomas asociados a esta deficiencia. Una dieta vegetariana siempre debe ser equilibrada para aportar nutrientes importantes como vitamina B12, hierro, zinc y proteínas. 7
Ingesta de vitamina B12
La vitamina B12 está presente en una forma disponible para los humanos casi exclusivamente en alimentos de origen animal. Los vegetarianos también deberían consumir vitamina B12, que contribuye sobre todo al metabolismo energético normal, así como al buen funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmunitario. Se encuentran en particular en:
• huevos y productos lácteos, que por tanto complementan perfectamente una dieta vegetariana. 8
• pescado y marisco, que también pueden comer los pescetarianos. 8
Ingesta de hierro
El hierro contribuye al mantenimiento de las funciones cognitivas, al metabolismo energético normal y al transporte normal de oxígeno en el cuerpo. Por esta razón una dieta vegetariana equilibrada debe incluir hierro.
Muchos alimentos vegetarianos contienen hierro, por ejemplo 9 :
• pan integral, cereales, pastas, quinoa y avena
• abogados
• espinacas cocidas y champiñones hervidos
• papas
• legumbres, como brotes de soja y lentejas
• tofu
Alimentos que contienen zinc
El zinc contribuye al metabolismo normal de los ácidos grasos y macronutrientes, así como a la salud de los huesos, el cabello, las uñas y la piel. Para beneficiarse de los beneficios del zinc para la salud, los vegetarianos pueden recurrir a diferentes alimentos 10 :
• Fuentes vegetales de zinc: frutos secos como anacardos y nueces pecanas, germen de trigo o centeno.
• Fuentes animales de zinc: queso, leche y huevos.
Compensar la falta de proteínas
Las proteínas ayudan a construir y mantener la masa muscular y los huesos fuertes. Dado que las fuentes de proteína animal están prohibidas en una dieta vegetariana, es aún más importante garantizar que los alimentos vegetarianos proporcionen suficiente proteína.
A continuación se presentan algunos alimentos vegetarianos que son particularmente ricos en proteínas:
• productos lácteos y huevos
• legumbres: soja, lentejas y guisantes
• productos a base de cereales: pan
Lo que necesitas saber si quieres volverte vegetariano
¿Vegetariano, flexitariano o pescetariano? — Si decides hacerte vegetariano, debes asegurarte de que tu dieta sea siempre sana y equilibrada, y de que consumas todos los nutrientes que tu cuerpo necesita. Pruebe nuestras diferentes recetas utilizando alimentos vegetarianos nutritivos y determine qué enfoque es mejor para usted y su familia.
- https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [ ↩ ]
- https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung / [ ↩ ]
- https://www.assmann-stiftung.de/nutrición-vegetal/ [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/maneras-de-aumentar-los-niveles-de-hierro-en-la-sangre-mientras-se-come-una-dieta-vegana-o-vegetariana/ [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [ ↩ ]