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¿Qué son los ácidos grasos omega-3?
Los ácidos grasos omega-3 son ácidos grasos monoinsaturados o poliinsaturados. También se les llama “grasas buenas” o ácidos grasos esenciales porque son esenciales para el cuerpo humano. Los tres ácidos grasos omega-3 más importantes son el ácido eicosapentaenoico (EPA), el ácido docosahexaenoico (DHA) y el ácido alfa-linolénico (ALA). Como nuestro cuerpo no es capaz de producirlos por sí mismo, estos ácidos grasos insaturados deben ser aportados por los alimentos.
Ácidos grasos saturados e insaturados: ¿cuál es la diferencia?
Los ácidos grasos se diferencian, entre otras cosas, en su grado de saturación. A menudo utilizamos los términos ácidos grasos saturados “malos” y ácidos grasos insaturados “buenos”, pero ¿de dónde viene tal distinción?
Los ácidos grasos saturados no son esenciales para los humanos porque el cuerpo puede producirlos a partir de otros nutrientes, como la glucosa o las proteínas. 1 Las grasas saturadas provienen principalmente de nuestra dieta: alimentos de origen animal, como la carne, pero también alimentos de origen vegetal, como el coco, el aceite de coco o el aceite de palma. 2
Los ácidos grasos insaturados se denominan "grasas buenas" por el efecto beneficioso que pueden tener sobre nuestros niveles de colesterol. Así, reducir el consumo de ácidos grasos saturados ayuda a mantener un nivel normal de colesterol en la sangre. Los ácidos grasos insaturados buenos se encuentran sobre todo en el pescado azul, los aceites vegetales y los frutos secos. 2
¿Cuáles son los diferentes tipos de ácidos grasos omega-3?
Los tres ácidos grasos esenciales, el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA), se dividen a su vez en dos categorías: los ácidos grasos omega-3 de origen vegetal y los de origen marino. El ácido alfa-linolénico (ALA) es un ácido graso omega-3 de origen vegetal, mientras que el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA) son ácidos grasos insaturados de origen marino.
¿En qué alimentos se encuentran los omega-3 de origen vegetal?
Las principales fuentes de ALA omega-3 son 3 :
- aceites vegetales, como el de linaza, colza y soja;
- Frutos secos y semillas, como nueces, semillas de lino y chía.
¿En qué alimentos se encuentran los omega-3 marinos?
Las fuentes marinas de omega-3 (EPA y DHA) incluyen 3 :
- pescado y marisco, especialmente pescados de agua fría con alto contenido en grasa, como el salmón, la caballa, el atún, el arenque y las sardinas.
Otros ácidos grasos esenciales: omega-6
Al igual que los ácidos grasos omega-3, los omega-6 también son ácidos grasos insaturados. Y al igual que los omega-6, son esenciales para nuestro organismo. El ácido linoleico (LA), un ácido graso poliinsaturado, pertenece a la familia de los ácidos grasos omega-6.
¿Qué alimentos contienen omega-6?
Las principales fuentes de omega-6 son: 4
- aceites vegetales, como el de girasol, cártamo, maíz y soja;
- Granos y semillas, como nueces, semillas de girasol y semillas de calabaza.
Ingesta de ácidos grasos omega-3 y -6 a través de la dieta
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda que los jóvenes y los adultos consuman ácidos grasos omega-6 y omega-3 en una proporción de 5:1. En concreto, se recomienda que el 2,5% de la ingesta energética diaria provenga de ácido linoleico (LA), un ácido graso omega-6, y el 0,5% de ácido alfa-linolénico (ALA), un ácido graso omega-3. 5
¿Cómo mantener una dieta saludable incluyendo un aporte equilibrado de ácidos grasos omega-3 y omega-6? La diversidad es la clave para una alimentación saludable. Unos pequeños cambios son suficientes para garantizar una ingesta equilibrada de ácidos grasos:
- Según las recomendaciones de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE), es aconsejable comer pescado una o dos veces por semana. 6 Los pescados ricos en grasa son buenas fuentes de omega-3.
- Como alternativa o complemento al pescado, también es posible utilizar aceite de pescado con mayor frecuencia al cocinar los alimentos.
- Los vegetarianos que no comen pescado pueden añadir aceite de linaza a sus platos.
- Intente sustituir los alimentos grasos por verduras, frutas y fibra tanto como sea posible. Reducir la ingesta de ácidos grasos saturados ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
- Las grasas animales (mantequilla, carne, huevos) a menudo se pueden sustituir por grasas vegetales, presentes en frutos secos, semillas o cremas vegetales.
¿Cuáles son los efectos de los ácidos grasos omega-3 en el organismo?
Los ácidos grasos omega-3 tienen efectos sobre el sistema cardiovascular, los ojos y la visión. Durante el embarazo y hasta 12 meses después del nacimiento, los ácidos grasos omega-3 también pueden ser importantes para el desarrollo infantil. Así es como el omega-3 puede ayudar a nuestro cuerpo.
Efectos sobre el sistema cardiovascular
Algunos ácidos grasos omega-3 contribuyen al buen funcionamiento del sistema cardiovascular, pero también tienen otros beneficios. El ácido graso esencial ácido alfa-linolénico (ALA) ayuda a mantener niveles normales de colesterol en sangre. El consumo de ácidos grasos omega-3 marinos, ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA), también contribuye al funcionamiento saludable del corazón y al mantenimiento de una presión arterial normal. Los ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto beneficioso sobre los niveles de grasa en la sangre: el EPA y el DHA ayudan a mantener niveles normales de triglicéridos en la sangre.
Efectos sobre los ojos y la visión
Algunos ácidos grasos omega-3 también tienen un efecto positivo en los ojos y la visión. El ácido docosahexaenoico (DHA) ayuda así a mantener una buena visión.
Algunas fuentes de omega-3 no sólo tienen un efecto beneficioso sobre los ojos y la visión, sino que también promueven su desarrollo en los bebés y los fetos. Por lo tanto, el ácido docosahexaenoico (DHA) es una valiosa fuente de omega-3 para el feto y los niños en crecimiento. Consumido durante el embarazo y la lactancia, el DHA contribuye al desarrollo normal del cerebro y de los ojos del feto o del lactante.
Desarrollo del cerebro
Como parte de una ingesta equilibrada, ciertos ácidos grasos omega-3 también pueden desempeñar un papel importante en el desarrollo del bebé durante el embarazo. Cuando la madre consume ácido docosahexaenoico (DHA), un ácido graso esencial, contribuye al desarrollo normal del cerebro del feto o del lactante.
Efectos sobre el lactante después del nacimiento
El consumo del ácido graso insaturado ácido docosahexaenoico (DHA) contribuye al desarrollo ocular en los bebés de hasta 12 meses de edad. Los ácidos grasos esenciales, como el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido linoleico (LA), son necesarios para el crecimiento y el desarrollo de los niños.
Ácidos grasos esenciales, imprescindibles para una dieta saludable
Incluso pequeños cambios en la dieta pueden ayudar al cuerpo a absorber naturalmente los ácidos grasos esenciales y mantener un equilibrio saludable de ácidos grasos omega-3 y omega-6. ¡Hay muchas razones para consumir fuentes saludables de ellos como parte de tu dieta!
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [ ↩ ]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-es-necesario-evitar-las-grasas-omega-6-saludables [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [ ↩ ]
- https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-reglas-de-la-dge/ [ ↩ ]