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Macros: entre carbohidratos, proteínas y grasas
Los macronutrientes, o macros para abreviar, están compuestos de carbohidratos, proteínas y grasas. Casi todo lo que comemos contiene alguna cantidad de macronutrientes. Nuestro cuerpo necesita nutrientes para llevar a cabo diversas funciones esenciales como el crecimiento, el desarrollo y el suministro de energía. 1 Conozca los efectos de los macronutrientes en el cuerpo.
Carbohidratos
Los carbohidratos son la principal fuente de energía de nuestro cuerpo. Están formadas por cadenas de almidón y azúcar que nuestro cuerpo descompone en glucosa. Hay dos tipos de carbohidratos: carbohidratos simples (cadena corta) y carbohidratos complejos (cadena larga). Los carbohidratos simples pueden ser procesados más rápidamente por el cuerpo y, por lo tanto, provocan un aumento repentino del azúcar en sangre, pero sólo durante un breve período. Los carbohidratos complejos, por otro lado, nos proporcionan energía durante un periodo de tiempo más largo. 2
Nuestro cerebro necesita energía para funcionar. Como macronutriente, los carbohidratos son la fuente principal ya que contribuyen al mantenimiento del funcionamiento normal del cerebro. Nuestro cuerpo también puede almacenar eficientemente energía de los carbohidratos en el hígado y los músculos. 3 El almacenamiento en el hígado garantiza que nuestros niveles de azúcar en sangre se mantengan lo más constantes posible. Para poder movernos sin un suministro constante de carbohidratos, nuestros cuerpos recurren a los carbohidratos almacenados en los músculos. Esto es especialmente útil cuando estamos haciendo deporte. La actividad física muy intensa y/o prolongada produce fatiga muscular y agotamiento de las reservas de glucógeno en los músculos esqueléticos. Los carbohidratos contribuyen a la restauración de la función muscular normal (contracción).
Proteínas
Las proteínas son cadenas de aminoácidos que se encuentran en todo nuestro cuerpo, incluidos los músculos y los huesos. Las proteínas contribuyen al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular y al mantenimiento de los huesos normales. Las proteínas también son esenciales para el desarrollo de los adolescentes. Son esenciales para el crecimiento normal y el desarrollo óseo en los niños.
Hay 20 aminoácidos, ocho de los cuales se conocen como aminoácidos esenciales. Nuestro cuerpo no tiene la capacidad de producirlos por sí mismo, lo que significa que debemos absorberlos ingiriendo alimentos.
Grasas y ácidos grasos
Podemos cubrir nuestras necesidades energéticas mediante la ingesta de hidratos de carbono y proteínas, pero también de grasas. Al consumir grasas, nuestro cuerpo puede abastecerse de ácidos grasos esenciales que no puede producir por sí mismo. Los ácidos grasos omega-3, por ejemplo, son grasas esenciales. Básicamente, hay dos tipos de ácidos grasos: ácidos grasos saturados y ácidos grasos insaturados. Las grasas saturadas a menudo se denominan “grasas malas” y las grasas insaturadas, “grasas buenas”.
Se ha demostrado que reemplazar las grasas saturadas por grasas insaturadas reduce o disminuye los niveles de colesterol en sangre. Los niveles altos de colesterol son un factor de riesgo para desarrollar enfermedad cardíaca coronaria. Reducir nuestra ingesta de grasas saturadas puede realmente ayudar a mantener niveles normales de colesterol en sangre.
¿Qué alimentos contienen macronutrientes?
Para ayudarle a desarrollar un plan de nutrición óptimo, hemos enumerado a continuación algunas de las fuentes naturales de macronutrientes. Según los valores de referencia publicados por la Sociedad Alemana de Nutrición (DA-CH) para la ingesta de nutrientes, más del 50% de la energía nutricional consumida diariamente debe provenir de carbohidratos, preferiblemente a través de la absorción de almidón y alimentos ricos en fibra como como productos integrales, patatas, legumbres, verduras y frutas. 4 Descubrirás que algunos alimentos incluso contienen dos o tres macronutrientes.
Fuentes de carbohidratos
Los carbohidratos se encuentran en muchos alimentos saludables, pero también en algunos alimentos no saludables. Debido a estas dos fuentes de carbohidratos radicalmente opuestas, a algunas personas les resulta difícil hacer buenas elecciones alimentarias. En resumen: el tipo de carbohidrato es más importante que la cantidad de carbohidrato que consumes en tu dieta como macronutriente. 5
Las fuentes saludables de carbohidratos incluyen: 5
- productos de grano entero sin procesar o mínimamente procesados
- Verduras según el principio de la dieta arcoíris (por ejemplo, zanahorias, guisantes, coliflor y pimientos)
- frutas como uvas, plátanos, granadas y piñas
Las fuentes menos saludables de carbohidratos incluyen muchos alimentos refinados o ultraprocesados, como el pan blanco, los pasteles o los refrescos. 5
Alimentos ricos en proteínas
Las proteínas están presentes tanto en productos animales como vegetales. Así que aquí también tenemos la ventaja de poder elegir. Las fuentes de proteínas incluyen: 6
- Carne como pechuga de pollo y carne de res
- peces como la trucha y el salmón
- productos lácteos como el queso crema y el yogur
- huevos o claras de huevo
- legumbres como la soja, las lentejas y los guisantes
- Cereales y productos integrales como el pan.
Fuentes de ácidos grasos
Si bien debemos evitar en gran medida las grasas saturadas (las grasas malas), las grasas insaturadas (las grasas buenas) pueden tener un efecto positivo en nuestro cuerpo.
Los alimentos ricos en ácidos grasos insaturados incluyen: 7
- El abogado
- El pez
- Aceites vegetales como el aceite de oliva, el aceite de girasol, el aceite de linaza, el aceite de colza y el aceite de soja.
- Frutos secos como nueces, almendras, avellanas y nueces pecanas
- semillas como semillas de calabaza, semillas de lino y semillas de sésamo
Las grasas saturadas se encuentran principalmente en alimentos con alto contenido en grasa animal, como embutidos y carnes grasas, pero también en la mantequilla y el queso.
¿Cómo es una distribución óptima de macronutrientes?
Para mantenernos saludables, nuestro cuerpo necesita estos tres tipos de macronutrientes. Sin embargo, la calidad de los carbohidratos, proteínas y grasas que absorbemos es esencial. Una porción de pizza puede tener el mismo contenido de macronutrientes que una rebanada de pan integral tostado cubierto con rodajas de aguacate y tomate, pero no tiene el mismo valor nutricional. Por lo tanto, el número de calorías no es el único elemento importante; Su composición es igualmente esencial.
En un estudio realizado por el Departamento de Medicina Cardiovascular del Hospital Brigham and Women's y la Facultad de Medicina de Harvard, ocho investigadores analizaron los efectos de los cambios en la dieta y el estilo de vida sobre la salud, y en particular sobre el peso. Todos los días, durante cuatro años, los sujetos consumieron porciones mayores de alimentos individuales que contenían micronutrientes y macronutrientes. Los investigadores observaron que las personas que comían principalmente patatas y patatas fritas, bebidas azucaradas, carne roja sin procesar, pero también carne procesada, mostraron un aumento de peso significativo. Por el contrario, los sujetos que consumieron más frutas, verduras, productos integrales, frutos secos y productos lácteos como el yogur experimentaron pérdida de peso. Los hallazgos del estudio respaldan la investigación sobre macronutrientes que sostiene que el tipo de alimento es tan importante como su contenido calórico.
La Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) 9 También analizamos cómo podemos lograr una distribución óptima de macronutrientes, es decir, una dieta que incluya:
- una ingesta elevada de fibra, especialmente de cereales
- un alto suministro de metabolitos secundarios de plantas y
- una ingesta moderada de grasas.
Un requisito previo es que los alimentos ricos en fibra, especialmente los productos integrales, constituyan la mayor proporción de los alimentos que contienen carbohidratos. También es aconsejable introducir en la dieta una alta proporción de productos vegetales mínimamente procesados. Aprenda a crear deliciosas recetas con alimentos crudos o mínimamente procesados en nuestro artículo sobre nutrición de alimentos crudos.
¿Cómo calculo mis necesidades de macronutrientes?
Como ocurre con muchos conceptos nutricionales, no existe una regla universal respecto a las proporciones ideales de macronutrientes. Son únicos para cada uno de nosotros. Si tu estilo de vida cambia, por ejemplo, tus necesidades de macronutrientes también cambian. Las personas que desean perder peso tienen necesidades diferentes a las de quienes desean mantener su peso corporal. El mismo principio se aplica, por ejemplo, al aumento de masa muscular. ¿Deben utilizarse los macronutrientes para ganar masa muscular o para mantenerla?
Quienes conocen sus necesidades de macronutrientes y la cantidad de energía que necesita su cuerpo pueden desarrollar un plan de nutrición adecuado y adoptar una dieta sana y equilibrada. Encontrarás muchos en línea calculadoras de macronutrientes Lo que hará tu trabajo más fácil. Después de ingresar información clave, como su peso corporal, edad, sexo y altura, la calculadora mostrará la cantidad de macronutrientes que su cuerpo necesita cada día. ¡Pruébelo y calcule sus necesidades individuales de macronutrientes!
- https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [ ↩ ]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohidratos-y-azúcar-en-la-sangre/ [ ↩ ]
- https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [ ↩ ]
- https://www.dge.de/presse/pm/hidratos-de-kohlen-y-material-de-lastre-en-el-aire/ [ ↩ ]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohidratos/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [ ↩ ]
- https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [ ↩ ]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [ ↩ ]
- https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [ ↩ ]