Tiempo de lectura: 3 minutos
Complementos alimenticios: los diferentes tipos y cómo optimizar su efecto
Disponemos de una amplia gama de complementos dietéticos, cada uno de ellos ofreciendo diferentes beneficios para nuestra salud y bienestar. Pero no siempre es suficiente simplemente tragar un suplemento y dejar que haga su trabajo. Cómo y cuándo tomamos el suplemento en cuestión puede tener un gran impacto en su eficacia.
Las vitaminas son hidrosolubles o liposolubles: se disuelven en agua o en lípidos (grasas) y, por lo tanto, se absorben mejor cuando se mezclan con una u otra. Para entenderlo mejor, visualiza lo que sucede cuando mezclas aceite de oliva y vinagre para hacer aderezo para ensaladas. El vinagre y el aceite no se mezclan y son fáciles de distinguir entre sí. Por otro lado, si mezclas este mismo vinagre con agua, ambos se combinan hasta el punto de convertirse en uno solo. En el caso anterior, el vinagre es soluble en agua. Este es un dato importante porque ayuda a determinar si una vitamina debe consumirse con la comida o con el estómago vacío.
¿Qué suplementos dietéticos se deben tomar junto con la comida?
Las vitaminas A, D, E y K se absorben mejor consumiéndolas con una pequeña cantidad de grasa como yogur entero, pescado azul o verduras salteadas en aceite de oliva. Pero como ocurre con todas las reglas, hay excepciones. Entre ellas se encuentran la vitamina C y el complejo vitamínico B: no necesitan las grasas buenas de nuestra dieta para ser incorporadas al organismo. De hecho, las vitaminas B juegan un papel vital en el metabolismo, por lo que es mejor tomarlas con el estómago vacío. Sin embargo, cabe señalar que también se absorben bien con los alimentos, y algunas personas con estómagos sensibles pueden preferir tomar vitaminas hidrosolubles con los alimentos.
¿Qué suplementos dietéticos se deben tomar con agua?
Se recomienda tomar probióticos con agua, aproximadamente 30 minutos antes de una comida que contenga grasa. 1 El objetivo es evitar que los probióticos sean neutralizados por todas las demás dinámicas que ocurren en el cuerpo durante la digestión. En resumen, tomar probióticos antes de comer les permite comenzar su trabajo de equilibrar y apoyar la salud de la flora intestinal.
¿Qué pasa con los suplementos dietéticos que contienen nutrientes tanto liposolubles como hidrosolubles?
¿Qué hacer si tomas un cóctel de vitaminas? ¿Eso significa que tienes que tomar todas las vitaminas por separado? Por supuesto que no. Una solución es tomar el cóctel de vitaminas con la comida, asegurándose de que contenga una cantidad razonable de grasa. De lo contrario, si deseas consumir vitaminas hidrosolubles, tómalas al despertar.
El calcio y el magnesio son minerales esenciales que tienen un efecto calmante. El buen y viejo vaso de leche tibia antes de acostarse quizás no esté tan pasado de moda después de todo. Sin embargo, el cuerpo sólo puede absorber una cierta cantidad de calcio a la vez, y los expertos creen que es mejor distribuir la ingesta y no tomar más de 500 mg a la vez. 2
Dificultades para tomar zinc, hierro y calcio
Es mejor tomar zinc antes de comer y no en combinación con calcio o hierro, ya que pueden competir por los mismos sitios receptores. Por otro lado, tomar zinc (en la mayoría de sus formas) en dosis superiores a unos pocos miligramos suele provocar problemas gastrointestinales en ayunas. Por lo tanto, a menudo es preferible tomar zinc con la comida, evitando combinarlo con hierro o calcio. El hierro también debe consumirse en ayunas y no al mismo tiempo que el calcio. Desafortunadamente, los suplementos de hierro pueden causar malestar gastrointestinal. Una buena solución es tomar hierro con frutas cítricas, frutas o zumos de frutas ricos en vitamina C, ya que estos últimos favorecen su absorción. 3
¿Qué otros factores afectan la absorción de nutrientes?
Los mayores obstáculos para la absorción de nutrientes suelen ser los enemigos habituales: la cafeína, el alcohol y el estrés. La cafeína puede provocar una disminución en la absorción de hierro de hasta un 80%. Pero eso no significa que tengas que dejar de tomar té o café por la mañana.
En lugar de eso, espere al menos una hora entre la toma de cafeína y la de su suplemento.
Naturalmente, no se recomienda tomar el cóctel de vitaminas junto con alcohol. Además, el consumo excesivo de alcohol puede dañar el revestimiento del tracto digestivo y reducir la cantidad de enzimas digestivas. El estrés mantiene al cuerpo en un modo de lucha o huida, lo cual no favorece la digestión porque el cuerpo se concentra en lidiar con el estrés en lugar de digerir adecuadamente. 6
Estas recomendaciones le indican cuándo es mejor tomar diferentes tipos de suplementos. Pero para determinar qué es lo mejor para tu cuerpo en cuanto a alimentos y suplementos, lo mejor que puedes hacer es experimentar por ti mismo teniendo esta información en mente.
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22146689 [ ↩ ]
- Straub, Deborah A. “Suplementación de calcio en la práctica clínica: una revisión de formas, dosis e indicaciones”. Nutrición en la práctica clínica, vol. 22, no. 3, 1 de junio de 2007, págs. 286-296., doi:10.1177/0115426507022003286. [ ↩ ]
- medlineplus.gov/ency/article/007478.htm [ ↩ ]
- Garrison, Robert H., y Elizabeth Somer. La referencia de la mesa de nutrición. Publicación Keats, 1997 [ ↩ ]
- Alvarez, Isabel. La guía esencial de vitaminas y minerales. Harper Perennial, 1995 [ ↩ ]
- Mindell, Earl y Hester Mundis. La nueva biblia de las vitaminas de Earl Mindell. Estilo de vida en Grand Central, 2011 [ ↩ ]