¿Comer grasas puede ayudarte a perder peso? Ésta es la promesa de la dieta cetogénica. Esta dieta es cada vez más popular para perder peso, pero también para mejorar el funcionamiento del organismo y prevenir ciertas enfermedades. ¿Pero qué es realmente?
La dieta cetogénica se basa en un consumo muy bajo de carbohidratos equilibrado por un alto consumo de lípidos. Apreciada por algunos deportistas y por personas que desean perder peso, esta dieta sería ideal para adelgazar, pero también para prevenir ciertas enfermedades graves. Sin embargo, es muy controvertido y algunos especialistas advierten de no intentar seguir una dieta cetogénica sin respaldo médico. Entonces, ¿cómo funciona esta dieta? ¿Es seguro?
La dieta cetogénica: ¿qué es?
La dieta cetogénica, o dieta cetogénica (low carb diet en inglés), fue inventada en la década de 1920 como parte de la investigación sobre tratamientos para trastornos epilépticos graves. Su eficacia ha sido demostrada durante el siglo XX mejorando significativamente la vida de muchos niños con estos trastornos.
Luego se promocionó cada vez más como una dieta para perder peso y muchos libros la promocionaban con promesas muy elevadas.
¿Pero cuál es su principio? Los carbohidratos se transforman en glucosa que nos sirve como fuente de energía, pero si se reducen al mínimo, por debajo de 50g al día, nuestro cuerpo producirá otra fuente de energía a partir de las grasas para compensar: los cuerpos cetónicos. Literalmente, una dieta cetogénica es una dieta que produce cuerpos cetónicos, basada principalmente en lípidos.
Para la distribución de los diferentes macronutrientes existen diferentes versiones. En la versión clásica e histórica, el 90% de las calorías son aportadas por los lípidos, alrededor del 6% por las proteínas y el 4% por los carbohidratos. Luego hay otras versiones un poco más flexibles que se han desarrollado con su popularización, con un poco más de proteínas y un poco menos de grasas, al menos un 70% de grasas y un máximo de 50g de carbohidratos.
Es fundamental eliminar los alimentos más ricos en hidratos de carbono: productos a base de cereales, productos con azúcares añadidos, y limitar fuertemente las frutas y verduras más ricas como los tubérculos. Por otro lado, favoreceremos todas las fuentes de grasa: carnes y pescados grasos, aceites, oleaginosas, nata, queso, aguacate, coco, etc., y frutas y verduras bajas en hidratos de carbono como verduras de hoja verde, crucíferas o bayas. Finalmente, es una dieta moderada en proteínas, un exceso puede sacarte de la cetosis pero no hay consenso científico sobre el límite exacto.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica?
Se supone que la dieta cetogénica funciona de forma sencilla. Se supone que el estado de cetosis causado por la falta de ingesta de carbohidratos obliga al cuerpo a encontrar la energía que necesita en sus reservas de grasa.
En ausencia de carbohidratos, el hígado transformará los ácidos grasos en 3 tipos de cuerpos cetónicos, acetoacetato, beta-hidroxibutirato y acetona. Este proceso se llama cetogénesis. Debido a que los cuerpos cetónicos son solubles en agua, el hígado puede enviarlos al torrente sanguíneo para que sirvan como fuente de energía para los órganos, incluido el cerebro, en lugar de glucosa. Por lo tanto, se considera que una persona está en cetosis desde el momento en que su nivel de cuerpos cetónicos en sangre alcanza un determinado umbral. Con una dieta estándar, tenemos un máximo de 0,1 mmol por L de cetonas en sangre, en estudios, los investigadores generalmente consideran que estamos en cetosis a partir de 0,5 mmol por litro, y los promotores de la cetogénica suelen defender un rango entre 1,5 y 3 mmol por litro. También es posible medir su nivel de cetonas con una prueba de aliento o tiras de orina.
Dieta cetogénica: ¿qué comer? Cómo ?
La dieta cetogénica es una dieta estricta que permite pocos alimentos y prohíbe muchos. La dieta se basa principalmente en el consumo de grasas. Se trata pues de multiplicar las fuentes.
Alimentos permitidos
Los alimentos permitidos son alimentos que contienen principalmente grasa. Pueden derivarse de productos de origen animal o vegetal. Entre ellos encontramos:
- Aceites vegetales;
- Mascarpone y crema fresca;
- Petit-suisses y quesos blancos;
- Mantequilla, margarina;
- Mayonesa;
- Abogados;
- Chocolate con más del 85% de cacao;
- Carnes, embutidos;
- Huevos;
- Pescado (especialmente pescado azul);
- Frutos oleaginosos (nueces, almendras, etc.);
- Frutas bajas en azúcar como frutos rojos, sandía, limón (50g al día).
Los alimentos más recomendados son aquellos que contienen grasas monoinsaturadas como el aceite de oliva, el aguacate, la mantequilla de maní y los frutos secos. Se pueden consumir con moderación leche, yogur natural, vino y café sin azúcar.
Alimentos que están prohibidos o que deben limitarse
Hay muchos alimentos que están prohibidos en la dieta cetogénica. Todos estos son alimentos que contienen carbohidratos, lo que incluye alimentos que a veces son difíciles de excluir de la dieta. Entre ellos encontramos:
- Azúcar, miel, dulces;
- Bebidas azucaradas y refrescos;
- Mermeladas, compotas;
- Plátanos;
- Galletas, pan;
- Frutos secos;
- Cereales para el desayuno;
- Patatas, batatas, chirivías;
- Verduras secas (lentejas, garbanzos, judías, etc.);
- Guisantes;
- Frutas (excepto las menos dulces);
- Platos preparados industriales;
- Patatas fritas y galletas de aperitivo;
- Galletas, helados, postres lácteos, pasteles todos enriquecidos con azúcar.
¿Cómo sustituir los alimentos a evitar?
Como la lista de alimentos que debemos evitar es larga, existen numerosos trucos para sustituir aquellos de los que resulta más difícil prescindir.
- El azúcar y la miel se pueden sustituir por eritritol o stevia;
- La pasta, la sémola y el arroz se pueden sustituir por sémola de coliflor, espaguetis de verduras o konjac.
- Los cereales (trigo, avena, arroz, etc.) pueden sustituirse por harinas de altramuz, lino, soja, coco o polvo de avellana, almendra o coco;
- El pan se puede sustituir por pan bajo en carbohidratos;
- Las patatas se pueden sustituir por apio nabo, nabos o calabacines;
- Las galletas se pueden sustituir por galletas y pasteles bajos en carbohidratos;
- Las masas de tartas y pizzas se pueden sustituir por polvo de almendras o masas de coliflor;
- Las frutas dulces como plátanos, peras, manzanas, mangos y uvas se pueden sustituir por frambuesas, fresas, moras, grosellas rojas o negras;
- Los cereales de desayuno se pueden sustituir por pudín de chía o granola baja en carbohidratos;
- El almidón de maíz y de patata se puede sustituir por yema de huevo, gelatina, polvo de konjac o agar-agar.
Ejemplos de menús de dieta cetogénica
¿Te parece complicado crear menús con la larga lista de alimentos prohibidos? ¡Lo hicimos por ti! A continuación se muestran algunos menús de muestra que puedes comer mientras sigues la dieta cetogénica.
Desayunos
Tanto si eres fan de los desayunos dulces como de los salados, ¡existen soluciones para adaptarlos a la dieta cetogénica!
- Desayuno salado: queso, huevos revueltos con curry, pan bajo en carbohidratos;
- Desayuno dulce: bol pequeño de almendras, cuadradito de chocolate negro 85% cacao;
- Desayuno clásico: pan keto con mantequilla (75 g de almendras en polvo, 25 g de mantequilla, levadura en polvo, 3 huevos, una pizca de sal), leche de almendras sin azúcar;
- Desayuno con cereales: muesli keto (avellanas trituradas, nueces de Brasil, semillas de lino y cáñamo, chips de chocolate 100% cacao), leche de almendras sin azúcar;
- Desayuno con yogur: yogur griego, frutos rojos, frutos secos.
Almuerzos
Así es como podría lucir una semana de almuerzos cetogénicos:
- Lunes: Pollo asado, pisto, cuadradito de chocolate negro 85% cacao;
- Martes: ensalada verde con vinagreta, filete de ternera, brócoli salteado, 50 g de frambuesas;
- Miércoles: rúcula con vinagreta, filete de salmón, espinacas con nata entera, cuadradito de chocolate negro 85% cacao;
- Jueves: rábanos crudos, carne molida con 20% de grasa, papas fritas de apio, yogur de soja;
- Viernes: pepino con rillettes de caballa, chuleta de cordero, curry de verduras, cuadradito de chocolate negro con 85% de cacao;
- Sábado: tomates mozzarella en aceite de oliva, chuleta de cerdo a la plancha, hinojo asado, mendiant de chocolate 100% cacao;
- Domingo: blanqueta de ternera, verduritas, tarta keto de nueces y chocolate.
Cenas
Una semana de cenas de dieta cetogénica podría verse así:
- Lunes: sardinas en aceite, tabulé de coliflor, 30 g de almendras;
- Martes: tortilla de 2 huevos, velouté frío de aguacate y leche de coco, 30 g de queso comté;
- Miércoles: wok de camarones, pimientos marinados, queso de cabra seco;
- Jueves: jamón crudo, berenjenas a la parmesana, grosellas;
- Viernes: filete de abadejo a la plancha, gratinado cremoso de calabacín, 50 g de frambuesas;
- Sábado: Ensalada César con nueces (sin picatostes), yogur griego con grosellas negras;
- Domingo: col lombarda, arenque ahumado, rebanada de pan keto, 30 g de queso Cantal.
¿Cuáles son los beneficios de la dieta cetogénica?
La dieta cetogénica es tan popular porque es conocida por algunos beneficios. Más allá de sus efectos positivos en los niños con epilepsia, la dieta cetogénica puede ayudar a perder peso.
De hecho, como cualquier modelo que elimina grupos enteros de alimentos, conduce necesariamente a un déficit calórico, y es esto lo que inducirá la pérdida de peso. Contrariamente a lo que algunos afirman, ningún estudio ha demostrado un aumento del metabolismo al seguir una dieta cetogénica. También hay muchos estudios que han comparado una dieta baja en carbohidratos y una dieta baja en grasas, con resultados promedio similares en cuanto a pérdida de peso, que dependen sobre todo de los gustos individuales.
La dieta cetogénica también presentaría cierta efectividad en la lucha contra la diabetes tipo 2 o prediabetes. Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Duke mostró que la dieta cetogénica redujo significativamente los niveles de azúcar en sangre en pacientes con diabetes tipo 2.
Se están realizando muchos otros estudios para revelar si la dieta cetogénica puede ayudar a tratar o prevenir ciertas enfermedades. Algunas fuentes afirman que una dieta cetogénica puede desempeñar un papel en el tratamiento y la prevención de la enfermedad de Parkinson o la enfermedad de Alzheimer, pero estos efectos aún no han sido demostrados. Hoy en día, la dieta cetogénica sólo está reconocida como parte del tratamiento de casos graves de epilepsia en niños y debe ser supervisada por un médico.
El efecto de la dieta cetogénica sobre el peso está comprobado por numerosos estudios sobre el tema. Al menos 13 estudios también han revelado que la dieta cetogénica sería más efectiva para perder peso que una dieta baja en grasas. De hecho, las personas que siguieron esta dieta habrían perdido casi un kilo extra con una ingesta de calorías similar a la de las personas que siguieron una dieta baja en grasas.
La pérdida de peso a través de la dieta cetogénica se explica por varios factores:
- Según varios estudios científicos , una mayor ingesta de proteínas favorece la pérdida de peso porque las proteínas permiten, entre otras cosas, sentirse saciado más rápidamente. Esta es una de las razones por las que se sabe que la dieta cetogénica es un supresor del apetito.
- El efecto supresor del apetito también se debe a los cambios hormonales, provocados por este cambio en la dieta.
- Disminución del almacenamiento de grasa. Esto se debe a que el exceso de carbohidratos se almacena en el cuerpo en forma de grasa. Sin embargo, con una dieta cetogénica, la ingesta de carbohidratos es mínima y las grasas se utilizan para obtener energía.
Sin embargo, ten cuidado de no consumir proteínas en exceso, ya que un exceso se transformaría en carbohidratos y te sacaría de tu estado de cetosis. También tenga cuidado de satisfacer sus necesidades calóricas, ya que los estudios han demostrado que reducir demasiado las calorías puede ralentizar su metabolismo, lo que dificulta la pérdida de peso a largo plazo.
Se están realizando numerosos estudios para analizar los efectos positivos de la dieta cetogénica sobre multitud de enfermedades. Algunos de ellos, aún en curso, deben tomarse, por tanto, con cautela. A continuación se enumeran las diferentes enfermedades para las que se ha estudiado o todavía se está estudiando la dieta cetogénica como tratamiento:
La dieta cetogénica para la diabetes tipo 2 o prediabetes
La dieta cetogénica no es adecuada en el contexto de la diabetes tipo 1 porque el diabético tipo 1 debe seguir comiendo carbohidratos. De hecho, al inyectarse dosis continuas de insulina, una ingesta baja de hidratos de carbono provocaría el riesgo de caer en cetoacidosis aguda.
Sin embargo, la dieta cetogénica sería beneficiosa para los diabéticos tipo 2 gracias a su efecto sobre el azúcar en sangre y el peso.
Varios estudios han demostrado resultados de que la dieta cetogénica puede reducir los niveles de insulina. De hecho, un estudio realizado en personas con diabetes tipo 2 durante cuatro meses demostró incluso una reducción significativa del 16% en los niveles de azúcar en sangre. ¡También afirma que un tercio de los participantes pudieron dejar por completo todos sus medicamentos para la diabetes! Otro estudio descubrió que después de dos semanas de dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75%.
La dieta cetogénica mejoraría así la sensibilidad a la insulina así como la pérdida de grasa, permitiendo mejorar la salud de las personas con diabetes tipo 2 o estabilizar la salud de las personas con prediabetes.
La dieta cetogénica para la epilepsia
Ya lo explicamos en el origen de la dieta cetogénica. Es un tratamiento oficialmente eficaz recomendado por los médicos para las convulsiones en niños epilépticos. Actualmente esta dieta todavía se utiliza y recomienda para intentar reducir las convulsiones.
La dieta cetogénica contra el cáncer
Inicialmente, los especialistas se interesaron por esta dieta después de varias observaciones. Entre otras cosas, fue en 1922 cuando el científico Braunstein observó que la glucosa desaparecía de la orina de los pacientes diabéticos después de que se les diagnosticara cáncer. Esta desaparición sugirió que la glucosa estaba siendo reclutada hacia las áreas cancerosas y consumida allí a tasas más altas de lo normal. Varios estudios lo llevaron a creer que privar a las células cancerosas de glucosa podría dañarlas y, por lo tanto, promover la curación.
Por ello, actualmente se está estudiando la dieta cetogénica como tratamiento para diversos tipos de cáncer. Ya se han realizado varios estudios que sugieren que una dieta cetogénica puede ayudar a retardar el crecimiento del tumor, incluso detener el crecimiento e incluso eliminar el tumor en los mejores casos. Los científicos también están estudiando el efecto de la dieta en la sensibilidad de los tumores a la quimioterapia.
Numerosos estudios, siempre concluyentes, han podido constatar un efecto significativo sobre tumores cerebrales, de próstata, de colon, de páncreas y de pulmón.
Sin embargo, cada cáncer es diferente y cada uno tiene varios subtipos genéticos. La efectividad de la dieta cetogénica depende no sólo del individuo sino también de la entidad tumoral y su genotipo. Lamentablemente, por el momento todavía es imposible prometer que la adopción de una dieta cetogénica será beneficiosa para el tratamiento del cáncer. Sin embargo, se están realizando muchos estudios. Hasta ahora, sin embargo, la dieta cetogénica se muestra prometedora en la lucha contra varios tipos de cáncer.
Dieta cetogénica para la enfermedad de Alzheimer
Se están realizando muchos estudios y, por lo tanto, los pocos resultados que ya tenemos deben tomarse con cautela. Sin embargo, según varios estudios ya realizados, parece que la dieta cetogénica ayuda a reducir los síntomas de la enfermedad de Alzheimer y a ralentizar su progresión.
De hecho, según varios estudios , la presencia de cuerpos cetónicos tiene un efecto neuroprotector sobre el envejecimiento de las células cerebrales. La adopción de la dieta también está relacionada con un mejor rendimiento cognitivo en personas mayores con la enfermedad. Sin embargo, la mejora de los resultados cognitivos depende del nivel y la duración de la cetosis.
Sin embargo, también debe tenerse en cuenta que existen algunas preocupaciones sobre la aplicación de la dieta cetogénica a las personas mayores. De hecho, estos perfiles corren riesgo de desnutrición y generalmente son muy sensibles a un cambio tan drástico en la dieta.
La dieta cetogénica en la prevención de la enfermedad de Parkinson
Se trata de una enfermedad neurodegenerativa como el Alzheimer y actualmente se están realizando varios estudios para determinar los efectos reales de esta dieta en los individuos afectados por esta enfermedad.
Actualmente, los estudios muestran que la dieta puede ayudar a mejorar los síntomas de la enfermedad de Parkinson. De hecho, la vida cotidiana motora y no motora habría mejorado.
De la misma forma que se combate el Alzheimer, hay que tener en cuenta que la adopción de una dieta cetogénica en personas mayores está sujeta a tomar precauciones adicionales.
Para conocer más sobre los beneficios de esta dieta, los invito a escuchar a mi amigo Francois BLEUEZ quien dio esta mini conferencia en mi canal de YouTube aquí :
https://www.youtube.com/watch?v=5bOdbridds8
