¿Por qué los huevos son buenos para la salud?

Pourquoi les œufs sont-ils bons pour la santé ?

Tiempo de lectura: 7 minutos

Los beneficios de los huevos

¿Son saludables los huevos? Esta cuestión ha estado en el centro del debate durante mucho tiempo, ya que muchas personas asocian los huevos con el colesterol malo y sus efectos negativos en el organismo. Sin embargo, estudios han demostrado que los huevos contienen muchos nutrientes que son importantes para la salud de nuestro cuerpo. 1 Por lo tanto, constituyen un componente valioso de nuestra dieta.

¿Qué nutrientes aporta un huevo?

Los huevos son una auténtica fuente de nutrientes esenciales: además de grandes cantidades de proteínas de alta calidad, contienen muchas vitaminas, minerales y oligoelementos. 2 Los huevos también se encuentran entre los alimentos con mayor valor biológico. El valor biológico es un índice que mide la eficiencia con la que las proteínas de un alimento se incorporan a las proteínas del organismo. El valor biológico de los huevos es óptimo, alcanzando una puntuación máxima del 100%. 3 Esto significa que casi toda la proteína de un huevo está incorporada a las proteínas del cuerpo.

El valor biológico de los huevos crudos es ligeramente menor. 4 En otras palabras, los huevos cocidos son aún más saludables, ya que permiten que la mayor proporción de proteínas sea asimilada por las proteínas del organismo.

Vitaminas

El interior de una cáscara de huevo contiene todas las vitaminas esenciales para la nutrición humana: un solo huevo contiene un concentrado de vitaminas y minerales, incluidas las vitaminas A, B2 y B12. 5 La clara y la yema del huevo no contienen los mismos nutrientes. Además, la yema de huevo contiene muchos más nutrientes que la clara. La clara de huevo es rica en sodio, potasio y, por supuesto, proteínas. 5 Si bien la yema de huevo contiene grasa y colesterol, también es rica en vitaminas esenciales como la vitamina D. 5 De hecho, quienes eligen omitir la yema de huevo para evitar la grasa y el colesterol también se están perdiendo muchos nutrientes beneficiosos.

La vitamina A es la vitamina que se encuentra en mayor cantidad en los huevos. 5 Ayuda a mantener las mucosas sanas y una buena vista. Además de la vitamina A, los huevos también contienen muchas vitaminas B, incluida la vitamina B12, que es esencial para muchos procesos dentro de nuestro cuerpo. La vitamina B12 contribuye en particular al buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunitario.

Los huevos no sólo son saludables por su contenido en vitamina A y B12. También fortalecen nuestro organismo aportando muchas otras vitaminas :(( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ ))

  • Allá La vitamina B2 (riboflavina) contribuye al mantenimiento de una buena visión y del metabolismo energético normal, al tiempo que protege las células del estrés oxidativo.
  • Allá vitamina B6 Contribuye, entre otras cosas, al buen funcionamiento del sistema nervioso e inmunológico. La vitamina B6 también favorece el metabolismo de las proteínas y el glucógeno.
  • Allá vitamina D Desempeña un papel en la utilización normal del calcio y el fósforo, y contribuye a la salud de los huesos y al funcionamiento normal de los músculos.

En comparación con otros alimentos vegetarianos, los huevos contienen una gran cantidad de vitamina D: cada yema contiene 5,4 microgramos. 5

  • Allá vitamina E Ayuda a proteger las células del estrés oxidativo.
  • Allá vitamina K Contribuye a la coagulación sanguínea y a la salud de los huesos.
Minerales y oligoelementos

Los huevos no sólo aportan a nuestro organismo un cóctel completo de vitaminas, sino también muchos minerales esenciales. Los minerales no son una fuente directa de energía, pero son esenciales para el desarrollo de tejidos, células, huesos y dientes. 6 El calcio y el fósforo, por ejemplo, son componentes importantes de los dientes y los huesos. Incluir huevos en nuestra dieta garantiza entonces una ingesta suficiente de minerales como calcio, fósforo y sodio. El fósforo contribuye al buen funcionamiento de las membranas celulares, así como a la salud de los huesos y dientes.

Los oligoelementos también son minerales, pero son sustancias presentes en cantidades muy pequeñas en nuestro organismo, que sólo se absorben en cantidades ínfimas. Los principales minerales traza incluyen hierro, zinc, cobre y yodo. 7 Los huevos también son sinónimo de beneficios para la salud, ya que contienen muchos oligoelementos importantes, principalmente hierro y zinc. 5 El zinc es un oligoelemento importante para nuestro organismo, ya que ayuda a mantener la piel, el cabello y las uñas saludables, así como el buen funcionamiento del sistema inmunológico.

Además de zinc, cobre y yodo, los huevos contienen hierro, otro oligoelemento valioso. El hierro es especialmente importante para nuestra sangre porque ayuda a formar glóbulos rojos y hemoglobina. Además, participa en el transporte de oxígeno en el organismo.

Proteínas y aminoácidos

Las claras y las yemas de huevo contienen la misma cantidad de proteínas. 5 La proteína ayuda a construir y mantener la masa muscular. De hecho, una dieta alta en proteínas es la preferida entre los atletas debido a su papel en el desarrollo muscular. Pero la proteína es más que un simple nutriente para los entusiastas del fitness. Las proteínas, al igual que las grasas y los carbohidratos, son un macronutriente, lo que significa que nuestros cuerpos las necesitan en grandes cantidades. Aunque son importantes, los micronutrientes como las vitaminas y los minerales se necesitan en cantidades más pequeñas. 8

El contenido equilibrado de proteínas de los huevos los hace especialmente buenos para la salud: los huevos contienen los nueve aminoácidos esenciales 5 que nuestro cuerpo sólo puede absorber a través de los alimentos. Una vez ingeridos los alimentos, las proteínas se descomponen en aminoácidos, sus componentes individuales. La organización sólo puede explotarlos en esta forma. La acción de los aminoácidos es esencial, especialmente en el contexto del desarrollo muscular. Es por esto que juegan un papel importante en la nutrición de los deportistas.

Es importante consumir fuentes saludables de proteínas todos los días, y los huevos son un verdadero aliado en este sentido. Además de su alto contenido en macronutrientes (bajo en carbohidratos, grasas saludables y alto en proteínas), los huevos también aportan muchos beneficios adicionales debido a los nutrientes esenciales que contienen en proporciones ideales.

Otros micronutrientes: colina y biotina

Otros nutrientes esenciales en los huevos incluyen colina y biotina, 5 micronutrientes que intervienen en muchos procesos vitales dentro del cuerpo. Los huevos en realidad están cargados de colina. Aunque el cuerpo es capaz de producirlo por sí solo, no puede hacerlo en grandes cantidades. Por lo tanto, la colina debe absorberse principalmente a través de los alimentos. La colina contribuye al metabolismo de la homocisteína y de los lípidos y contribuye al buen funcionamiento del hígado.

Además de la colina, los huevos también son ricos en biotina. También tienen beneficios para la piel y el cabello, ya que la biotina ayuda a mantener la piel y el cabello saludables. La biotina también favorece el metabolismo de los macronutrientes y el funcionamiento saludable del sistema nervioso.

¿Verdadero o falso? Los huevos y el colesterol

¿Son saludables los huevos? Como se mencionó anteriormente, el contenido de colesterol de los huevos es generalmente objeto de debate. De hecho, los huevos contienen una gran cantidad de colesterol y desde hace tiempo se consideran malos para la salud. Se cree que los niveles altos de colesterol tienen un efecto negativo sobre el sistema cardiovascular y favorecen la aparición de enfermedades en esta zona. 9 Por lo tanto, desde hace tiempo se aconseja a las personas reducir el consumo de huevos para evitar un aumento de sus niveles de colesterol. Sin embargo, debido a que el colesterol es responsable de muchas funciones esenciales dentro de nuestro cuerpo, como la producción de hormonas y vitamina D, el cuerpo es capaz de producir colesterol por sí solo. Por esta razón, no es crucial consumir colesterol como parte de la dieta. 4

Desde entonces, los estudios han demostrado que el consumo de huevos tiene un efecto mínimo sobre los niveles de colesterol. 10 En una persona sana, el nivel de colesterol en la sangre está regulado por un mecanismo que lo mantiene en un nivel relativamente constante. Este mecanismo funciona independientemente del colesterol que pueda consumirse a través de los alimentos. 4 Sin embargo, en personas sanas no existe ningún riesgo asociado al consumo de huevos; Por el contrario, se recomiendan como parte de un alimentación saludable Por último, los huevos no sólo contienen muchas vitaminas y nutrientes esenciales, sino también lecitina. La lecitina es una sustancia que se une al colesterol, inhibiendo su asimilación por el organismo. Por tanto, los huevos son buenos para la salud a pesar de su contenido en colesterol y pueden incluirse en una dieta equilibrada con la conciencia tranquila. 4

¿Cuántos huevos para una dieta saludable?

Otra pregunta frecuente es cuántos huevos se deben consumir como parte de una dieta saludable. Estudios actuales que demuestran el efecto modesto de los huevos sobre los niveles de colesterol sugieren que consumir huevos diariamente no es problemático. Sin embargo, la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) recomienda comer sólo hasta tres huevos por semana. 11 En términos generales, se puede resumir que los huevos son buenos para la salud siempre que se consuman con moderación. 4

Recetas saludables con huevos

Es fácil incorporar huevos a tu dieta combinándolos con los alimentos saludables de tu elección. Para los huevos, como con cualquier otro alimento: Una dieta saludable requiere una dieta variada . Los huevos son un ingrediente muy versátil que ofrece innumerables posibilidades para el desayuno, el almuerzo, la cena y las meriendas. Muchas recetas de huevos no sólo son sabrosas, sino también muy rápidas de preparar. Otra ventaja de los huevos es que su contenido de nutrientes sólo se reduce ligeramente al cocinarlos. Sin embargo, es aconsejable cocinar lo menos posible.

Huevos cocidos: un gran clásico

Los huevos cocidos han sido una opción popular durante mucho tiempo, especialmente para el desayuno. Dependiendo de las preferencias individuales, se pueden comer duros o blandos. Además de ser saludables, los huevos cocidos también son muy versátiles. Los huevos duros no sólo son el ingrediente perfecto para ensaladas en general, sino que también pueden usarse en un sándwich integral para un almuerzo tan saludable como sabroso. Los huevos también son el refrigerio perfecto para llevar, ya que te mantienen saciado durante mucho tiempo debido a su bajo contenido calórico.

Huevos revueltos y huevos fritos

¡Es imposible no mencionar los huevos revueltos y los huevos fritos en la lista de platos típicos con huevos! Ya sea que prefieras batirlos antes de comerlos revueltos o partirlos enteros en la sartén, ambas recetas son igualmente saludables. Puedes adaptarlos a tus preferencias y las posibilidades son infinitas. Puedes cocinar huevos fritos “soleados”, la versión clásica, o cocinarlos por ambos lados. También hay varias variaciones de huevos revueltos. Por ejemplo, puedes agregar leche, cebolla u otros ingredientes según tu gusto.

Tortillas y frittatas

Para hacer una tortilla o frittata, bata los huevos en un bol y luego cocínelos a fuego lento en una sartén hasta que estén bien cocidos. La diferencia entre una tortilla y unos huevos revueltos es que no es necesario revolver el contenido de la sartén mientras se cocina. A menudo se añaden verduras a las frittatas. Esta mezcla de huevos y verduras constituye una comida saludable que te mantendrá saciado durante mucho tiempo. Como la receta se puede adaptar fácilmente, las tortillas y frittatas son una opción ideal para cocinar las verduras que tengas en el frigorífico.

Buenos para la salud, los huevos son esenciales en una dieta equilibrada.

Ya sea para fortalecer nuestro sistema inmunológico, promover el crecimiento muscular o aumentar nuestro rendimiento atlético, los huevos contienen muchos nutrientes que son buenos para nuestro cuerpo. Una vez que sepa cómo utilizar los huevos como parte de una dieta equilibrada, pueden beneficiar nuestra salud de muchas maneras.

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [ ↩ ]
  2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [ ↩ ]
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [ ↩ ]
  4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
  6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/elementos-de-purina-para-materiales-minerales-2004778 [ ↩ ]
  7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/elementos-de-purina-para-materiales-minerales-2004778 [ ↩ ]
  8. https://mynutrition.wsu.edu/conceptos-basicos-de-nutricion [ ↩ ]
  9. https://www.dge.de/presse/pm/valores-de-colesterol-en-el-grifo/ [ ↩ ]
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [ ↩ ]
  11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [ ↩ ]
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