¿Qué son las proteínas?

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Todo lo que creías saber pero no sabías

La mayoría de la gente sabe qué es la proteína. Se encuentran entre los tres macronutrientes más importantes de nuestra dieta, junto con los carbohidratos y las grasas. Las investigaciones han demostrado por qué son tan beneficiosos como parte de una dieta sana y equilibrada, desempeñando un papel clave en la creación y el mantenimiento de cada célula de nuestro cuerpo. ¹ Entonces, ¿qué sucede si no comemos suficientes proteínas y cuáles son las mejores fuentes de proteínas para garantizar una ingesta adecuada?

¿Por qué nuestro cuerpo necesita proteínas?

¿Sabías que nuestro cuerpo contiene más de 10.000 tipos de proteínas, ya sea en nuestros órganos internos, tejidos, músculos, piel, cabello y huesos? Cada célula de nuestro cuerpo contiene proteínas y las necesitamos en nuestra dieta para ayudar a reparar y regenerar estas células. ² Las proteínas son esenciales para los procesos que nos dan energía y mueven el oxígeno a través de la sangre. Son absolutamente esenciales para mantenernos saludables y garantizar que nuestros cuerpos sigan funcionando correctamente:

Construcción celular

Los huesos, los músculos, los cartílagos y la piel necesitan proteínas para desarrollarse.

Reparación de tejidos

La proteína es necesaria para construir y reparar tejidos dañados.

Oxigenación de la sangre

El compuesto proteico que se encuentra en los glóbulos rojos transporta oxígeno por todo el cuerpo y le proporciona los nutrientes que necesita.

Digestión

Las proteínas de la dieta producen enzimas que nos ayudan a digerir adecuadamente los alimentos y a generar nuevas células y sustancias químicas en el cuerpo.

Regulación hormonal

Las proteínas ayudan a regular las hormonas, lo que es especialmente importante durante la pubertad, cuando las células están creciendo y cambiando.

…¡Y comer proteínas tiene aún más beneficios!

Las personas que intentan perder peso y aquellas que intentan ganar masa muscular a menudo priorizan las proteínas, y con razón: ¡son excelentes para ambos! Los estudios han demostrado que las proteínas no solo reducen los refrigerios nocturnos, ³ pero que además eran los macronutrientes que proporcionaban mayor sensación de saciedad y que reducían el apetito durante más tiempo que los carbohidratos y las grasas. ⁴ Numerosos estudios también han demostrado que puedes aumentar tu fuerza y ​​masa muscular, pero también reducir la pérdida muscular, ⁵ comiendo muchas proteínas.

Aminoácidos esenciales

Durante la digestión, las proteínas que consumimos se descomponen en aminoácidos. Estos son los aminoácidos que forman la base de las proteínas. La Fundación Británica de Nutrición reconoce alrededor de 20 aminoácidos diferentes, de los cuales 9 son necesarios en la dieta de los adultos para mantener una buena salud. ⁶ Se llaman aminoácidos esenciales y sólo se forman a través del consumo de alimentos ricos en proteínas.

¿Cuánta proteína necesitamos y qué alimentos son los más ricos en proteínas?

Aunque depende de la edad y el peso, las investigaciones han demostrado que un adulto necesita alrededor de 0,6 g de proteína por kilogramo de masa corporal cada día en promedio. Los bebés, los niños, las mujeres embarazadas y las lactantes tienen necesidades diferentes. ⁷

Las proteínas se encuentran en grandes cantidades en la carne, la leche, el pescado y los huevos. Pero si eres vegetariano o vegano, no te preocupes: no tienes que comer productos animales para obtener las proteínas que necesitas. También los encontrará en la soja, los frijoles secos, las legumbres, las mantequillas de frutos secos y algunos cereales (por ejemplo, el germen de trigo y la quinua).

¿Cuáles son los diferentes tipos de proteínas?

Existen diferentes tipos de proteínas, lo que supone otro beneficio para las personas que necesitan evitar o deciden evitar ciertos grupos de alimentos.

Proteína caseína : Se encuentra en la leche, pero debido a que se absorbe y digiere mucho más lentamente, puede ser adecuada para personas intolerantes a la lactosa.

Proteína de huevo : Una gran opción para quienes necesitan evitar los lácteos pero aún buscan una fuente de proteína animal. Los estudios han demostrado que, de todos los alimentos no procesados, los huevos tienen el puntaje de aminoácidos más alto cuando se ajustan a la digestibilidad de las proteínas. ⁸

Proteína de guisante : Es excelente para personas con alergias o sensibilidades a los huevos o productos lácteos, y para quienes siguen una dieta vegetariana o vegana.

Proteína de cáñamo : una fuente de proteína vegetal de fácil digestión, rica en diversos aminoácidos, aunque contiene poca lisina y leucina.

Proteína de arroz integral : Contiene todos los aminoácidos esenciales pero no se considera una proteína completa debido a su bajo contenido en lisina.

Mezcla de proteínas vegetales : Esta puede ser una excelente opción para las personas que buscan evitar los productos animales pero desean consumir una cantidad significativa de todos los aminoácidos. Los polvos de proteínas generalmente son una mezcla de fuentes vegetales. Así que usted tiene la opción de elegir según sus gustos y necesidades.

Proteína de suero y deporte

La proteína de suero es uno de los tipos de proteína más conocidos, especialmente en el contexto del fitness o el rendimiento deportivo. La proteína de suero es el suero que se separa de la leche cuajada durante la elaboración del queso. Estudios han demostrado que esta excelente fuente de proteína es la que más puede reducir el apetito en personas que intentan controlar su peso. ⁹

También se ha demostrado que la proteína de suero mejora el rendimiento atlético y ayuda a mejorar la composición corporal al aumentar la masa muscular. Además aumenta la resistencia física y ligeramente la fuerza física. ¹⁰

No todas las proteínas son iguales

Cuando se trata de suplementos proteicos, como los polvos de proteínas, su calidad puede variar. No todas las proteínas de suero son iguales y no todas proporcionan los mismos beneficios. Lo importante es comprobar si la proteína ha sido desnaturalizada. Cuando esto sucede, este proceso bioquímico hace que las proteínas pierdan su estructura. Por lo tanto, ya no cumplen sus funciones. En el caso de la proteína en polvo desnaturalizada, la estructura de los aminoácidos se ha degradado por la exposición de la proteína de suero a los ácidos, por la oxidación de los aminoácidos o por las altas temperaturas durante el proceso de pasteurización.

Es por esto que siempre es mejor optar por una proteína no desnaturalizada, que le brindará todos sus beneficios sin la descomposición de las proteínas vitales que estimulan la inmunidad y que hacen que la proteína de suero sea tan beneficiosa. Las mejores proteínas de suero sin desnaturalizar se elaboran con un procesamiento mínimo y un proceso de filtrado en frío.

Proteínas y nutrición

Aunque las proteínas son extremadamente importantes, no hay necesidad de obsesionarse con ellas. No es necesario consumir toda la cantidad diaria recomendada de proteína de una sola vez: es más importante distribuirla a lo largo del día.

Sin importar sus preferencias dietéticas u objetivos de salud, existe una amplia variedad de alimentos ricos en proteínas que pueden ayudarlo a mantenerse saludable y al mismo tiempo disfrutar de lo que come.

1. ¿Por qué son importantes las proteínas en tu dieta? [ ↩ ]
2. Proteínas en la dieta: Enciclopedia Médica MedlinePlus [ ↩ ]
3. Los efectos del consumo frecuente de comidas ricas en proteínas sobre el apetito [ ↩ ]
4. Los efectos de las dietas ricas en proteínas sobre la termogénesis, la saciedad y la pérdida de peso: una revisión crítica [ ↩ ]
5. El aumento de la ingesta de proteínas reduce la pérdida de masa corporal magra durante la pérdida de peso en los deportistas [ ↩ ]
6. Proteína – Fundación Británica de Nutrición [ ↩ ]
7. Proteína – Fundación Británica de Nutrición [ ↩ ]
8. Puntuación de aminoácidos corregida por digestibilidad de proteínas – PubMed [ ↩ ]
9. Los efectos agudos de las comidas con cuatro proteínas sobre la insulina, la glucosa, el apetito y la ingesta de energía en hombres delgados [ ↩ ]
10. La proteína de suero mejora el rendimiento físico y los perfiles bioquímicos en ratones entrenados [ ↩ ]