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En la mayoría de los casos, ni siquiera pensamos en nuestras articulaciones hasta que tenemos un problema con ellas, especialmente si están hinchadas o dolorosas.
Esto suele ocurrir a menudo, especialmente en el contexto de la práctica deportiva. Es fácil suponer que muchos de nosotros hacemos ejercicio para mantener nuestros músculos fuertes y nuestros sistemas cardiovasculares en forma, pero también debemos recordar proteger nuestras articulaciones. Un estudio realizado por la Escuela de Medicina de Harvard concluyó que aumentar la actividad física podría proteger las articulaciones y ayudarle a permanecer independiente durante más tiempo a medida que envejece. 1
Nuestras articulaciones, como los codos, las rodillas, los tobillos, las caderas, las muñecas y el cuello, son los puntos que conectan nuestros huesos entre sí. Se mantienen unidos por una combinación compleja de ligamentos, cartílagos y músculos que sirven para absorber los impactos.
Protege tus articulaciones al practicar deporte
Todos conocemos la diferencia entre el dolor muscular que sentimos al retomar una rutina de ejercicios y el dolor que sentimos cuando nos lesionamos una articulación. El dolor muscular (no una distensión) será temporal, mientras que el dolor articular puede ser continuo.
¡Piense en todas las cosas que hacen nuestras articulaciones para permitirnos alcanzar, torcer, doblar, girar, estirarnos, trepar, caminar e incluso sentarnos! Es fundamental proteger nuestras articulaciones cuando hacemos ejercicio. El dolor en las articulaciones es una de las principales razones por las que las personas normalmente activas dejan de hacer ejercicio.
En el deporte existen factores comunes que provocan lesiones articulares. Una de las causas más comunes es cuando haces demasiado y demasiado rápido. Podría ser el primer día agradable en mucho tiempo y vas a dar un largo paseo en bicicleta. Si bien andar en bicicleta es relativamente suave para las articulaciones, un recorrido largo después de varias semanas o meses sin andar en bicicleta podría dañar las articulaciones sobrecargadas.
Tómalo con calma
Por más tentador que pueda ser comenzar a hacer ejercicio nuevamente o apresurarse a realizar una nueva actividad, ¡tómatelo con calma!
Para algunos de nosotros, el aspecto repetitivo puede ser sinónimo de aburrimiento, pero para muchos, hacer el mismo ejercicio es algo tranquilizador y familiar. Sin embargo, esta repetición puede generar tensión en las articulaciones. Como en todos los aspectos de la vida, la diversidad es clave.
No existe un solo ejercicio o actividad que fortalezca y proteja sus articulaciones. Se necesita una rutina deportiva y ejercicios de movilidad variados para evitar sobrecargar una articulación determinada.
Fortalecer los músculos con pesas, movilizar las articulaciones con actividad cardiovascular, estirar después del ejercicio: todo esto debería ser parte de tu programa de salud y fitness, y es aún más importante para tus articulaciones.
Tómatelo con calma, pero muévete
Más allá del ejercicio físico, las articulaciones deben estar sanas para realizar movimientos funcionales. Todos, en algún momento u otro, hemos dormido profundamente sin darnos la vuelta, lo que nos ha provocado rigidez en el hombro o el cuello al despertarnos a la mañana siguiente. O tal vez hemos estado sentados frente a la computadora en el trabajo durante demasiado tiempo sin levantarnos para caminar y estirarnos. Si bien estos no son necesariamente ejemplos de daño articular, resaltan la importancia de mover las articulaciones durante el día (y la noche). La Fundación para la Artritis recomienda tomar un descanso de pie cada 30 minutos, si es posible, y tomarse el tiempo para hacer algunos estiramientos simples a lo largo del día. 2
Proteja sus articulaciones con estos consejos
Asegúrate de llevar el calzado adecuado y utilizar el equipo apropiado. Si anda en bicicleta, vaya a una tienda de bicicletas de buena reputación donde le tomarán las medidas para determinar el tamaño de bicicleta adecuado para usted. Si corres, una tienda de zapatillas para correr puede analizar tu paso y los movimientos del pie para determinar cuál es el mejor calzado para ti. Aquí es donde resulta muy útil hacer deporte con otras personas o consultar con un entrenador personal. La alineación adecuada del cuerpo es esencial para proteger las articulaciones.
Otros ejercicios que protegen las articulaciones incluyen sentadillas y flexiones/dominadas. Las sentadillas ayudan a fortalecer los músculos que protegen los tobillos, las rodillas y las caderas.
Libérate de la sensación de gravedad y de los impactos sumergiéndote en una piscina. La natación es un deporte desafiante que causa muy pocas lesiones en las articulaciones porque éstas experimentan mucho menos impacto. Pero más allá de la natación, la marcha acuática y el aquagym te permiten trabajar tu cardio a la vez que son buenos para tus articulaciones.
Las flexiones y dominadas son ejercicios excelentes para las articulaciones porque ayudan a fortalecer los músculos de los brazos, incluidas las muñecas y los codos, así como los hombros y el cuello. Como dijimos anteriormente, al realizar un ejercicio, presta atención a tu postura para no forzar excesivamente tus articulaciones o lesionarte allí.
El consejo más importante de todos para la salud de tus articulaciones
Sobre todo, recuerda darte un respiro. Esto es extremadamente importante para la salud de tus articulaciones. Así como tu cuerpo necesita moverse, también necesita descanso y recuperación para alcanzar tus objetivos de fitness. El estiramiento y el descanso benefician todo nuestro cuerpo. Es una forma de reducir la velocidad y darle tiempo al cuerpo para absorber los beneficios de una actividad deportiva y recuperarse de la tensión que ha causado.