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¿A cuánto ejercicio deberías limitarte?
Cualquiera que entrene intensamente para aumentar el rendimiento corre el riesgo de sufrir sobreentrenamiento, especialmente cuando sigue cargas de entrenamiento elevadas para alcanzar objetivos y mejorar resultados. Los estudios han demostrado que estas cargas son aceptadas por el cuerpo sólo si se respetan los periodos de descanso y recuperación. 1
Para saber cuánto ejercicio debes limitar, es recomendable adaptar tus objetivos de fitness a tu condición física. En lugar de intentar alcanzar todos tus objetivos a la vez y arriesgarte a sufrir lesiones, debes establecer planes realistas y perseguirlos uno por uno.
¿Qué es el síndrome de sobreentrenamiento?
El sobreentrenamiento se puede dividir en dos categorías: sobreesfuerzo y sobreentrenamiento. 2 Un dolor muscular inusual puede ser un signo de sobreesfuerzo. Se producen cuando un deportista no permite suficiente tiempo de recuperación entre sesiones intensas, a menudo después de varios días consecutivos de entrenamiento excesivo. El sobreentrenamiento es el siguiente paso, ya que es el resultado de un esfuerzo excesivo. 1
El cuerpo no puede gestionar el desequilibrio entre el esfuerzo y la recuperación. Este fenómeno afecta a los deportistas profesionales y en general, independientemente de su nivel de condición física. ¡Pero algunas de las personas que corren mayor riesgo son los novatos!
Existen varios desencadenantes/factores estresantes del síndrome de sobreentrenamiento 1 :
• Aumento de la carga de entrenamiento sin recuperación adecuada
• Entrenamiento monótono, falta de alternancia entre diferentes grupos musculares.
• Frecuencia demasiado alta de competiciones (dependiendo del deporte)
• Trastornos del sueño
• Factores estresantes de la vida personal
¿Estoy entrenando demasiado? Seis señales de sobreentrenamiento
¿Te preguntas si estás haciendo demasiado ejercicio? Si se presentan, se deben tomar en serio las siguientes señales relacionadas con la actividad física y la vida diaria:
Dolor muscular y articular
Los músculos pesados, doloridos y tensos son un signo de sobreentrenamiento. Sin embargo, existe una diferencia entre el dolor muscular normal causado por el ejercicio y el dolor muscular excesivo causado por demasiado ejercicio. 3 El dolor muscular después de la actividad física suele durar entre 24 y 48 horas. Si las molestias duran más de 72 horas es señal de que te has excedido. También son anormales los dolores muy intensos que le impiden realizar sus actividades personales o profesionales diarias.
Algunas lesiones, llamadas “lesiones por uso excesivo”, también indican que el cuerpo ha sido utilizado excesivamente. Tendinitis resultante de la actividad física 4 Son un tipo de lesión muscular o articular causada por traumatismos repetidos y a menudo son el resultado de un entrenamiento excesivo.
Caída del rendimiento
El sobreentrenamiento puede en realidad tener el efecto opuesto al deseado: el rendimiento se deteriora a medida que entrenas más y más. Es una consecuencia directa de que el cuerpo llega a sus límites. 1
Disminución de la concentración
Algunos estudios han descubierto que los atletas pueden experimentar síntomas de sobreentrenamiento además de los físicos, como dificultad para concentrarse y nerviosismo. 1
Fatiga constante 5
La fatiga persistente y la sensación de agotamiento son señales de advertencia de sobreentrenamiento. Estar cansado o incluso agotado después de un entrenamiento intenso es normal. Luego, es necesario darle al cuerpo suficiente tiempo de descanso para evitar que la fatiga persista mucho tiempo después de la recuperación.
Insomnio
Pueden producirse trastornos del sueño tras un ejercicio físico excesivo. Según un estudio realizado por BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation, el 100% de los sujetos sobreentrenados sufrían de mala calidad de sueño. 6
Pérdida de apetito y pérdida de peso.
¿Tienes hambre después de tu entrenamiento? ¡Has quemado las calorías almacenadas en tu cuerpo, así que esto es completamente normal! La pérdida de apetito y la pérdida de peso son, por tanto, síntomas probables de sobreentrenamiento, como lo demuestra un estudio sobre el síndrome realizado por Sports Health. 1
Escucha a tu cuerpo: previniendo el síndrome de sobreentrenamiento
Diversas medidas preventivas pueden ayudar a limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento: 1
Escucha a tu cuerpo: previniendo el síndrome de sobreentrenamiento
Diversas medidas preventivas pueden ayudar a limitar el riesgo de síndrome de sobreentrenamiento: 1
• Tómate un tiempo para descansar entre cada ejercicio físico que realices durante el día, ya sea en el gimnasio, al aire libre o en casa.
• Programe días de descanso completo y dale a tu cuerpo el tiempo que necesita para recuperarse.
• Adapta el volumen y la intensidad de tu entrenamiento a tu rendimiento y a tu estado de ánimo.
• Asegúrate de que tu dieta contenga suficientes calorías para tu carga de entrenamiento.
• Beber suficiente agua y mantenerse hidratado.
• Duerma lo suficiente
• Varía los ejercicios y los grupos musculares utilizados.
La nutrición puede ayudarte a recuperarte del entrenamiento
Llevar una dieta equilibrada es tan importante como dejar descansar al cuerpo para cuidarse. Mantén tu salud y alcanza tus objetivos de fitness adoptando una nutrición deportiva adecuada y siguiendo estos principios clave: una buena hidratación, una dieta post-entrenamiento basada en una combinación de carbohidratos complejos, proteínas, minerales, vitaminas y nutrientes esenciales, y un balance energético equilibrado con ingesta de carbohidratos. Los estudios han demostrado que los músculos necesitan 7 aminoácidos. y proteínas para la recuperación, contribuyendo estas últimas al crecimiento y mantenimiento de la masa muscular. La cantidad de proteína necesaria varía y depende en gran medida del deportista y su carga de entrenamiento.
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
- https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [ ↩ ]
- https://www.kidney.org/content/comprender-el-dolor-muscular-%E2%80%93-cuanto-demasiado [ ↩ ]
- https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [ ↩ ]
- https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/el_sobreentrenamiento_en_exceso__no_es_siempre_más.4.aspx [ ↩ ]
- https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [ ↩ ]
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [ ↩ ]