Wie verändern sich unsere Erholungsbedürfnisse mit dem Alter?

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Es wäre zwar schön, in unseren Vierzigern, Fünfzigern und darüber hinaus über dieselbe Energie und Kraft zu verfügen, wieder auf die Beine zu kommen, wie in unseren Teenagerjahren und Zwanzigern, aber das ist leider nicht der Fall.

Wenn wir älter werden, reagiert unser Körper nicht mehr auf die gleiche Art und Weise auf regelmäßige körperliche Aktivitäten. Mit zunehmendem Alter nehmen Müdigkeit, Muskelkater und das Verletzungsrisiko zu. Das heißt aber nicht, dass wir mit dem Training aufhören sollten! Die gesundheitlichen Vorteile von Bewegung sind wichtiger denn je, um uns in der Lebensmitte und im Alter fit zu halten.

Was sollten wir also tun? Im Grunde sind die Anforderungen ziemlich gleich geblieben, allerdings mit einigen Anpassungen, um Verletzungen vorzubeugen und unseren Körper flexibel und bewegungsfrei zu halten.

Die Bedeutung des Dehnens

Dehnübungen sind in jedem Alter wichtig, aber mit zunehmendem Alter lässt unsere Beweglichkeit natürlich nach, daher werden Dehnübungen immer wichtiger. Studien haben gezeigt, dass Dehnungsübungen den Gang und die natürlichen Bewegungen älterer Menschen deutlich verbessern können. ¹ Während Sie früher vielleicht ein- oder zweimal pro Woche dehnen konnten, müssen Sie jetzt die Häufigkeit Ihrer Dehnübungen erhöhen. Aber es muss weder schmerzhaft noch zeitaufwendig sein. Versuchen Sie, sich anzugewöhnen, gleich nach dem Aufstehen täglich eine kurze Dehnübung zu machen, und konzentrieren Sie sich auf Übungen, die Ihren gesamten Körper dehnen. Reduzieren Sie das Cardiotraining und erhöhen Sie den Widerstand.

Ab einem Alter von etwa 50 Jahren beginnen Muskelmasse und Knochendichte abzunehmen. Um diese Kraft zu erhalten, ist Widerstandstraining daher unerlässlich. Durch Muskelaufbau wird der Verlust an Muskelmasse und Kraft ausgeglichen, der üblicherweise mit dem normalen Alterungsprozess einhergeht. Studien haben gezeigt, dass regelmäßige körperliche Aktivität noch weitere Vorteile mit sich bringt. Dazu gehören eine verbesserte Knochengesundheit und ein geringeres Osteoporoserisiko, eine verbesserte Körperhaltung, ein geringeres Sturzrisiko und damit verbundene Verletzungen und Knochenbrüche sowie eine größere Flexibilität und Beweglichkeit. ² Aber die gute Nachricht ist: Sie müssen kein regelmäßiger Fitnessstudiogänger werden. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Ihnen der Gedanke, ins Fitnessstudio zu gehen, Angst macht. Krafttraining ist sicherlich eine Möglichkeit, es gibt jedoch zahlreiche andere Krafttrainingsübungen, die Sie zu Hause durchführen können und für die Sie keine Geräte benötigen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Planks und Beinstrecken sind allesamt gute Optionen.

Beruhigen heißt nicht aufhören

Wenn Sie den vollen gesundheitlichen Nutzen aus sportlicher Betätigung ziehen möchten, spielt Cardio immer noch eine wichtige Rolle. Studien ³ haben gezeigt, dass Cardiotraining beim Kampf gegen Herzkrankheiten hilft, die ab dem 50. Lebensjahr häufiger auftreten. Cardiotraining trägt auch zum Aufbau von Muskelmasse bei und da Muskeln mehr Kalorien verbrennen als Fett, hilft es, übermäßige Gewichtszunahme zu verhindern, da Ihr Stoffwechsel mit zunehmendem Alter natürlicherweise langsamer wird. Wenn Sie wenig Zeit haben, versuchen Sie es mit Intervalltraining. Bei dieser Trainingsform wechseln sich hochintensive Belastungsphasen mit kurzen Erholungsphasen ab. Dank dem sogenannten EPOC-Effekt (erhöhter Sauerstoffverbrauch nach dem Training) können Sie sogar noch nach dem Training Kalorien verbrennen. Machen Sie zwischen den Trainingseinheiten einen Tag Pause, damit sich Ihre Muskeln vollständig erholen können. Sollten Sie nach dieser Zeit immer noch Muskelkater haben, hören Sie auf Ihren Körper und verlängern Sie Ihre Ruhe- und Erholungszeit. Leichte Wehwehchen sind oft ein Anzeichen für eine drohende Verletzung, doch oft genügt schon einfaches Ausruhen, um zu verhindern, dass sich etwas Ernstes daraus entwickelt.

Ruhe ist genauso wichtig wie Bewegung

Man könnte leicht dem Irrglauben erliegen, dass man mit mehr Training größere Vorteile erzielt. Doch Ruhephasen sind genauso wichtig wie Aktivitätsphasen. Deshalb sollten sie Bestandteil jedes Trainingsprogramms sein. Wenn Sie älter werden, stellen Sie möglicherweise fest, dass Sie mehr Zeit zum Ausruhen und Erholen benötigen als in jüngeren Jahren.

Um die Vorteile körperlicher Betätigung voll auszuschöpfen, ist es wichtig, fit und aktiv zu bleiben, unabhängig vom Alter. Es gibt keine magische Zahl, bei der Sie plötzlich ein bestimmtes Alter erreichen und Ihnen gesagt wird, dass Sport ab sofort nichts mehr für Sie ist. Die Tendenz geht jedoch dahin, dass Sport schwieriger wird und Sie das Gefühl haben, dass Sie mit den Jahren länger brauchen, um sich zu erholen. Hören Sie im Zweifelsfall immer auf Ihren Körper. Wenn Sie Schmerzen verspüren, liegt dies möglicherweise daran, dass Sie zu schnell zu viel Kraft aufgewendet haben. Wenn Sie nach dem Training tagelang erschöpft sind, müssen Sie mit ziemlicher Sicherheit langsamer machen. Unabhängig von Ihrem Alter gilt: Je früher Sie mit dem Training beginnen, desto leichter fällt es Ihnen, im Alter damit weiterzumachen.

1. https://www.karger.com/Article/Abstract/235863 [ ↩ ]
2. https://experts.illinois.edu/en/publications/exercise-and-physical-activity-for-older-adults [ ↩ ]
3. https://europepmc.org/article/med/7934752 [ ↩ ]