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Wie erreicht man einen erholsameren und erholsameren Schlaf?
Schlaf ist lebenswichtig. Wir wissen das gut, denn jeder von uns hat irgendwann einmal unter Schlafmangel gelitten und die Folgen davon erlitten. Schlafmangel hat körperliche Auswirkungen (Augenringe, fahle Haut und Kopfschmerzen), aber auch auf unsere geistige Gesundheit. Zusammenfassend lässt sich sagen, dass Schlafmangel negative Auswirkungen auf unser geistiges Wohlbefinden hat. Eine schlechte Leistungsfähigkeit am Tage wird häufig als Folge von Schlafmangel angesehen und geht mit erheblichen sozialen, finanziellen und menschlichen Kosten einher. Studien zum Schlafentzug zeigen immer wieder unterschiedliche (negative) Auswirkungen auf die Stimmung, die kognitive Leistungsfähigkeit und die motorischen Funktionen. 1
Was sind die verschiedenen Schlafphasen?
Anders als es scheinen mag, ist Schlaf kein konstanter, linearer Prozess. Vielleicht gehören Sie zu den Glücklichen, die ihren Kopf auf das Kissen legen und 8 Stunden später in der gleichen Position aufwachen, nachdem sie die Nacht durchgeschlafen haben. Für einen wirklich erholsamen Schlaf ist es jedoch in Wirklichkeit erforderlich, mehrere unterschiedliche Schlafphasen zu durchlaufen.
Der Schlaf besteht aus fünf Phasen: Phase 1, 2, 3, 4 und REM-Schlaf (Rapid Eye Movement). Diese Phasen folgen zyklisch aufeinander, von 1 bis MOR, dann beginnt wieder Phase 1. Ein vollständiger Schlafzyklus dauert durchschnittlich 90 bis 110 Minuten, jede Phase zwischen 5 und 15 Minuten. 2
Obwohl wir am meisten über den REM-Schlaf sprechen, da dies die Phase ist, in der wir träumen, sind es tatsächlich die Phasen 3 und 4, die als Tiefschlaf (NMOR) bezeichnet werden und für den erholsamsten Schlaf sorgen. Dies sind die Phasen, in denen das Aufwachen am schwierigsten ist und in denen sich unser Körper und Geist erholen und auf die nächste Wachphase vorbereiten.
Ist es wirklich wichtig, jede Nacht 8 Stunden zu schlafen?
Jein. Wenn Sie 8 Stunden am Stück schlafen (perfekt), haben Sie mehrere vollständige Schlafzyklen und mehrere Phasen 3 und 4 durchlaufen, die für erholsamen Schlaf sorgen. Wenn Sie hingegen 8 Stunden schlafen und mehrmals aufwachen, erreichen Sie möglicherweise nicht die dritte Schlafphase oder profitieren nicht lange genug davon. In diesem Fall haben Sie zwar technisch gesehen genügend Stunden geschlafen, fühlen sich aber dennoch benommen und müde. Wichtig ist das Einschlafen und Durchschlafen, um alle nötigen Phasen zu durchlaufen.
Wie können Sie Ihre Schlafqualität verbessern?
Wir alle haben eine biologische Uhr. Wenn dies aus dem Gleichgewicht gerät, wird es schwieriger, einzuschlafen, durchzuschlafen und erholt aufzuwachen. Indem wir uns an eine regelmäßige Routine halten, gewöhnt sich unser Körper an bestimmte Einschlaf- und Aufwachzeiten, wodurch es einfacher wird, diese beiden Phasen zu erreichen, wenn wir sie brauchen. Die Schlafenszeit soll eine angenehme Zeit sein. Gestalten Sie Ihr Schlafzimmer deshalb so gemütlich wie möglich und sorgen Sie für frische Luft und eine konstante Temperatur.
Ihre Essgewohnheiten beeinflussen die Qualität Ihres Schlafes, insbesondere in den Stunden vor dem Schlafengehen. Sie werden besser schlafen, wenn Sie aufputschende Substanzen wie Kaffee und Schokolade meiden, denn das darin enthaltene Koffein hält Ihr Gehirn aktiv und verhindert, dass Sie abschalten. Wir raten Ihnen außerdem, schwere Mahlzeiten vor dem Schlafengehen zu vermeiden: Sie bleiben auf dem Magen und verursachen Beschwerden, die Sie am Einschlafen hindern. Aufgrund dieser Beschwerden ist es auch wahrscheinlicher, dass Sie aufwachen.
Regelmäßige Bewegung mindert zudem die Symptome von Schlaflosigkeit und erhöht die Verweildauer in tiefen, erholsamen Schlafphasen. Je intensiver Ihre körperliche Anstrengung ist, desto besser wirkt sich dies auf Ihren Schlaf aus. Aber lassen Sie sich davon nicht entmutigen, auch leichte körperliche Betätigung wie ein täglicher Spaziergang kann die Qualität Ihres Schlafes verbessern.
Und schließlich: Versuchen Sie, Ihr Telefon in ausreichender Entfernung zu halten! Blaues Licht von Handy-, Computer-, Tablet- und Fernsehbildschirmen reduziert die Produktion von Melatonin, dem Hormon, das Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus steuert. Dies erschwert das Einschlafen und Durchschlafen. 3