Der Zusammenhang zwischen Sport und gesunder Ernährung

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So erreichen Sie Ihre Fitnessziele

Fett abbauen oder Muskeln aufbauen: Sporternährung kann unterschiedliche Ziele und Auswirkungen auf den Körper haben. Den größten Nutzen bietet jedoch eine ausgewogene Mischung aus Mineralstoffen, Vitaminen und essentiellen Nährstoffen. Die individuelle Zusammenstellung der Ernährung beim Sport hängt dabei nicht nur vom Sportler selbst, sondern auch von den Belastungen des Körpers und seinen Bedürfnissen ab. ¹

Passen Sie Ihre Ernährung Ihrem Profil an, kann die richtige, gesunde Ernährung sowohl beim Hobby- als auch beim Spitzensportler zu schnellen Leistungsfortschritten führen. ² Egal, welche sportlichen Ambitionen Sie haben, eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Kohlenhydraten, Proteinen usw. ist wichtig. kann Ihnen helfen, Ihre persönlichen Ziele zu erreichen.

Komplexe Kohlenhydrate

Komplexe Kohlenhydrate sind Schlüsselelemente im Zusammenhang zwischen Sport und Ernährung. Sie tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) nach längerer oder sehr intensiver körperlicher Belastung bei, die zu Muskelermüdung und Erschöpfung der Glykogenreserven im Muskelsystem führen kann. Grundsätzlich sollten diese Nährstoffe Ihrem Körper den Großteil seiner Energie liefern und 50–60 % der Mahlzeiten ausmachen.

Während des Trainings versorgen Kohlenhydrate die Muskeln und das zentrale Nervensystem. Ist diese Versorgung nicht ausreichend, kann es zu einer geistigen und körperlichen Schwächung kommen. ³ Kohlenhydrate sorgen für einen besseren Energiefluss als Fette und können vom Körper sogar für eine gewisse Zeit gespeichert werden, um bei Stress darauf zurückgreifen zu können. ¹

Proteine

Ist Protein ein Garant für Muskelaufbau? Proteine ​​werden in der Sporternährung bei muskelaufbauenden Sportarten eingesetzt und tragen zum Aufbau und Erhalt der Muskulatur bei. Neben dem Muskelaufbau kann hochwertiges Eiweiß auch die Muskelkraft steigern und ist eine zuverlässige Quelle für essentielle Aminosäuren, die gut für die Gesundheit sind. Allerdings lässt sich die Muskulatur nicht allein durch die Eiweißzufuhr stärken: Nur die Kombination aus Ernährung und Bewegung ist wirklich effektiv.

Die benötigte Proteinzufuhr richtet sich in der Regel nach der Trainingsintensität. Leistungssportler haben oft einen geringeren Eiweißbedarf als Spitzensportler, während der Körper eines gut trainierten Sportlers das zugeführte Eiweiß oft effizienter verarbeiten kann. ³

Fette

Im Vergleich zu Kohlenhydraten und Proteinen haben Fette in der Sporternährung eine weniger wichtige Bedeutung. Um Ihre Gesundheit zu erhalten, müssen Sie dennoch auf das Vorhandensein und die Qualität der Fette in Ihrer Ernährung achten. Vor allem essentielle Fettsäuren und fettlösliche Vitamine können einen positiven Effekt haben. Diese Nährstoffe sorgen für ein Sättigungsgefühl, das zwischen den Mahlzeiten länger anhält, ¹ Außerdem tragen sie dazu bei, dass Kohlenhydrate dem Körper mehr Energie liefern und die Immunfunktion verbessern. ⁴ Für eine gesunde Ernährung in der Sportlernahrung muss der Fettanteil entsprechend der ausgeübten körperlichen Belastung angepasst werden. ³

Vitamine und Mineralien

Vitamine und Mineralstoffe ergänzen die Ernährung eines Sportlers und können dazu beitragen, seine körperliche Leistungsfähigkeit zu verbessern. ¹ Obwohl Mikronährstoffe immer in einer Standardernährung enthalten sein sollten, benötigen Sportler sie noch mehr. Ein Mangel an Mikronährstoffen kann zu Leistungseinbußen führen und betrifft häufig Sportler, die nicht genügend Kalorien zu sich nehmen oder bestimmte Nahrungsmittel nicht vertragen. Auch Sportler, die sich vegan ernähren, sollten auf eine ausreichende Nährstoffzufuhr achten. ³

Eine ausgewogene Ernährung deckt häufig den Vitamin- und Mineralstoffbedarf, in manchen Fällen mit Ausnahme des Vitamin-D-Bedarfs. Auch der Eisenbedarf kann mit der Leistung steigen und sollte bei Bedarf ergänzt werden. ⁵ Für Sportler ist es zudem wichtig, auf die Aufnahme lebenswichtiger Mineralstoffe wie beispielsweise Magnesium zu achten. ²

Sport und Ernährung: Wie hängt das zusammen?

Um sicherzustellen, dass die Ernährung dem Aktivitätsniveau angemessen ist, müssen wir darüber nachdenken, was der Körper am meisten braucht. Wer viel Krafttraining macht, baut Muskeln auf. Beim Ausdauersport verbrennt man in wenigen Stunden viel Fett. Unabhängig von der Aktivität benötigen alle Sportler ausreichend Energie, Proteine ​​und vor allem eine ausgezeichnete Flüssigkeitszufuhr, um den Körper während des Trainings mit allem zu versorgen, was er braucht. ¹

Was für die Ernährung allgemein gilt, trifft auch auf die Sporternährung zu: Eine universelle Diät gibt es nicht, denn auch individuelle Faktoren wie das Alter und das Geschlecht des Sportlers spielen eine wichtige Rolle.

Ernährung für Kraftsport und Bodybuilding

Wenn Sie Kraftsport oder Bodybuilding betreiben möchten, kann neben einer guten Selbstdisziplin auch eine richtige Sporternährung von Vorteil sein. Eine richtige Ernährung kann Ihnen dabei helfen, Ihre Muskeln aufzubauen und zu formen. Ziel ist auch die Stärkung Ihres Körpers.

Proteine ​​spielen dabei eine zentrale Rolle. Sie liefern Energie und können den Muskelaufbau in verschiedenen Bereichen fördern. ⁶ Studien zeigen, dass für Kraftsportler die Proteinmenge, die Proteinart und der Zeitpunkt der Proteinzufuhr wichtig sind: ³

Proteinmenge : Das American College of Sports Medicine empfiehlt Gewichthebern, täglich 1,2 bis 1,7 Gramm Protein pro Kilogramm (Körpergewicht) zu sich zu nehmen, ein Proteinbedarf, der durch eine ausgewogene und abwechslungsreiche Ernährung gedeckt wird.

Proteintyp : Sportler, die tierische Produkte in ihre Ernährung einbauen, können auf tierische Proteine ​​zurückgreifen, die mehr essentielle Aminosäuren enthalten als pflanzliche Proteine. Darüber hinaus können flüssige Proteinquellen beim Erreichen sportlicher Ziele wirksamer sein als feste proteinreiche Lebensmittel, da der Körper Aminosäuren aus Sportgetränken schneller aufnehmen kann.

Zeitpunkt der Einnahme : Die Wirkung der Proteinzufuhr ist am größten, wenn sie nicht während, sondern nach dem Training eingenommen wird. Beginnen Sie Ihr Training am besten nicht mit völlig leerem Magen, doch das Gefühl eines vollen Magens kann Ihre Leistungsfähigkeit bei der sportlichen Betätigung einschränken.

Ernährung für Ausdauersportler

Egal ob Laufen, Radfahren oder Schwimmen: Ausdauersport kann unseren Körper einige Stunden Energie kosten. Viele Ausdauersportarten verbrennen schnell Fett und können zu einem gesunden Lebensstil beitragen. ⁷ Der Erfolg im Sport kann von der Aufnahme von Kohlenhydraten (ob ausreichend oder nicht) und damit von der Energie abhängen.

Ausdauersportler müssen deshalb auf eine hohe Kohlenhydrat-Diät achten. Neben kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Vollkorn, Gemüse, Obst oder getrockneten Bohnen gibt es auch Kohlenhydrat-Elektrolyt-Lösungen, die dabei helfen, die Ausdauerleistungsfähigkeit bei langen Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten.

Ernährung für Sportler

Die Ernährung eines Sportlers folgt oft einem strengen Ernährungsprogramm und variiert je nach Trainingsphase. Beispielsweise kann ein an Wettkämpfen teilnehmender Sportler seine Flüssigkeitszufuhr sowie seine Vitamin- und Mineralstoffaufnahme einige Stunden vor dem Wettkampf nach Bedarf anpassen. Gerade im Leistungssport ist eine ausreichende Wasserzufuhr wichtig, um das nötige Energieniveau aufrecht zu erhalten und dem Körper trotz Schwitzen ausreichend Flüssigkeit zur Verfügung zu stellen. ³

Diese Lebensmittel sind für jedes Sporternährungsprogramm unverzichtbar

Bei der Auswahl der richtigen Sporternährung sollten Sie stets zunächst die Bedürfnisse Ihres Körpers berücksichtigen. Brauchen Sie Protein, um Muskeln aufzubauen? Oder solltest du deinen Fokus eher auf Kohlenhydrate legen, da du beim Laufen regelmäßig Energie verbrennst? Ein individuelles Sporternährungsprogramm kann Sie nicht nur beim Erreichen Ihrer Ziele unterstützen, sondern auch bei der Planung Ihres Wocheneinkaufs und der Suche nach Rezepten.

In folgenden Lebensmitteln findest du die Nährstoffe, die du als Sportler benötigst:

Nährwerte	Essen
Proteine	Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier, Hülsenfrüchte (z. B. braune/schwarze Soja, Linsen und Erbsen) und Getreideprodukte (z. B. Vollkornbrot)
Kohlenhydrate	Vollkorn, Gemüse, Obst und getrocknete Bohnen
Gesunde Fette	Pflanzenöle und Fisch
Vitamine und Mineralien	Obst und Gemüse, Vollkornprodukte, getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte, Milchprodukte

1. hthttps://www.dge.de/ernaehrungspraxis/bevoelkerungsgruppen/sportler/ [ ↩ ]
2. https://www.lebensmittelverband.de/de/aktuell/20180406-internationaler-tag-des-sports-mikronaehrstoffe-nahrungsergaenzung-sportler-innen [ ↩ ]
3. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2014/07_14/EU07_2014_M370_M379.pdf [ ↩ ]
4. https://www.ocl-journal.org/articles/ocl/full_html/2020/01/ocl200009s/ocl200009s.html [ ↩ ]
5. https://www.dge.de/presse/pm/sporternaehrung-praxisnah-top-trainiert-und-ernaehrt/ [ ↩ ]
6. https://www.ernaehrungs-umschau.de/fileadmin/Ernaehrungs-Umschau/pdfs/pdf_2020/07_20/EU07_2020_M406_M413_1.pdf [ ↩ ]
7. https://www.germanjournalsportsmedicine.com/fileadmin/content/archiv2005/heft09/Standarts1.pdf [ ↩ ]