Die vegetarische Ernährung

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Gesund leben als Vegetarier

Immer mehr Menschen entscheiden sich für eine vegetarische Ernährung. Vegetarier essen weder Fleisch noch Fisch. Teilweise vermeiden sie auch den Verzehr anderer tierischer Produkte. Viele Vegetarier möchten sich gesund und ausgewogen ernähren. Bei der Entscheidung, auf Fleisch zu verzichten und Vegetarier zu werden, spielt oft auch das Tierwohl eine Rolle. Vegetarier ernähren sich überwiegend von pflanzlichen Lebensmitteln wie Obst, Gemüse und Getreide und haben damit eine hervorragende Grundlage für die Erhaltung ihrer Gesundheit. ¹

Eine gesunde vegetarische Ernährung kann auch Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Protein enthalten, die normalerweise durch Fleisch bereitgestellt werden.

Welche verschiedenen Arten vegetarischer Ernährung gibt es?

Eine fleischlose Ernährung kann viele Facetten haben. Neben der klassischen vegetarischen Ernährung gibt es auch die lacto- und ovo-lacto-vegetarische, die pescetarische, die vegane und die flexitarische Ernährung. Bei allen diesen Diäten wird mehr oder weniger auf Fleisch verzichtet und der Vorrat stattdessen mit einer Vielzahl anderer Lebensmittel gefüllt. Sich vegetarisch zu ernähren bedeutet nicht zwangsläufig, auf Dinge zu verzichten, sondern vielmehr, sich flexibel zu ernähren und eine große Auswahl an Lebensmitteln zu haben. Gute Entscheidungen für eine gesunde Ernährung, Letztendlich liegt es an Ihnen, diese Entscheidungen zu treffen. Probieren Sie verschiedene Ernährungsumstellungen aus, bis Sie die Ernährung finden, mit der Sie sich wohlfühlen.

Lacto-vegetarische und ovo-lacto-vegetarische Ernährung

Diese beiden Arten der vegetarischen Ernährung sind relativ ähnlich. Während Lakto-Vegetarier ihre pflanzliche Ernährung mit Honig, Milch und anderen Milchprodukten, einschließlich Käse, ergänzen, essen Ovo-Lakto-Vegetarier zusätzlich zu allen bereits aufgeführten Lebensmitteln Eier. Die lakto-vegetarische und ovo-lakto-vegetarische Ernährung sind Zwischenschritte zur veganen und vegetarischen Ernährung. Da weder Fleisch noch Fisch auf dem Speiseplan stehen, sollten beide Diäten Bestandteil einer ausgewogenen Ernährung sein.

Die Pescetarier-Diät

Pescetarier essen kein Fleisch, aber sie essen Fisch. Wie Flexitarier legen auch Pescetarier Wert auf eine gewisse Flexibilität in ihrer Ernährung, die neben pflanzlichen Lebensmitteln auch Fisch und Meeresfrüchte umfasst. Durch die mit Fisch ergänzte vegetarische Ernährung sorgen Pescetarier zudem für eine ausreichende Proteinzufuhr. ² Wenn Sie Vegetarier sein und sich dennoch ausgewogen ernähren möchten, kann die pescetarische Ernährung eine gute Wahl sein.

Die vegane Ernährung

Kennzeichnend für die vegane Ernährung ist der völlige Verzicht auf sämtliche tierischen Produkte. Es verbietet nicht nur Fleisch, sondern auch Milchprodukte, Eier und Fisch. Auch andere Zutaten wie tierische Fette sind in der veganen Ernährung verboten.

Die strengste Form des Veganismus wird Fruitarismus genannt. Ein Fruitarier isst ausschließlich Beeren, Nüsse, Samen und Früchte, die geerntet werden können, ohne die Pflanze zu töten.

Wenn Sie sich vegan ernähren, sollten Sie sich darüber im Klaren sein, dass es bei dieser Ernährungsweise zu Nährstoffmängeln kommen kann, da einige tierische Quellen, wie zum Beispiel Eiweißquellen, verboten sind. Um ihren Körper mit dem benötigten Protein zu versorgen, können Veganer Nüsse, Hülsenfrüchte, Getreide und andere nahrhafte Lebensmittel essen. ² Auch Nahrungsergänzungsmittel können eine Ergänzung zu einer veganen Ernährung sein.

Die Flexitarier-Diät

DER Flexitarier , auch flexible Vegetarier oder Semi-Vegetarier genannt, ernähren sich mehr vegetarisch, ohne vollständig auf tierische Produkte wie Fleisch, Fisch oder Milchprodukte zu verzichten. Bei dieser Diät geht es darum, bei der Auswahl der Nahrungsmittel flexibel zu sein. Ob es darum geht, den Fleischkonsum zu reduzieren oder bestimmte tierische Produkte wie Milch oder Käse vollständig zu verbieten, jeder Flexitarier kann seinen eigenen Weg finden, um ernähre dich gesund .

Die Vorteile einer vegetarischen Ernährung

Vegetarier können von ihrer Ernährung profitieren und ihren Körper und ihre Gesundheit bewahren. Studien haben gezeigt, dass eine vegetarische Ernährung ³ kann Auswirkungen auf den Blutdruck haben und das Risiko von Übergewicht oder Diabetes verringern ⁴ . Darüber hinaus leiden Vegetarier seltener an Herzerkrankungen als Menschen, die sich konventionell ernähren. ⁴

Da sie sich überwiegend pflanzlich ernähren, konsumieren Vegetarier auch mehr sekundäre Pflanzenstoffe , die an verschiedenen Stoffwechselprozessen im Organismus beteiligt sind. ⁵ Man nimmt an, dass diese Metaboliten auch neurologische, entzündungshemmende und antibakterielle Wirkungen haben. ⁶

Welche Lebensmittel gehören zu einer gesunden vegetarischen Ernährung?

Wir wissen, wie wir mit einer fleischlosen Ernährung unseren Nährstoffbedarf ausreichend decken können. Wir raten Menschen, die auf eine gesunde vegetarische Ernährung umsteigen und von den Vorteilen dieser Ernährungsweise profitieren möchten, auf ihren Körper zu hören. Dadurch kann einem möglichen Nährstoffmangel und den damit verbundenen Symptomen schnell entgegengewirkt werden. Eine vegetarische Ernährung sollte immer ausgewogen sein und wichtige Nährstoffe wie Vitamin B12, Eisen, Zink und Eiweiß liefern. ⁷

Vitamin B12-Zufuhr

Vitamin B12 kommt in einer für den Menschen verfügbaren Form fast ausschließlich in Nahrungsmitteln tierischen Ursprungs vor. Vegetarier sollten zusätzlich Vitamin B12 zu sich nehmen, das insbesondere zu einem normalen Energiestoffwechsel sowie zur Funktion des Nervensystems und des Immunsystems beiträgt. Sie finden sich insbesondere in:

• Eier und Milchprodukte, die daher eine vegetarische Ernährung perfekt ergänzen. ⁸
• Fisch und Meeresfrüchte, die auch Pescetarier essen können. ⁸

Eisenaufnahme

Eisen trägt zur Aufrechterhaltung der kognitiven Funktionen, eines normalen Energiestoffwechsels und eines normalen Sauerstofftransports im Körper bei. Deshalb muss eine ausgewogene vegetarische Ernährung Eisen enthalten.

Viele vegetarische Lebensmittel enthalten Eisen, zum Beispiel ⁹ :

• Vollkornbrot, Müsli, Nudeln, Quinoa und Haferflocken
• Rechtsanwälte
• gekochter Spinat und gekochte Champignons
• Kartoffeln
• Hülsenfrüchte wie Sojasprossen und Linsen
• Tofu

Zinkhaltige Lebensmittel

Zink trägt zu einem normalen Stoffwechsel von Fettsäuren und Makronährstoffen sowie zu gesunden Knochen, Haaren, Nägeln und Haut bei. Um von den gesundheitlichen Vorteilen von Zink zu profitieren, können Vegetarier auf verschiedene Nahrungsmittel zurückgreifen ¹⁰ :
• Pflanzliche Zinkquellen: Nüsse wie Cashews und Pekannüsse, Weizen- oder Roggenkeime
• Tierische Zinkquellen: Käse, Milch und Eier

Ausgleich eines Proteinmangels

Protein hilft beim Aufbau und Erhalt von Muskelmasse und starken Knochen. Da tierische Eiweißquellen bei einer vegetarischen Ernährung verboten sind, ist es umso wichtiger, auf eine ausreichende Eiweißversorgung durch vegetarische Lebensmittel zu achten.

Hier einige vegetarische Lebensmittel, die besonders proteinreich sind:
• Milchprodukte und Eier
• Hülsenfrüchte: Sojabohnen, Linsen und Erbsen
• Getreideprodukte: Brot

Was Sie wissen müssen, wenn Sie Vegetarier werden möchten

Vegetarier, Flexitarier oder Pescetarier? — Wenn Sie sich dazu entscheiden, Vegetarier zu werden, müssen Sie darauf achten, dass Sie sich stets gesund und ausgewogen ernähren und alle Nährstoffe zu sich nehmen, die Ihr Körper braucht. Probieren Sie unsere verschiedenen Rezepte mit nahrhaften vegetarischen Lebensmitteln und finden Sie heraus, welcher Ansatz für Sie und Ihre Familie am besten geeignet ist.

1. https://www.rki.de/DE/Content/Gesundheitsmonitoring/Gesundheitsberichterstattung/GBEDownloadsJ/Focus/JoHM_2016_02_ernaehrung1a.pdf [ ↩ ]
2. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [ ↩ ] [ ↩ ]
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5466938/ [ ↩ ]
4. https://www.cambridge.org/core/journals/proceedings-of-the-nutrition-society/article/longterm-health-of-vegetarians-and-vegans/263822873377096A7BAC4F887D42A4CA [ ↩ ] [ ↩ ]
5. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung/ [ ↩ ]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/fachinformationen/sekundaere-pflanzenstoffe-und-ihre-wirkung / [ ↩ ]
7. https://www.assmann-stiftung.de/vegetarische-ernaehrung/ [ ↩ ]
8. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/vitaminb12/ [ ↩ ] [ ↩ ]
9. https://scopeblog.stanford.edu/2017/10/06/ways-to-boost-blood-iron-levels-while-eating-a-vegan-or-vegetarian-diet/ [ ↩ ]
10. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/zink/ [ ↩ ]