Omega-3-Fettsäuren

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Was sind Omega-3-Fettsäuren?

Omega-3-Fettsäuren sind einfach oder mehrfach ungesättigte Fettsäuren. Sie werden auch „gute Fette“ oder essentielle Fettsäuren genannt, da sie für den menschlichen Körper lebensnotwendig sind. Die drei wichtigsten Omega-3-Fettsäuren sind Eicosapentaensäure (EPA), Docosahexaensäure (DHA) und Alpha-Linolensäure (ALA). Da unser Körper nicht in der Lage ist, diese ungesättigten Fettsäuren selbst zu produzieren, müssen sie über die Nahrung zugeführt werden.

Gesättigte und ungesättigte Fettsäuren: Was ist der Unterschied?

Fettsäuren unterscheiden sich unter anderem in ihrem Sättigungsgrad. Wir verwenden oft die Begriffe „schlechte“ gesättigte Fettsäuren und „gute“ ungesättigte Fettsäuren, aber woher kommt diese Unterscheidung?

Gesättigte Fettsäuren sind für den Menschen nicht essentiell, da der Körper sie aus anderen Nährstoffen wie Glukose oder Protein herstellen kann. 1 Gesättigte Fette werden vor allem durch unsere Ernährung zugeführt: Lebensmittel tierischen Ursprungs, wie Fleisch, aber auch Lebensmittel pflanzlichen Ursprungs, wie Kokosnuss, Kokosnussöl oder Palmöl. 2

Ungesättigte Fettsäuren werden als „gute Fette“ bezeichnet, da sie sich positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirken können. Daher trägt die Reduzierung Ihrer Aufnahme gesättigter Fettsäuren dazu bei, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Gute ungesättigte Fettsäuren stecken insbesondere in fettem Fisch, Pflanzenölen und Nüssen. 2

Welche verschiedenen Arten von Omega-3-Fettsäuren gibt es?

Die drei essentiellen Fettsäuren Alpha-Linolensäure (ALA), Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) werden wiederum in zwei Kategorien unterteilt: pflanzliche Omega-3-Fettsäuren und solche marinen Ursprungs. Alpha-Linolensäure (ALA) ist eine pflanzliche Omega-3-Fettsäure, während Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA) ungesättigte Fettsäuren marinen Ursprungs sind.

In welchen Lebensmitteln sind pflanzliche Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Die Hauptquellen für ALA Omega-3 sind 3 :

  • Pflanzenöle wie Leinsamen-, Raps- und Sojaöl;
  • Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Leinsamen und Chiasamen.

In welchen Lebensmitteln sind marine Omega-3-Fettsäuren enthalten?

Zu den marinen Quellen von Omega-3 (EPA und DHA) gehören 3 :

  • Fisch und Meeresfrüchte, insbesondere fettreiche Kaltwasserfische wie Lachs, Makrele, Thunfisch, Hering und Sardinen.

Andere essentielle Fettsäuren: Omega-6

Genau wie Omega-3-Fettsäuren zählen auch Omega-6-Fettsäuren zu den ungesättigten Fettsäuren. Und genau wie Omega-6 sind sie für unseren Körper lebenswichtig. Linolsäure (LA), eine mehrfach ungesättigte Fettsäure, gehört zur Familie der Omega-6-Fettsäuren.

Welche Lebensmittel enthalten Omega-6?

Die wichtigsten Quellen für Omega-6 sind: 4

  • Pflanzenöle wie Sonnenblumen-, Distel-, Mais- und Sojaöl;
  • Körner und Samen, wie Nüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne.

Aufnahme von Omega-3- und -6-Fettsäuren über die Ernährung

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Jugendlichen und Erwachsenen, Omega-6- und Omega-3-Fettsäuren im Verhältnis 5:1 zu sich zu nehmen. Konkret wird empfohlen, dass 2,5 % der täglichen Energiezufuhr aus Linolsäure (LA), einer Omega-6-Fettsäure, und 0,5 % aus Alpha-Linolensäure (ALA), einer Omega-3-Fettsäure, stammen. 5

Wie kann man sich gesund ernähren und gleichzeitig eine ausgewogene Aufnahme von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren gewährleisten? Abwechslung ist der Schlüssel zu einer gesunden Ernährung. Für eine ausgewogene Fettsäurezufuhr genügen schon ein paar kleine Veränderungen:

  • Laut den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist es ratsam, ein- bis zweimal pro Woche Fisch zu essen. 6 Fettreicher Fisch ist eine gute Quelle für Omega-3-Fettsäuren.
  • Alternativ oder als Ergänzung zu Fisch kann bei der Zubereitung von Speisen auch häufiger Fischöl verwendet werden.
  • Vegetarier, die keinen Fisch essen, können ihren Gerichten stattdessen Leinsamenöl hinzufügen.
  • Versuchen Sie, fetthaltige Lebensmittel möglichst durch Gemüse, Obst und Ballaststoffe zu ersetzen. Durch die Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fettsäuren können Sie einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechterhalten.
  • Tierische Fette (Butter, Fleisch, Eier) können oft durch pflanzliche Fette ersetzt werden, die in Nüssen, Samen oder pflanzlichen Brotaufstrichen enthalten sind.

Welche Auswirkungen haben Omega-3-Fettsäuren auf den Körper?

Omega-3-Fettsäuren haben Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System, die Augen und das Sehvermögen. Auch während der Schwangerschaft und bis zu 12 Monate nach der Geburt können Omega-3-Fettsäuren für die Entwicklung des Kindes wichtig sein. So kann Omega-3 unserem Körper helfen.

Auswirkungen auf das Herz-Kreislauf-System

Einige Omega-3-Fettsäuren tragen zur ordnungsgemäßen Funktion des Herz-Kreislauf-Systems bei, haben aber auch andere Vorteile. Die essentielle Fettsäure Alpha-Linolensäure (ALA) hilft, einen normalen Cholesterinspiegel im Blut aufrechtzuerhalten. Der Verzehr mariner Omega-3-Fettsäuren, Eicosapentaensäure (EPA) und Docosahexaensäure (DHA), trägt außerdem zu einer gesunden Herzfunktion und zur Aufrechterhaltung eines normalen Blutdrucks bei. Auch auf den Blutfettspiegel wirken sich Omega-3-Fettsäuren günstig aus: EPA und DHA tragen zur Aufrechterhaltung eines normalen Triglyceridspiegels im Blut bei.

Auswirkungen auf Augen und Sehvermögen

Auch einige Omega-3-Fettsäuren wirken sich positiv auf die Augen und die Sehkraft aus. Docosahexaensäure (DHA) trägt somit zur Erhaltung einer guten Sehkraft bei.

Einige Omega-3-Quellen wirken sich nicht nur positiv auf Augen und Sehvermögen aus, sondern fördern auch deren Entwicklung bei Säuglingen und Föten. Docosahexaensäure (DHA) ist daher eine wertvolle Omega-3-Quelle für den Fötus und heranwachsende Kinder. Während der Schwangerschaft und Stillzeit eingenommen, trägt DHA zur normalen Entwicklung des Gehirns und der Augen des Fötus oder des gestillten Säuglings bei.

Gehirnentwicklung

Auch bestimmte Omega-3-Fettsäuren können im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung während der Schwangerschaft eine wichtige Rolle bei der Entwicklung des Babys spielen. Wenn die Mutter Docosahexaensäure (DHA), eine essentielle Fettsäure, zu sich nimmt, trägt dies zur normalen Entwicklung des Gehirns des Fötus oder des gestillten Säuglings bei.

Auswirkungen auf das Kind nach der Geburt

Der Konsum der ungesättigten Fettsäure Docosahexaensäure (DHA) trägt zur Augenentwicklung bei Säuglingen bis zum Alter von 12 Monaten bei. Essentielle Fettsäuren wie Alpha-Linolensäure (ALA) und Linolsäure (LA) sind für das Wachstum und die Entwicklung von Kindern notwendig.

Essenzielle Fettsäuren, unverzichtbar für eine gesunde Ernährung

Schon kleine Ernährungsumstellungen können dem Körper dabei helfen, essentielle Fettsäuren auf natürliche Weise aufzunehmen und ein gesundes Gleichgewicht zwischen Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufrechtzuerhalten. Es gibt so viele Gründe, gesunde Quellen davon in Ihre Ernährung aufzunehmen!

  1. https://www.gesundheit.gv.at/leben/ernaehrung/info/fette [ ↩ ]
  2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [ ↩ ] [ ↩ ]
  3. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer [ ↩ ] [ ↩ ]
  4. https://www.health.harvard.edu/newsletter_article/no-need-to-avoid-healthy-omega-6-fats [ ↩ ]
  5. https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/ [ ↩ ]
  6. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/10-regeln-der-dge/ [ ↩ ]
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