Makros

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Makros: zwischen Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten

Makronährstoffe, kurz Makros, bestehen aus Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten. Fast alles, was wir essen, enthält eine gewisse Menge an Makronährstoffen. Unser Körper benötigt Nährstoffe für verschiedene lebenswichtige Funktionen wie Wachstum, Entwicklung und Energieversorgung. ¹ Erfahren Sie mehr über die Auswirkungen von Makronährstoffen auf den Körper.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für unseren Körper. Sie bestehen aus Stärke- und Zuckerketten, die unser Körper in Glukose zerlegt. Es gibt zwei Arten von Kohlenhydraten: einfache Kohlenhydrate (kurzkettig) und komplexe Kohlenhydrate (langkettig). Einfache Kohlenhydrate können vom Körper schneller verarbeitet werden und so zu einem plötzlichen Anstieg des Blutzuckerspiegels führen, allerdings nur kurzzeitig. Komplexe Kohlenhydrate hingegen versorgen uns über einen längeren Zeitraum mit Energie. ²

Unser Gehirn braucht Energie, um zu funktionieren. Kohlenhydrate sind als Makronährstoff die Hauptquelle, da sie zur Aufrechterhaltung einer normalen Gehirnfunktion beitragen. Unser Körper kann Energie aus Kohlenhydraten auch effizient in der Leber und den Muskeln speichern. ³ Die Speicherung in der Leber sorgt dafür, dass unser Blutzuckerspiegel möglichst konstant bleibt. Damit wir uns auch ohne ständige Kohlenhydratzufuhr bewegen können, greift unser Körper auf die in der Muskulatur gespeicherten Kohlenhydrate zurück. Dies ist besonders nützlich, wenn wir Sport treiben. Sehr intensive und/oder lang anhaltende körperliche Aktivität führt zu Muskelermüdung und zur Erschöpfung der Glykogenspeicher in der Skelettmuskulatur. Kohlenhydrate tragen zur Wiederherstellung der normalen Muskelfunktion (Kontraktion) bei.

Proteine

Proteine ​​sind Aminosäureketten, die überall in unserem Körper vorkommen, einschließlich in Muskeln und Knochen. Protein trägt zum Wachstum und Erhalt der Muskelmasse und zur Erhaltung normaler Knochen bei. Auch für die Entwicklung von Jugendlichen sind Proteine ​​von entscheidender Bedeutung. Sie sind für das normale Wachstum und die Knochenentwicklung bei Kindern unerlässlich.

Es gibt 20 Aminosäuren, von denen acht als essentielle Aminosäuren bekannt sind. Unser Körper besitzt nicht die Fähigkeit, diese selbst zu produzieren, das heißt, wir müssen sie über die Nahrung aufnehmen.

Fette und Fettsäuren

Unseren Energiebedarf können wir durch die Aufnahme von Kohlenhydraten und Proteinen, aber auch Fetten decken. Durch die Aufnahme von Fetten können unserem Körper essentielle Fettsäuren zugeführt werden, die er nicht selbst produzieren kann. Zu den essentiellen Fetten zählen beispielsweise die Omega-3-Fettsäuren. Grundsätzlich gibt es zwei Arten von Fettsäuren: gesättigte Fettsäuren und ungesättigte Fettsäuren. Gesättigte Fette werden oft als „schlechte Fette“ und ungesättigte Fette als „gute Fette“ bezeichnet.

Der Ersatz gesättigter Fette durch ungesättigte Fette senkt nachweislich den Cholesterinspiegel im Blut. Ein hoher Cholesterinspiegel ist ein Risikofaktor für die Entwicklung einer koronaren Herzkrankheit. Eine Reduzierung der Aufnahme gesättigter Fette kann tatsächlich dazu beitragen, den Cholesterinspiegel im Blut normal zu halten.

Welche Lebensmittel enthalten Makronährstoffe?

Um Ihnen bei der Entwicklung eines optimalen Ernährungsplans zu helfen, haben wir nachfolgend einige natürliche Quellen für Makronährstoffe aufgelistet. Nach den von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DA-CH) veröffentlichten Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr sollten mehr als 50 % der täglich aufgenommenen Nahrungsenergie aus Kohlenhydraten stammen, vorzugsweise durch die Aufnahme von Stärke. und ballaststoffreichen Lebensmitteln wie wie Vollkornprodukte, Kartoffeln, Hülsenfrüchte, Gemüse und Obst. ⁴ Sie werden feststellen, dass einige Lebensmittel sogar zwei oder drei Makronährstoffe enthalten.

Kohlenhydratquellen

Kohlenhydrate sind in vielen gesunden Lebensmitteln enthalten, aber auch in einigen ungesunden Lebensmitteln. Aufgrund dieser beiden völlig gegensätzlichen Kohlenhydratquellen fällt es manchen Menschen schwer, sich für eine gesunde Ernährung zu entscheiden. Fazit: Die Art der Kohlenhydrate ist wichtiger als die Menge an Kohlenhydraten, die Sie in Ihrer Ernährung als Makronährstoff zu sich nehmen. ⁵

Gesunde Kohlenhydratquellen sind: ⁵

• unverarbeitete oder wenig verarbeitete Vollkornprodukte
• Gemüse nach dem Regenbogen-Diät-Prinzip (z.B. Karotten, Erbsen, Blumenkohl und Paprika)
• Früchte wie Trauben, Bananen, Granatäpfel und Ananas

Zu den weniger gesunden Kohlenhydratquellen zählen viele raffinierte oder hochverarbeitete Lebensmittel wie Weißbrot, Gebäck oder Limonade. ⁵

Proteinreiche Lebensmittel

Proteine ​​sind sowohl in tierischen als auch in pflanzlichen Produkten vorhanden. Wir haben also auch hier den Vorteil der Auswahl. Zu den Proteinquellen gehören: ⁶

• Fleisch wie Hähnchenbrust und Rindfleisch
• Fische wie Forelle und Lachs
• Milchprodukte wie Frischkäse und Joghurt
• Eier oder Eiweiß
• Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Linsen und Erbsen
• Getreide und Vollkornprodukte wie Brot

Quellen für Fettsäuren

Während wir gesättigte Fette (die schlechten Fette) weitgehend vermeiden sollten, können ungesättigte Fette (die guten Fette) eine positive Wirkung auf unseren Körper haben.

Zu den Lebensmitteln, die reich an ungesättigten Fettsäuren sind, gehören: ⁷

• der Anwalt
• der Fisch
• Pflanzenöle wie Olivenöl, Sonnenblumenöl, Leinöl, Rapsöl und Sojaöl
• Nüsse wie Walnüsse, Mandeln, Haselnüsse und Pekannüsse
• Samen wie Kürbiskerne, Leinsamen und Sesam

Gesättigte Fette stecken vor allem in Lebensmitteln mit hohem tierischen Fettanteil wie Wurst und fettem Fleisch, aber auch in Butter und Käse.

Wie sieht eine optimale Makronährstoffverteilung aus?

Um gesund zu bleiben, benötigt unser Körper diese drei Arten von Makronährstoffen. Entscheidend ist allerdings die Qualität der Kohlenhydrate, Proteine ​​und Fette, die wir aufnehmen. Ein Stück Pizza hat zwar den gleichen Gehalt an Makronährstoffen wie ein Stück Vollkorntoast mit Avocado- und Tomatenscheiben, aber nicht den gleichen Nährwert. Daher ist nicht nur die Kalorienanzahl wichtig. Ebenso wichtig ist ihre Zusammensetzung.

In einer von der Abteilung für Herz-Kreislaufmedizin des Brigham and Women’s Hospital und der Harvard Medical School durchgeführten Studie untersuchten ⁸ Forscher die Auswirkungen von Ernährungs- und Lebensstiländerungen auf die Gesundheit und insbesondere auf das Gewicht. Über einen Zeitraum von vier Jahren nahmen die Probanden täglich erhöhte Portionen einzelner Nahrungsmittel zu sich, die Mikronährstoffe und Makronährstoffe enthielten. Die Forscher stellten fest, dass Menschen, die hauptsächlich Kartoffeln und Chips, zuckerhaltige Getränke, unverarbeitetes rotes Fleisch, aber auch verarbeitetes Fleisch aßen, eine deutliche Gewichtszunahme aufwiesen. Im Gegensatz dazu verzeichneten Probanden, die mehr Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Nüsse und Milchprodukte wie Joghurt aßen, eine Gewichtsabnahme. Die Ergebnisse der Studie untermauern die Makronährstoffforschung, die besagt, dass die Art des Lebensmittels ebenso wichtig ist wie sein Kaloriengehalt.

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) ⁹ Wir haben uns auch damit beschäftigt, wie wir eine optimale Makronährstoffverteilung erreichen können, nämlich eine Ernährung, die Folgendes beinhaltet:

• eine hohe Aufnahme von Ballaststoffen, insbesondere aus Getreide
• ein hohes Angebot an sekundären Pflanzenstoffen und
• eine moderate Fettaufnahme.

Eine Voraussetzung ist, dass ballaststoffreiche Lebensmittel, insbesondere Vollkornprodukte, den größten Anteil der kohlenhydrathaltigen Lebensmittel ausmachen. Zudem empfiehlt es sich, einen hohen Anteil möglichst wenig verarbeiteter pflanzlicher Produkte in die Ernährung einzubauen. Wie Sie mit rohen oder kaum verarbeiteten Lebensmitteln leckere Rezepte zaubern, erfahren Sie in unserem Artikel zur Rohkost-Ernährung.

Wie berechne ich meinen Bedarf an Makronährstoffen?

Wie bei vielen Ernährungskonzepten gibt es keine allgemeingültige Regel bezüglich der idealen Makronährstoffverhältnisse. Sie sind für jeden von uns einzigartig. Ändert sich beispielsweise Ihr Lebensstil, ändert sich auch Ihr Bedarf an Makronährstoffen. Menschen, die abnehmen möchten, haben andere Bedürfnisse als Menschen, die ihr Körpergewicht halten möchten. Dasselbe Prinzip gilt beispielsweise auch für den Aufbau von Muskelmasse. Sollten Makronährstoffe zum Aufbau oder Erhalt der Muskelmasse eingesetzt werden?

Wer seinen Bedarf an Makronährstoffen und den Energiebedarf seines Körpers kennt, kann einen passenden Ernährungsplan entwickeln und sich gesund und ausgewogen ernähren. Sie finden viele online Makronährstoffrechner was Ihnen die Arbeit erleichtert. Nach der Eingabe wichtiger Informationen wie Körpergewicht, Alter, Geschlecht und Größe zeigt der Rechner die Menge an Makronährstoffen an, die Ihr Körper täglich benötigt. Probieren Sie es aus und berechnen Sie Ihren individuellen Makronährstoffbedarf!

1. https://www.sciencelearn.org.nz/resources/534-macronutrients [ ↩ ]
2. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/carbohydrates-and-blood-sugar/ [ ↩ ]
3. https://www.gesundheit.gv.at/leben/bewegung/koerpergewicht/energiestoffwechsel [ ↩ ]
4. https://www.dge.de/presse/pm/kohlenhydrate-und-ballaststoffe-in-der-ernaehrung/ [ ↩ ]
5. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/carbohydrates/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
6. https://www.dge.de/wissenschaft/weitere-publikationen/faqs/protein/ [ ↩ ]
7. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/fats-and-cholesterol/types-of-fat/ [ ↩ ]
8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21696306 [ ↩ ]
9. https://www.dge.de/fileadmin/public/doc/ws/position/DGE-Positionspapier-Richtwerte-Energiezufuhr-KH-und-Fett.pdf [ ↩ ]