Kann der Verzehr von Fett beim Abnehmen helfen? Dies ist das Versprechen der Ketodiät. Diese Diät erfreut sich immer größerer Beliebtheit, wenn es um die Gewichtsabnahme geht, aber auch um die Körperfunktionen zu verbessern und bestimmten Erkrankungen vorzubeugen. Aber was ist es wirklich?
Die Ketodiät basiert auf einer sehr geringen Kohlenhydrataufnahme, ausgeglichen durch eine hohe Fettaufnahme. Diese Diät wird von manchen Sportlern und Menschen, die abnehmen möchten, geschätzt und ist ideal zum Abnehmen, aber auch zur Vorbeugung bestimmter schwerer Erkrankungen. Sie ist jedoch sehr umstritten und einige Spezialisten warnen davor, eine Ketodiät ohne ärztliche Unterstützung durchzuführen. Wie funktioniert diese Diät? Ist es sicher?
Die Keto-Diät: Was ist das?
Die Ketodiät oder ketogene Diät (auf Englisch Low Carb Diät) wurde in den 1920er Jahren im Rahmen der Forschung zur Behandlung schwerer epileptischer Erkrankungen erfunden. Ihre Wirksamkeit wurde im 20. Jahrhundert durch die deutliche Verbesserung des Lebens vieler Kinder mit diesen Störungen unter Beweis gestellt.
Sie wurde dann zunehmend als Diät zur Gewichtsabnahme beworben und in vielen Büchern mit hochtrabenden Versprechungen beworben.
Aber was ist sein Prinzip? Kohlenhydrate werden in Glukose umgewandelt, die uns als Energiequelle dient. Wenn ihre Aufnahme jedoch auf ein Minimum (unter 50 g pro Tag) reduziert wird, produziert unser Körper zum Ausgleich eine andere Energiequelle aus Fetten: Ketonkörper. Wörtlich genommen ist eine ketogene Diät eine Diät, die Ketonkörper produziert, die hauptsächlich auf Lipiden basieren.
Zur Verteilung der einzelnen Makronährstoffe gibt es unterschiedliche Varianten. In der klassischen, historischen Variante werden 90 % der Kalorien durch Fette, etwa 6 % durch Eiweiß und 4 % durch Kohlenhydrate bereitgestellt. Dann gibt es noch andere, etwas flexiblere Versionen, die mit seiner Popularisierung entwickelt wurden, mit etwas mehr Protein und etwas weniger Fett, mindestens 70 % Fett und maximal 50 g Kohlenhydraten.
Es ist wichtig, besonders kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Getreideprodukte und Produkte mit zugesetztem Zucker zu meiden und den Verzehr besonders kohlenhydratreicher Obst- und Gemüsesorten wie Knollengemüse stark einzuschränken. Andererseits bevorzugen wir alle Fettquellen: fettes Fleisch und Fisch, Öle, Ölsaaten, Sahne, Käse, Avocado, Kokosnuss usw. sowie kohlenhydratarmes Obst und Gemüse wie grünes Gemüse, Kreuzblütler oder Beeren. Schließlich handelt es sich um eine Diät mit moderatem Eiweißanteil. Zu viel Eiweiß kann Sie aus der Ketose bringen, es gibt jedoch keinen wissenschaftlichen Konsens über die genaue Grenze.
Wie funktioniert die ketogene Diät?
Die ketogene Diät soll einfach funktionieren. Der durch die fehlende Kohlenhydratzufuhr verursachte Zustand der Ketose soll den Körper dazu zwingen, die benötigte Energie aus seinen Fettreserven zu beziehen.
In Abwesenheit von Kohlenhydraten wandelt die Leber Fettsäuren in drei Arten von Ketonkörpern um: Acetessigester, Beta-Hydroxybutyrat und Aceton. Dieser Prozess wird Ketogenese genannt. Da Ketonkörper wasserlöslich sind, kann die Leber sie anstelle von Glukose in den Blutkreislauf befördern, wo sie den Organen, einschließlich des Gehirns, als Energiequelle dienen. Sie befinden sich daher ab dem Zeitpunkt in Ketose, an dem Ihr Ketonkörperspiegel im Blut einen bestimmten Schwellenwert erreicht. Bei einer Standarddiät haben wir maximal 0,1 mmol pro Liter Ketone im Blut, in Studien gehen Forscher im Allgemeinen davon aus, dass wir uns ab 0,5 mmol pro Liter in Ketose befinden, und die Befürworter der ketogenen Ernährung Sie verteidigen oft einen Bereich zwischen 1,5 und 3 mmol pro Liter. Es ist auch möglich, Ihren Ketonspiegel mit einem Atemtest oder Urinstreifen zu messen.
Ketogene Diät: Was essen? Wie ?
Die Ketodiät ist eine strenge Diät, die wenige Lebensmittel erlaubt und viele verboten ist. Die Ernährung basiert hauptsächlich auf Fettkonsum. Es geht also darum, die Quellen zu vervielfachen.
Erlaubte Lebensmittel
Erlaubte Lebensmittel sind Lebensmittel, die hauptsächlich Fett enthalten. Sie können aus Produkten tierischen oder pflanzlichen Ursprungs gewonnen werden. Darunter finden wir:
- Pflanzenöle;
- Mascarpone und Crème fraîche;
- Petit-Suisses und Weißkäse;
- Butter, Margarine;
- Mayonnaise;
- Anwälte;
- Schokolade mit über 85% Kakao;
- Fleisch, Aufschnitt;
- Eier;
- Fisch (insbesondere fetter Fisch);
- Ölfrüchte (Nüsse, Mandeln usw.);
- Zuckerarme Früchte wie rote Früchte, Wassermelone, Zitrone (50 g pro Tag).
Am meisten empfohlen werden Lebensmittel mit einfach ungesättigten Fetten wie Olivenöl, Avocado, Erdnussbutter und Nüsse. Milch, Naturjoghurt, Wein und ungesüßter Kaffee können in Maßen konsumiert werden.
Lebensmittel, die verboten sind oder eingeschränkt werden müssen
Es gibt viele Lebensmittel, die bei der Ketodiät verboten sind. Dabei handelt es sich um kohlenhydrathaltige Nahrungsmittel, also auch um Nahrungsmittel, die man manchmal nur schwer aus der Ernährung streichen kann. Darunter finden wir:
- Zucker, Honig, Süßigkeiten;
- Zuckerhaltige Getränke und Limonaden;
- Marmeladen, Kompotte;
- Bananen;
- Zwieback, Brot;
- Trockenfrüchte;
- Frühstückszerealien;
- Kartoffeln, Süßkartoffeln, Pastinaken;
- Trockengemüse (Linsen, Kichererbsen, Bohnen usw.);
- Erbsen;
- Früchte (außer den weniger süßen);
- Industriell fertige Gerichte;
- Chips und Apérogebäck;
- Kekse, Eiscreme, Milchdesserts, Kuchen – alles mit Zucker angereichert.
Wie kann man zu vermeidende Lebensmittel ersetzen?
Da die Liste der zu vermeidenden Lebensmittel lang ist, gibt es einige Tricks, um diejenigen zu ersetzen, auf die Sie am schwersten verzichten können.
- Zucker und Honig können durch Erythrit oder Stevia ersetzt werden;
- Nudeln, Grieß und Reis können durch Blumenkohlgrieß, Gemüsespaghetti oder Konjak ersetzt werden.
- Getreide (Weizen, Hafer, Reis usw.) können durch Lupinen-, Lein-, Soja-, Kokosmehl oder Haselnuss-, Mandel- oder Kokospulver ersetzt werden;
- Brot kann durch Low-Carb-Brot ersetzt werden;
- Kartoffeln können durch Knollensellerie, Rüben oder Zucchini ersetzt werden;
- Kekse können durch kohlenhydratarme Kekse und Kuchen ersetzt werden;
- Tortenböden und Pizzateige können durch Mandelpulver oder Blumenkohlteige ersetzt werden;
- Süße Früchte wie Bananen, Birnen, Äpfel, Mangos und Weintrauben können durch Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, rote Johannisbeeren oder schwarze Johannisbeeren ersetzt werden;
- Frühstücksflocken können durch Chia-Pudding oder Low-Carb-Müsli ersetzt werden;
- Mais- und Kartoffelstärke können durch Eigelb, Gelatine, Konjakpulver oder Agar-Agar ersetzt werden.
Menübeispiele für die ketogene Diät
Ist es für Sie kompliziert, Menüs mit der langen Liste verbotener Lebensmittel zusammenzustellen? Wir haben es für Sie getan! Hier sind einige Beispielmenüs, die Sie während der Ketodiät zu sich nehmen können.
Frühstück
Egal, ob Sie ein Fan von süßem oder herzhaftem Frühstück sind, es gibt Lösungen, es an die ketogene Diät anzupassen!
- Salziges Frühstück: Käse, Rührei mit Curry, Low Carb Brot;
- Süßes Frühstück: kleine Schale Mandeln, ein Stück dunkle Schokolade mit 85% Kakao;
- Klassisches Frühstück: gebuttertes Keto-Brot (75 g Mandelpulver, 25 g Butter, Backpulver, 3 Eier, eine Prise Salz), ungesüßte Mandelmilch;
- Frühstück mit Müsli: Keto-Müsli (zerkleinerte Haselnüsse, Paranüsse, Lein- und Hanfsamen, 100 % Kakao-Schokodrops), ungesüßte Mandelmilch;
- Frühstück mit Joghurt: griechischer Joghurt, rote Früchte, Nüsse.
Mittagessen
So könnten Keto-Mittagessen für eine Woche aussehen:
- Montag: Gebratenes Hähnchen, Ratatouille, Quadrat aus dunkler Schokolade mit 85 % Kakaoanteil;
- Dienstag: grüner Salat mit Vinaigrette, Rindersteak, sautierter Brokkoli, 50 g Himbeeren;
- Mittwoch: Rucola mit Vinaigrette, Lachssteak, Spinat mit Vollrahm, Quadrat aus dunkler Schokolade mit 85 % Kakao;
- Donnerstag: rohe Radieschen, Hackfleisch mit 20 % Fett, Knollensellerie-Pommes, Sojajoghurt;
- Freitag: Gurke mit Makrelen-Rillettes, Lammkotelett, Gemüse-Curry, Stück dunkle Schokolade mit 85 % Kakao;
- Samstag: Mozzarella-Tomaten in Olivenöl, gegrilltes Schweinekotelett, gerösteter Fenchel, 100 % Kakao-Schokoladen-Mendiant;
- Sonntag: Kalbsblanquette, kleines Gemüse, Keto-Pekannuss-Schokoladen-Tarte.
Abendessen
Eine Woche Keto-Diät-Abendessen könnte so aussehen:
- Montag: Sardinen in Öl, Blumenkohl-Taboulé, 30 g Mandeln;
- Dienstag: Omelett mit 2 Eiern, kalter Avocado-Kokosmilch-Velouté, 30 g Comté-Käse;
- Mittwoch: Wok mit Garnelen, marinierten Paprika, trockenem Ziegenkäse;
- Donnerstag: roher Schinken, Auberginenparmesan, rote Johannisbeeren;
- Freitag: gegrilltes Seelachsfilet, cremiges Zucchinigratin, 50 g Himbeeren;
- Samstag: Caesar-Salat mit Walnüssen (ohne Croutons), griechischer Joghurt mit schwarzen Johannisbeeren;
- Sonntag: Rotkohl, geräucherter Hering, Scheibe Keto-Brot, 30 g Cantal-Käse.
Was sind die Vorteile der Ketodiät?
Die ketogene Diät ist so beliebt, weil sie für einige Vorteile bekannt ist. Über die positiven Auswirkungen auf Kinder mit Epilepsie hinaus kann die Ketodiät auch beim Abnehmen helfen.
Tatsächlich führt es, wie jedes Modell, bei dem ganze Nahrungsmittelgruppen weggelassen werden, zwangsläufig zu einem Kaloriendefizit und genau das führt zu einer Gewichtsabnahme. Entgegen den Behauptungen einiger Forscher konnte in keiner Studie nachgewiesen werden, dass eine ketogene Diät zu einer Steigerung des Stoffwechsels führt. Darüber hinaus gibt es zahlreiche Studien, die eine kohlenhydratarme Diät und eine fettarme Diät verglichen haben. Die Ergebnisse hinsichtlich der Gewichtsabnahme waren im Schnitt ähnlich, wobei diese Ergebnisse insbesondere auch von den individuellen Vorlieben abhängen.
Auch im Kampf gegen Typ-2-Diabetes bzw. Prädiabetes soll die Ketodiät eine gewisse Wirksamkeit aufweisen. Eine von Forschern der Duke University durchgeführte Studie zeigte, dass die Ketodiät den Blutzuckerspiegel bei Patienten mit Typ-2-Diabetes signifikant senkte.
Zahlreiche weitere Studien sollen derzeit klären, ob die Ketodiät bei der Behandlung oder Vorbeugung bestimmter Erkrankungen helfen kann. Einige Quellen behaupten, dass eine ketogene Diät eine Rolle bei der Behandlung und Vorbeugung der Parkinson- oder Alzheimer-Krankheit spielen könnte, diese Wirkungen konnten jedoch noch nicht nachgewiesen werden. Heute wird die Ketodiät nur als Teil der Behandlung schwerer Fälle von Epilepsie bei Kindern anerkannt und muss von einem Arzt überwacht werden.
Die Wirkung der Ketodiät auf das Gewicht wird durch zahlreiche Studien zu diesem Thema belegt. Mindestens 13 Studien haben zudem ergeben, dass die ketogene Diät zum Abnehmen wirksamer sei als eine fettarme Diät. Tatsächlich hätten Menschen, die diese Diät befolgten, bei ähnlicher Kalorienaufnahme fast ein Kilo mehr abgenommen wie Menschen, die eine fettarme Diät befolgten.
Der Gewichtsverlust durch die Ketodiät wird durch mehrere Faktoren erklärt:
- Laut mehreren wissenschaftlichen Studien fördert eine höhere Proteinzufuhr die Gewichtsabnahme, da Proteine unter anderem dafür sorgen, dass man sich schneller satt fühlt. Dies ist einer der Gründe, warum die Ketodiät als Appetitzügler gilt.
- Die appetithemmende Wirkung ist auch auf hormonelle Veränderungen zurückzuführen, die durch die Ernährungsumstellung verursacht werden.
- Verringerte Fettspeicherung. Dies liegt daran, dass überschüssige Kohlenhydrate im Körper als Fett gespeichert werden. Bei einer ketogenen Diät ist die Kohlenhydrataufnahme jedoch minimal und Fette werden zur Energiegewinnung verwendet.
Achten Sie jedoch darauf, nicht zu viel Eiweiß zu sich zu nehmen, da ein Überschuss in Kohlenhydrate umgewandelt wird und Sie aus dem Zustand der Ketose bringt. Achten Sie auch darauf, Ihren Kalorienbedarf zu decken, denn Studien haben gezeigt, dass eine zu starke Kalorienreduzierung Ihren Stoffwechsel verlangsamen kann, was das Abnehmen auf lange Sicht erschwert.
Es werden zahlreiche Studien durchgeführt, um die positiven Auswirkungen der ketogenen Diät auf eine Vielzahl von Krankheiten zu analysieren. Einige davon sind noch in Arbeit und sollten daher mit Vorsicht betrachtet werden. Hier sind die verschiedenen Krankheiten, für die die ketogene Diät als Behandlungsmethode untersucht wurde oder noch untersucht wird:
Die Keto-Diät für Typ-2-Diabetes oder Prädiabetes
Im Rahmen einer Diabetes-Typ-1-Erkrankung ist die ketogene Diät nicht geeignet, da der Typ-1-Diabetiker weiterhin Kohlenhydrate zu sich nehmen muss. Da er sich kontinuierlich Insulin spritzt, besteht bei einer geringen Kohlenhydrataufnahme das Risiko einer akuten Ketoazidose.
Aufgrund ihrer Wirkung auf den Blutzucker und das Gewicht wäre die ketogene Diät jedoch für Typ-2-Diabetiker von Vorteil.
Mehrere Studien haben gezeigt, dass die ketogene Diät den Insulinspiegel senken kann. Tatsächlich zeigte eine viermonatige Studie mit Menschen mit Typ-2-Diabetes sogar eine signifikante Senkung des Blutzuckerspiegels um 16 %. Darin heißt es außerdem, dass ein Drittel der Teilnehmer alle Diabetesmedikamente vollständig absetzen konnten! Eine andere Studie ergab, dass sich die Insulinempfindlichkeit nach zwei Wochen Ketodiät um 75 % verbesserte.
Die Ketodiät würde daher sowohl die Insulinempfindlichkeit als auch den Fettabbau verbessern und es ermöglichen, die Gesundheit von Menschen mit Typ-2-Diabetes zu verbessern oder die Gesundheit von Menschen mit Prädiabetes zu stabilisieren.
Die Keto-Diät bei Epilepsie
Dies haben wir bereits im Ursprung der ketogenen Diät erläutert. Es handelt sich um eine offiziell wirksame und von Ärzten empfohlene Behandlung für Anfälle bei epileptischen Kindern. Derzeit wird diese Diät immer noch angewendet und empfohlen, um die Zahl der Anfälle zu verringern.
Die Keto-Diät gegen Krebs
Das Interesse von Spezialisten an dieser Diät begann zunächst nach mehreren Beobachtungen. Unter anderem stellte der Wissenschaftler Braunstein im Jahr 1922 fest, dass Glukose aus dem Urin von Diabetikern verschwand, nachdem bei ihnen Krebs diagnostiziert worden war. Dieses Verschwinden deutete darauf hin, dass Glukose in die Krebsbereiche gelangte und dort in höheren Mengen als normal verbraucht wurde. Mehrere Studien führten ihn dann zu der Annahme, dass der Entzug von Glukose Krebszellen schädigen und somit die Heilung fördern könne.
Daher wird die Ketodiät derzeit als Behandlungsmethode für verschiedene Krebsarten untersucht. Es gibt bereits mehrere Studien , die darauf schließen lassen, dass eine ketogene Diät dabei helfen kann, das Tumorwachstum zu verlangsamen, das Wachstum sogar zu stoppen und im besten Fall den Tumor sogar zu beseitigen. Wissenschaftler untersuchen auch den Einfluss der Ernährung auf die Empfindlichkeit von Tumoren gegenüber einer Chemotherapie.
Zahlreiche, stets schlüssige Studien konnten von einer signifikanten Wirkung auf Hirntumore, Prostata-, Dickdarm-, Bauchspeicheldrüsen- und Lungenkrebs berichten.
Allerdings ist jeder Krebs anders und es gibt mehrere genetische Subtypen. Die Wirksamkeit der ketogenen Diät hängt neben dem individuellen Zustand auch von der Tumorentität und deren Genotyp ab. Daher kann zum gegenwärtigen Zeitpunkt leider noch nicht garantiert werden, dass sich die Umstellung auf eine ketogene Diät positiv auf die Behandlung von Krebs auswirkt. Es laufen jedoch zahlreiche Studien. Bisher zeigt die Ketodiät jedoch vielversprechende Ergebnisse bei der Bekämpfung mehrerer Krebsarten.
Keto-Diät bei Alzheimer
Viele Studien sind derzeit im Gange und die wenigen Ergebnisse, die uns bereits vorliegen, sollten daher mit einer Prise Salz genommen werden. Mehreren bereits durchgeführten Studien zufolge scheint die ketogene Diät jedoch dabei zu helfen, die Symptome der Alzheimer-Krankheit zu lindern und ihr Fortschreiten zu verlangsamen.
Tatsächlich hat das Vorhandensein von Ketonkörpern mehreren Studien zufolge einen neuroprotektiven Einfluss auf die Alterung der Gehirnzellen. Die Umstellung auf diese Diät geht auch mit einer Verbesserung der kognitiven Leistungsfähigkeit älterer Menschen mit dieser Krankheit einher. Verbesserungen der kognitiven Fähigkeiten hängen allerdings vom Grad und der Dauer der Ketose ab.
Allerdings muss auch beachtet werden, dass es einige Bedenken hinsichtlich der Anwendung der ketogenen Diät bei älteren Menschen gibt. Tatsächlich besteht bei diesen Profilen die Gefahr einer Mangelernährung, und sie reagieren im Allgemeinen sehr empfindlich auf solch drastische Ernährungsumstellungen.
Die Ketodiät zur Vorbeugung der Parkinson-Krankheit
Da es sich um eine neurodegenerative Erkrankung wie Alzheimer handelt, laufen derzeit noch mehrere Studien, um die tatsächlichen Auswirkungen dieser Diät auf von dieser Krankheit betroffene Personen zu bestimmen.
Aktuelle Studien zeigen, dass die Ernährung zur Linderung der Symptome der Parkinson-Krankheit beitragen kann. Tatsächlich hätte sich der motorische und nicht-motorische Alltag verbessert.
Ebenso wie bei der Bekämpfung der Alzheimer-Krankheit muss berücksichtigt werden, dass die Umstellung auf eine ketogene Diät bei älteren Menschen mit zusätzlichen Vorsichtsmaßnahmen verbunden ist.
Um mehr über die Vorteile dieser Diät zu erfahren, lade ich Sie ein, meinem Freund Francois BLEUEZ zuzuhören, der diese Mini-Konferenz hier auf meinem YouTube-Kanal abgehalten hat:
https://www.youtube.com/watch?v=5bOdbridds8
