Pourquoi les œufs sont-ils bons pour la santé ?

Warum sind Eier gut für die Gesundheit?

Lesedauer: 7 Minuten

Die Vorteile von Eiern

Sind Eier gesund? Diese Frage steht seit langem im Mittelpunkt der Debatte, da viele Menschen Eier mit schlechtem Cholesterin und seinen negativen Auswirkungen auf den Körper in Verbindung bringen. Studien haben jedoch gezeigt, dass Eier viele Nährstoffe enthalten, die für die Gesundheit unseres Körpers wichtig sind. 1 Sie stellen daher einen wertvollen Bestandteil unserer Ernährung dar.

Welche Nährstoffe liefert ein Ei?

Eier sind ein wahrer Vitalstofflieferant: Neben viel hochwertigem Eiweiß enthalten sie viele Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente. 2 Auch Eier zählen zu den Lebensmitteln mit hoher biologischer Wertigkeit. Die biologische Wertigkeit ist ein Index, der misst, wie effizient die Proteine ​​eines Lebensmittels in die Proteine ​​des Körpers aufgenommen werden. Die biologische Wertigkeit der Eier ist optimal und erreicht einen Maximalwert von 100 %. 3 Dies bedeutet, dass fast das gesamte Eiweiß eines Eies in die körpereigenen Eiweiße eingebaut wird.

Die biologische Wertigkeit von rohen Eiern ist etwas geringer. 4 Mit anderen Worten: Gekochte Eier sind sogar noch gesünder, da bei ihnen der größte Eiweißanteil in die körpereigene Eiweißproduktion aufgenommen werden kann.

Vitamine

Das Innere einer Eierschale enthält alle für die menschliche Ernährung wichtigen Vitamine: Ein einzelnes Ei enthält ein Konzentrat an Vitaminen und Mineralstoffen, darunter die Vitamine A, B2 und B12. 5 Eiweiß und Eigelb enthalten nicht die gleichen Nährstoffe. Darüber hinaus enthält Eigelb viel mehr Nährstoffe als Eiweiß. Eiweiß ist reich an Natrium, Kalium und natürlich Protein. 5 Eigelb enthält zwar Fett und Cholesterin, ist aber auch reich an wichtigen Vitaminen wie Vitamin D. 5 Wer aus Gründen der Fett- und Cholesterinvermeidung auf das Eigelb verzichtet, verzichtet zudem auf viele wertvolle Nährstoffe.

Vitamin A ist das Vitamin, das in Eiern in der größten Menge vorkommt. 5 Es hilft, gesunde Schleimhäute und ein gutes Sehvermögen zu erhalten. Eier enthalten neben Vitamin A auch viele B-Vitamine, darunter Vitamin B12, das für viele Prozesse in unserem Körper essentiell ist. Vitamin B12 trägt insbesondere zur ordnungsgemäßen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei.

Eier sind nicht nur wegen ihres Vitamin-A- und B12-Gehalts gesund. Sie stärken unseren Körper auch, indem sie viele andere Vitamine liefern :(( https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ ))

  • Dort Vitamin B2 (Riboflavin) trägt zur Erhaltung guter Sehkraft und eines normalen Energiestoffwechsels bei und schützt die Zellen vor oxidativem Stress.
  • Dort Vitamin B6 trägt unter anderem zur ordnungsgemäßen Funktion des Nerven- und Immunsystems bei. Vitamin B6 unterstützt außerdem den Protein- und Glykogenstoffwechsel.
  • Dort Vitamin D spielt eine Rolle bei der normalen Nutzung von Kalzium und Phosphor und trägt zur Knochengesundheit und normalen Muskelfunktion bei.

Im Vergleich zu anderen vegetarischen Lebensmitteln enthalten Eier viel Vitamin D: Ein Eigelb enthält 5,4 Mikrogramm. 5

  • Dort Vitamin E hilft, die Zellen vor oxidativem Stress zu schützen.
  • Dort Vitamin K trägt zur Blutgerinnung und Knochengesundheit bei.
Mineralien und Spurenelemente

Eier liefern unserem Körper nicht nur einen kompletten Vitamincocktail, sondern auch viele lebenswichtige Mineralstoffe. Mineralien sind keine direkte Energiequelle, aber für die Entwicklung von Gewebe, Zellen, Knochen und Zähnen unentbehrlich. 6 Kalzium und Phosphor sind beispielsweise wichtige Bausteine ​​der Zähne und Knochen. Der Verzehr von Eiern sorgt daher für eine ausreichende Aufnahme von Mineralstoffen wie Kalzium, Phosphor und Natrium. Phosphor trägt zur ordnungsgemäßen Funktion der Zellmembranen sowie zu gesunden Knochen und Zähnen bei.

Spurenelemente zählen ebenfalls zu den Mineralstoffen, allerdings handelt es sich dabei um Stoffe, die in unserem Körper nur in sehr geringen Mengen vorhanden sind und von uns auch nur in winzigen Mengen aufgenommen werden. Zu den wichtigsten Spurenelementen gehören Eisen, Zink, Kupfer und Jod. 7 Eier gelten deshalb auch als gesundheitsfördernd, da sie viele wichtige Spurenelemente, vor allem Eisen und Zink, enthalten. 5 Zink ist ein wichtiges Spurenelement für unseren Körper, da es zur Erhaltung gesunder Haut, Haare und Nägel sowie zur ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems beiträgt.

Neben Zink, Kupfer und Jod enthalten Eier Eisen, ein weiteres wertvolles Spurenelement. Eisen ist für unser Blut besonders wichtig, da es an der Bildung von roten Blutkörperchen und Hämoglobin beteiligt ist. Darüber hinaus ist es am Sauerstofftransport im Körper beteiligt.

Proteine ​​und Aminosäuren

Eiweiß und Eigelb enthalten gleich viel Eiweiß. 5 Protein hilft beim Aufbau und Erhalt der Muskelmasse. Aufgrund der Rolle des Proteins beim Muskelaufbau wird eine eiweißreiche Ernährung von Sportlern sogar bevorzugt. Aber Protein ist für Fitnessbegeisterte mehr als nur ein Nährstoff. Protein ist wie Fette und Kohlenhydrate ein Makronährstoff, was bedeutet, dass unser Körper es in großen Mengen benötigt. Mikronährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe sind zwar wichtig, werden aber nur in kleineren Mengen benötigt. 8

Der ausgewogene Proteingehalt von Eiern macht sie besonders gesund: Eier enthalten alle neun essentiellen Aminosäuren 5 die unser Körper nur über die Nahrung aufnehmen kann. Bei der Nahrungsaufnahme werden Proteine ​​in ihre einzelnen Bestandteile, die Aminosäuren, zerlegt. Nur in dieser Form kann die Organisation sie ausbeuten. Die Wirkung von Aminosäuren ist insbesondere im Rahmen des Muskelaufbaus unabdingbar. Aus diesem Grund spielen sie in der Ernährung von Sportlern eine große Rolle.

Es ist wichtig, täglich gesunde Proteinquellen zu sich zu nehmen und Eier sind in dieser Hinsicht ein echter Verbündeter. Eier bieten neben ihrem hohen Gehalt an Makronährstoffen (wenig Kohlenhydrate, gesunde Fette und viel Eiweiß) auch viele weitere Vorteile, da sie wichtige Nährstoffe in idealen Proportionen enthalten.

Weitere Mikronährstoffe: Cholin und Biotin

Weitere wichtige Nährstoffe in Eiern sind Cholin und Biotin, 5 Mikronährstoffe, die an vielen lebenswichtigen Prozessen im Körper beteiligt sind. Eier sind tatsächlich reich an Cholin. Obwohl der Körper in der Lage ist, es selbst zu produzieren, ist dies nicht in großen Mengen möglich. Deshalb muss Cholin vorwiegend über die Nahrung aufgenommen werden. Cholin trägt zum Homocystein- und Fettstoffwechsel bei und trägt zur ordnungsgemäßen Funktion der Leber bei.

Neben Cholin sind Eier auch reich an Biotin. Sie wirken sich auch positiv auf Haut und Haar aus, da Biotin zur Erhaltung gesunder Haut und Haare beiträgt. Biotin unterstützt außerdem den Stoffwechsel von Makronährstoffen und eine gesunde Funktion des Nervensystems.

Wahr oder falsch? Eier und Cholesterin

Sind Eier gesund? Wie oben erwähnt, ist der Cholesteringehalt von Eiern allgemein umstritten. Tatsächlich enthalten Eier viel Cholesterin und galten lange Zeit als gesundheitsschädlich. Ein erhöhter Cholesterinspiegel soll sich negativ auf das Herz-Kreislauf-System auswirken und die Entstehung von Erkrankungen in diesem Bereich begünstigen. 9 Deshalb wird schon seit langem dazu geraten, den Eierkonsum zu reduzieren, um einen Anstieg des Cholesterinspiegels zu verhindern. Da Cholesterin jedoch für viele wichtige Funktionen in unserem Körper verantwortlich ist, wie etwa für die Produktion von Hormonen und Vitamin D, ist der Körper in der Lage, selbst Cholesterin zu produzieren. Aus diesem Grund ist die Aufnahme von Cholesterin über die Ernährung nicht unbedingt erforderlich. 4

Seitdem belegen Studien, dass der Verzehr von Eiern nur einen geringen Einfluss auf den Cholesterinspiegel hat. 10 Bei einem gesunden Menschen wird der Cholesterinspiegel im Blut durch einen Mechanismus reguliert, der ihn auf einem relativ konstanten Niveau hält. Dieser Mechanismus funktioniert unabhängig von eventuell über die Nahrung aufgenommenem Cholesterin. 4 Für gesunde Menschen besteht mit dem Verzehr von Eiern allerdings kein Risiko; Im Gegenteil, sie werden empfohlen als Teil einer gesunde Ernährung . Schließlich enthalten Eier nicht nur viele wichtige Vitamine und Nährstoffe, sondern auch Lecithin. Lecithin ist eine Substanz, die Cholesterin bindet und dessen Aufnahme durch den Körper hemmt. Eier sind also trotz ihres Cholesteringehalts gesund und können guten Gewissens in eine ausgewogene Ernährung eingebaut werden. 4

Wie viele Eier für eine gesunde Ernährung?

Eine weitere häufig gestellte Frage ist, wie viele Eier im Rahmen einer gesunden Ernährung verzehrt werden sollten. Aktuelle Studien belegen den moderaten Effekt von Eiern auf den Cholesterinspiegel und legen nahe, dass der tägliche Verzehr von Eiern unproblematisch ist. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt allerdings, nur maximal drei Eier pro Woche zu essen. 11 Generell lässt sich zusammenfassen, dass Eier gesund sind, sofern sie in Maßen verzehrt werden. 4

Gesunde Eierrezepte

Sie können Eier ganz einfach in Ihre Ernährung integrieren, indem Sie sie mit gesunden Lebensmitteln Ihrer Wahl kombinieren. Für Eier gilt wie für alle anderen Lebensmittel: Zu einer gesunden Ernährung gehört eine abwechslungsreiche Ernährung . Eier sind eine sehr vielseitige Zutat, die unzählige Möglichkeiten für Frühstück, Mittagessen, Abendessen und Snacks bietet. Viele Eierrezepte sind nicht nur lecker, sondern auch besonders schnell zuzubereiten. Ein weiterer Vorteil von Eiern besteht darin, dass ihr Nährstoffgehalt durch das Kochen nur geringfügig reduziert wird. Allerdings ist es ratsam, möglichst wenig zu kochen.

Gekochte Eier: ein großer Klassiker

Gekochte Eier erfreuen sich seit langem großer Beliebtheit, insbesondere zum Frühstück. Je nach individueller Vorliebe können sie hart oder weichgekocht gegessen werden. Gekochte Eier sind nicht nur gesund, sondern auch vielseitig einsetzbar. Hartgekochte Eier sind nicht nur generell eine perfekte Salatzutat, auch auf einem Vollkornsandwich können Sie mit ihnen ein ebenso gesundes wie leckeres Mittagessen zubereiten. Eier eignen sich außerdem optimal als Snack für unterwegs, da sie aufgrund ihres geringen Kaloriengehalts lange satt machen.

Rührei und Spiegelei

Rührei und Spiegelei dürfen in der Liste der typischen Eierspeisen nicht fehlen! Ob Sie sie lieber vor dem Verzehr verquirlen oder im Ganzen in die Pfanne brechen, beide Rezepte sind gleichermaßen gesund. Sie können sie an Ihre Vorlieben anpassen und die Möglichkeiten sind endlos. Spiegeleier können Sie sowohl klassisch „sunny“ als auch beidseitig braten. Auch Rührei gibt es in mehreren Variationen. So können Sie beispielsweise Milch, Zwiebeln oder andere Zutaten ganz nach Ihrem Geschmack hinzufügen.

Omeletts und Frittatas

Um ein Omelett oder eine Frittata zuzubereiten, schlagen Sie die Eier in einer Schüssel und braten Sie sie anschließend bei niedriger Hitze in einer Bratpfanne, bis sie durchgegart sind. Der Unterschied zwischen einem Omelett und Rührei besteht darin, dass der Pfanneninhalt während des Kochens nicht umgerührt werden muss. Frittatas werden oft mit Gemüse verfeinert. Diese Mischung aus Eiern und Gemüse ergibt eine gesunde Mahlzeit, die lange satt macht. Da sich das Rezept leicht abwandeln lässt, eignen sich Omeletts und Frittatas ideal für die Zubereitung des im Kühlschrank übrig gebliebenen Gemüses.

Gut für Ihre Gesundheit, Eier sind für eine ausgewogene Ernährung unerlässlich

Ob zur Stärkung unseres Immunsystems, zur Förderung des Muskelaufbaus oder zur Steigerung unserer sportlichen Leistungsfähigkeit – Eier enthalten viele Nährstoffe, die unserem Körper guttun. Wenn Sie wissen, wie Sie Eier als Teil einer ausgewogenen Ernährung verwenden können, können sie Ihrer Gesundheit in vielerlei Hinsicht zugute kommen.

  1. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/food-features/eggs/ [ ↩ ]
  2. https://www.egginfo.co.uk/egg-nutrition-and-health/egg-nutrition-information [ ↩ ]
  3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3905294/ [ ↩ ]
  4. https://www.bzfe.de/inhalt/eier-gesund-essen-4168.html [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
  5. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6470839/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
  6. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [ ↩ ]
  7. https://www.tk.de/techniker/magazin/ernaehrung/essen-und-wissen/mineralstoffe-spurenelemente-2004778 [ ↩ ]
  8. https://mynutrition.wsu.edu/nutrition-basics [ ↩ ]
  9. https://www.dge.de/presse/pm/cholesterinwerte-im-griff/ [ ↩ ]
  10. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5946211/ [ ↩ ]
  11. https://www.dge.de/ernaehrungspraxis/vollwertige-ernaehrung/ernaehrungskreis/ [ ↩ ]
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