Was sind Proteine?

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Alles, was Sie zu wissen glaubten, aber nicht wussten

Die meisten Menschen wissen, was Protein ist. Sie zählen neben Kohlenhydraten und Fetten zu den drei wichtigsten Makronährstoffen unserer Ernährung. Untersuchungen haben gezeigt, warum sie im Rahmen einer gesunden, ausgewogenen Ernährung so nützlich sind und eine Schlüsselrolle bei der Bildung und Erhaltung jeder Zelle unseres Körpers spielen. ¹ Was passiert also, wenn wir nicht genügend Proteine ​​zu uns nehmen und was sind die besten Proteinquellen, um eine ausreichende Aufnahme sicherzustellen?

Warum braucht unser Körper Eiweiß?

Wussten Sie, dass unser Körper mehr als 10.000 Arten von Proteinen enthält, sei es in unseren inneren Organen, Geweben, Muskeln, unserer Haut, unseren Haaren und Knochen? Jede Zelle in unserem Körper enthält Protein und wir brauchen es in unserer Ernährung, um diese Zellen zu reparieren und zu regenerieren. ² Proteine ​​sind für die Prozesse, die uns Energie geben und Sauerstoff durch unser Blut transportieren, unentbehrlich. Sie sind für die Erhaltung unserer Gesundheit und die einwandfreien Funktionen unseres Körpers unbedingt erforderlich:

Zelluläre Konstruktion

Knochen, Muskeln, Knorpel und Haut benötigen Eiweiß für ihren Aufbau.

Gewebereparatur

Protein wird zum Aufbau und zur Reparatur beschädigter Gewebe benötigt.

Sauerstoffversorgung des Blutes

Die in den roten Blutkörperchen vorkommende Proteinverbindung transportiert Sauerstoff durch den Körper und versorgt ihn mit den notwendigen Nährstoffen.

Verdauung

Nahrungsproteine ​​produzieren Enzyme, die uns helfen, Nahrung richtig zu verdauen und neue Zellen und Chemikalien im Körper zu bilden.

Hormonelle Regulierung

Proteine ​​helfen bei der Regulierung von Hormonen, was besonders während der Pubertät wichtig ist, wenn Zellen wachsen und sich verändern.

…Und der Verzehr von Proteinen bietet noch mehr Vorteile!

Menschen, die abnehmen möchten, und solche, die Muskelmasse aufbauen möchten, legen oft Wert auf Eiweiß, und das zu Recht: Es ist für beides großartig! Studien haben gezeigt, dass Protein nicht nur das abendliche Naschen reduziert, ³ sondern auch, dass sie die Makronährstoffe sind, die das größte Sättigungsgefühl vermitteln und den Appetit länger zügeln als Kohlenhydrate und Fette. ⁴ Zahlreiche Studien haben auch gezeigt, dass Sie Ihre Kraft und Muskelmasse steigern, aber auch den Muskelabbau reduzieren können, ⁵ durch den Verzehr von viel Eiweiß.

Essentielle Aminosäuren

Während der Verdauung werden die aufgenommenen Proteine ​​in Aminosäuren zerlegt. Dies sind die Aminosäuren, die die Grundlage von Proteinen bilden. Die British Nutrition Foundation erkennt etwa 20 verschiedene Aminosäuren an, von denen 9 in der Ernährung Erwachsener zur Erhaltung ihrer Gesundheit erforderlich sind. ⁶ Sie heißen essentielle Aminosäuren und werden nur durch den Verzehr eiweißreicher Lebensmittel gebildet.

Wie viel Eiweiß brauchen wir und welche Lebensmittel haben den höchsten Eiweißgehalt?

Obwohl es von Ihrem Alter und Gewicht abhängt, hat die Forschung gezeigt, dass ein Erwachsener durchschnittlich etwa 0,6 g Protein pro Kilogramm Körpermasse pro Tag benötigt. Säuglinge, Kinder, Schwangere und Stillende haben unterschiedliche Bedürfnisse. ⁷

Eiweiß ist in großen Mengen in Fleisch, Milch, Fisch und Eiern enthalten. Aber keine Sorge, wenn Sie Vegetarier oder Veganer sind: Sie müssen keine tierischen Produkte essen, um den Proteinbedarf zu decken. Sie finden es auch in Sojabohnen, getrockneten Bohnen, Hülsenfrüchten, Nussbutter und einigen Getreidesorten (z. B. Weizenkeimen und Quinoa).

Welche verschiedenen Proteinarten gibt es?

Es gibt unterschiedliche Proteinarten, was ein weiterer Vorteil für Menschen ist, die bestimmte Nahrungsmittelgruppen meiden müssen oder möchten.

Kaseinprotein : Ist in Milch enthalten, wird aber viel langsamer aufgenommen und verdaut und ist daher möglicherweise für Menschen mit Laktoseintoleranz geeignet.

Eiweiß : eine großartige Option für diejenigen, die Milchprodukte meiden müssen, aber dennoch nach einer tierischen Proteinquelle suchen. Studien haben gezeigt, dass Eier von allen unverarbeiteten Lebensmitteln den höchsten Aminosäurewert aufweisen, wenn man die Proteinverdaulichkeit berücksichtigt. ⁸

Erbsenprotein : Es eignet sich hervorragend für Menschen mit Allergien oder Empfindlichkeiten gegenüber Eiern oder Milchprodukten sowie für Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren.

Hanfprotein : eine leicht verdauliche pflanzliche Proteinquelle, reich an verschiedenen Aminosäuren, enthält jedoch nur wenig Lysin und Leucin.

Protein aus braunem Reis : Es enthält alle essentiellen Aminosäuren, gilt jedoch aufgrund seines geringen Lysingehalts nicht als vollwertiges Protein.

Pflanzliche Proteinmischung : Dies kann eine gute Option für Menschen sein, die tierische Produkte vermeiden, aber eine erhebliche Menge aller Aminosäuren zu sich nehmen möchten. Proteinpulver sind normalerweise eine Mischung pflanzlicher Quellen. So haben Sie die Wahl ganz nach Ihrem Geschmack und Bedarf.

Whey Protein und Sport

Molkenprotein ist eine der bekanntesten Proteinarten, insbesondere im Zusammenhang mit Fitness oder sportlicher Leistung. Molkenprotein ist die Molke, die sich bei der Käseherstellung von der geronnenen Milch trennt. Studien haben gezeigt, dass diese hervorragende Proteinquelle den Appetit bei Menschen, die versuchen, ihr Gewicht zu kontrollieren, am stärksten reduzieren kann. ⁹

Molkenprotein steigert nachweislich auch die sportliche Leistung und trägt durch den Aufbau von Muskelmasse zu einer Verbesserung der Körperzusammensetzung bei. Darüber hinaus steigert es die körperliche Ausdauer und leicht auch die Körperkraft. ¹⁰

Nicht alle Proteine ​​sind gleich

Bei Proteinergänzungsmitteln wie Proteinpulvern kann die Qualität variieren. Nicht alle Molkenproteine ​​sind gleich und nicht alle bieten die gleichen Vorteile. Wichtig ist, zu prüfen, ob das Protein denaturiert wurde. Wenn dies geschieht, führt dieser biochemische Prozess dazu, dass Proteine ​​ihre Struktur verlieren. Sie erfüllen daher ihre Funktion nicht mehr so ​​gut. Bei denaturiertem Proteinpulver wurde die Aminosäurestruktur durch Säureeinwirkung auf das Molkenprotein, durch Oxidation der Aminosäuren oder durch hohe Temperaturen während des Pasteurisierungsprozesses zerstört.

Aus diesem Grund sollten Sie sich immer für ein nicht denaturiertes Protein entscheiden, das Ihnen alle Vorteile bietet, ohne dass die lebenswichtigen immunitätssteigernden Proteine, die Molkenprotein so wertvoll machen, abgebaut werden. Die besten undenaturierten Molkenproteine ​​werden mit minimaler Verarbeitung und einem Kaltfilterverfahren hergestellt.

Proteine ​​und Ernährung

Obwohl Proteine ​​äußerst wichtig sind, besteht kein Grund, davon besessen zu sein. Die empfohlene Tagesmenge an Eiweiß muss nicht auf einmal komplett aufgenommen werden, wichtiger ist, die Aufnahme über den Tag zu verteilen.

Ganz gleich, welche Ernährungsvorlieben oder Gesundheitsziele Sie haben: Es gibt eine große Auswahl an proteinreichen Lebensmitteln, die Ihnen dabei helfen können, gesund zu bleiben und trotzdem Freude am Essen zu haben.

1. Warum ist Protein in Ihrer Ernährung wichtig? [ ↩ ]
2. Protein in der Ernährung: MedlinePlus Medizinische Enzyklopädie [ ↩ ]
3. Die Auswirkungen des häufigen Verzehrs von proteinreichen Mahlzeiten auf den Appetit [ ↩ ]
4. Die Auswirkungen einer proteinreichen Ernährung auf Thermogenese, Sättigung und Gewichtsverlust: eine kritische Überprüfung [ ↩ ]
5. Erhöhte Proteinzufuhr reduziert den Verlust an Muskelmasse bei der Gewichtsabnahme bei Sportlern [ ↩ ]
6. Protein – Britische Ernährungsstiftung [ ↩ ]
7. Protein – Britische Ernährungsstiftung [ ↩ ]
8. Der Proteinverdaulichkeits-korrigierte Aminosäuren-Score – PubMed [ ↩ ]
9. Die akuten Auswirkungen von vier Proteinmahlzeiten auf Insulin, Glukose, Appetit und Energieaufnahme bei schlanken Männern [ ↩ ]
10. Molkenprotein verbessert die Trainingsleistung und biochemischen Profile trainierter Mäuse [ ↩ ]