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Übertraining

Lesedauer: 3 Minuten

Auf wie viel Bewegung sollten Sie sich beschränken?

Wer intensiv trainiert, um seine Leistung zu steigern, läuft Gefahr, ein Übertraining zu erleiden. Dies gilt insbesondere, wenn auf ihn hohe Trainingsbelastungen folgen, um Ziele zu erreichen und Ergebnisse zu verbessern. Untersuchungen haben gezeigt, dass diese Belastungen vom Körper nur dann aufgenommen werden, wenn Ruhe- und Erholungsphasen eingehalten werden. 1

Um zu wissen, auf welches Trainingspensum Sie sich beschränken sollten, empfiehlt es sich, Ihre Fitnessziele an Ihre körperliche Verfassung anzupassen. Anstatt zu versuchen, alle Ziele auf einmal zu erreichen und Verletzungen zu riskieren, sollten Sie realistische Pläne machen und diese Schritt für Schritt verfolgen.

Was ist das Übertrainingssyndrom?

Übertraining kann in zwei Kategorien unterteilt werden: Überanstrengung und Übertraining. 2 Ungewöhnliche Muskelschmerzen können ein Zeichen für Überanstrengung sein. Sie treten auf, wenn ein Sportler zwischen intensiven Trainingseinheiten nicht genügend Erholungszeit einplant, häufig nach mehreren aufeinanderfolgenden Tagen exzessiven Trainings. Der nächste Schritt besteht im Übertraining, da es die Folge einer extremen Überanstrengung ist. 1

Das Ungleichgewicht zwischen Anstrengung und Erholung kann der Körper nicht bewältigen. Dieses Phänomen betrifft Profisportler und Sportler im Allgemeinen, unabhängig von ihrem Fitnessniveau. Am stärksten gefährdet sind jedoch Anfänger.

Es gibt mehrere Auslöser/Stressoren für das Übertrainingssyndrom 1 :

• Erhöhte Trainingsbelastung ohne ausreichende Erholung
• Monotones Training, fehlender Wechsel zwischen verschiedenen Muskelgruppen
• Zu hohe Wettkampffrequenz (je nach Sportart)
• Schlafstörungen
• Persönliche Stressfaktoren

Trainiere ich zu viel? Sechs Anzeichen von Übertraining

Sie fragen sich, ob Sie zu viel trainieren? Wenn sie auftreten, sollten die folgenden Anzeichen im Zusammenhang mit körperlicher Aktivität und dem täglichen Leben ernst genommen werden:

Muskel- und Gelenkschmerzen

Schwere, schmerzende und verspannte Muskeln sind ein Zeichen für Übertraining. Es besteht jedoch ein Unterschied zwischen normalem Muskelkater durch Training und übermäßigem Muskelkater aufgrund von zu viel Training. 3 Muskelkater nach körperlicher Aktivität hält normalerweise 24 bis 48 Stunden an. Halten die Beschwerden länger als 72 Stunden an, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie es übertrieben haben. Auch sehr starke Schmerzen, die Sie an der Ausübung Ihrer täglichen persönlichen oder beruflichen Aktivitäten hindern, sind unnormal.
Einige Verletzungen, sogenannte „Überlastungsverletzungen“, weisen auch darauf hin, dass der Körper überbeansprucht wurde. Sehnenentzündung durch körperliche Aktivität 4 sind eine Art von Muskel- oder Gelenkverletzung, die durch wiederholte Traumata hervorgerufen wird und oft das Ergebnis von übermäßigem Training ist.

Leistungsabfall

Übertraining kann tatsächlich den gegenteiligen Effekt haben: Die Leistung lässt nach, je mehr Sie trainieren. Es ist eine direkte Folge davon, dass der Körper an seine Leistungsgrenzen stößt. 1

Konzentrationsminderung

Wie einige Studien ergaben, können bei Sportlern auch andere als körperliche Symptome von Übertraining auftreten, etwa Konzentrationsschwierigkeiten und Nervosität. 1

Ständige Müdigkeit 5

Anhaltende Müdigkeit und Erschöpfungsgefühle sind Warnsignale für Übertraining. Nach einem intensiven Training müde oder sogar erschöpft zu sein, ist normal. Anschließend muss dem Körper ausreichend Ruhezeit gegeben werden, um zu verhindern, dass die Müdigkeit noch lange nach der Genesung anhält.

Schlaflosigkeit

Nach übermäßiger körperlicher Anstrengung kann es zu Schlafstörungen kommen. Einer von BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation durchgeführten Studie zufolge litten 100 % der übertrainierten Probanden unter schlechter Schlafqualität. 6

Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust

Haben Sie nach dem Training Hunger? Sie haben die in Ihrem Körper gespeicherten Kalorien verbrannt, das ist also völlig normal! Appetitlosigkeit und Gewichtsverlust sind daher wahrscheinlich Symptome von Übertraining, wie eine von Sports Health durchgeführte Studie zu diesem Syndrom zeigt. 1

Hören Sie auf Ihren Körper: So beugen Sie dem Übertrainingssyndrom vor
Verschiedene vorbeugende Maßnahmen können helfen, das Risiko eines Übertrainingssyndroms zu begrenzen: 1

Hören Sie auf Ihren Körper: So beugen Sie dem Übertrainingssyndrom vor
Verschiedene vorbeugende Maßnahmen können helfen, das Risiko eines Übertrainingssyndroms zu begrenzen: 1

• Nehmen Sie sich zwischen den körperlichen Übungen, die Sie tagsüber durchführen, Zeit zum Ausruhen, egal ob im Fitnessstudio, im Freien oder zu Hause
• Planen Sie komplette Ruhetage ein und geben Sie Ihrem Körper die Zeit, die er braucht, um sich zu erholen
• Passen Sie Umfang und Intensität Ihres Trainings Ihrer Leistungsfähigkeit und Ihrer Stimmung an
• Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung genügend Kalorien für Ihre Trainingsbelastung enthält
• Trinken Sie ausreichend Wasser und bleiben Sie hydriert
• Schlafen Sie ausreichend
• Variieren Sie die Übungen und die beanspruchten Muskelgruppen

Ernährung kann Ihnen helfen, sich vom Training zu erholen

Eine ausgewogene Ernährung ist ebenso wichtig wie Ihrem Körper Ruhe zu gönnen, damit Sie auf sich selbst aufpassen können. Behalten Sie Ihre Gesundheit und erreichen Sie Ihre Fitnessziele, indem Sie sich richtig ernähren und diese Grundprinzipien befolgen: gute Flüssigkeitszufuhr, eine Ernährung nach dem Training, die auf einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, Proteinen, Mineralien, Vitaminen und essentiellen Nährstoffen basiert, sowie eine ausgewogene Energiebilanz mit Kohlenhydrataufnahme. Studien haben bewiesen, dass Muskeln 7 Aminosäuren benötigen und Protein zur Regeneration, wobei Letzteres zum Aufbau und Erhalt der Muskelmasse beiträgt. Die benötigte Proteinmenge variiert und hängt stark vom Sportler und seiner Trainingsbelastung ab.

  1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3435910/ [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ] [ ↩ ]
  2. https://www.hss.edu/conditions_overtraining.asp [ ↩ ]
  3. https://www.kidney.org/content/understanding-muscle-soreness-%E2%80%93-how-much-too-much [ ↩ ]
  4. https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/overuse-injury/art-20045875 [ ↩ ]
  5. https://journals.lww.com/acsm-healthfitness/fulltext/2015/03000/overreaching_overtraining__more_is_not_always.4.aspx [ ↩ ]
  6. https://bmcsportsscimedrehabil.biomedcentral.com/articles/10.1186/s13102-019-0132-x [ ↩ ]
  7. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6212987/ [ ↩ ]
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